Взаимодействие мышц таза и бедра

Приходилось ли вам слышать, как тренер пытается объяснить, почему у его подопечных не получается выполнять глубокие приседания? Все начинается с рассказа о проблемных коленях, больной спине или плохой растяжке, и последнее, о чем они обычно упоминают - это проблемы с тазобедренными суставами.

Не секрет, что для выполнения полных приседаний, человеку необходима хорошая подвижность тазобедренных суставов. Однако сказать проще, чем сделать. Это равносильно заявлению «мне нужны деньги, чтобы стать богатым». Любой финансовый консультант скажет вам, для того, чтобы разбогатеть, в первую очередь у вас должен быть план.

Тазобедренные суставы выполняют множество функций. В разное время и в разной плоскости они должны быть одновременно устойчивыми и подвижными, отвечать за отводящие, приводящие движения, обеспечивать вращение бедра. Говоря о работе сустава в момент выполнения приседаний, мы имеем в виду сгибание в тазобедренном суставе.

Сгибание в тазобедренных суставах

Сгибание в тазобедренных суставах - это специальный термин, которым называют изменение (сокращение ) угла между тазобедренной костью и тазом. Это движение возникает по обе стороны сустава, когда вы поднимаете ногу к животу, например, во время бега, или наклоняете туловище к ноге, когда приседаете.

Если хотите, чтобы у вас появился хотя бы шанс выполнить глубокое приседание со штангой, тогда вам необходимо, чтобы угол сгибания бедра составлял, по крайней мере, 110º-125º. При меньшей амплитуде движения, ваш организм будет вынужден искать компромиссы.

Согласно физиологии, ограниченная подвижность тазобедренного сустава заставляет расположенные над ним и под ним суставы поясничного отдела и колена компенсировать этот недостаток. По сути, этот принцип работы нашего тела напоминает финансовую пирамиду - устойчивость одного сустава обеспечивает подвижность другого. Однако, компенсируя недостатки работы одних суставов, другие принимают на себя дополнительную нагрузку. Так, в случае с приседаниями недостаток подвижности в тазобедренных суставах дает чрезмерную нагрузку на спину и колени. Подобный стресс чреват для суставов перегрузками и воспалением, а для вас- долгими отношениями с врачом-ортопедом. Если вы знаете человека, который жалуется на боль в коленях и спине при выполнении приседаний, с большой вероятностью у него есть проблемы с подвижностью тазобедренных суставов .

Немного анатомии

Существует несколько причин ограниченной амплитуды сгибания бедра: гибкость мышц и связок, повреждения суставной капсулы и структурные причины (строение костей ).

Структурные проблемы возникают, когда головка бедра и его шейка «не подходят» к вертлюжной впадине (чашевидное углубление в основании таза ). Чаще всего это является следствием генетических отклонений, и с этим ничего нельзя поделать, разве что проклинать родителей за их некачественную ДНК.

Однако к этой проблеме нередко приводят занятия такими видами спорта, как хоккей или бег на долгие дистанции, которые способствуют смещению таза. Причины подобных изменений следующие: укорочение мышц-сгибателей бедра и квадратной мышцы поясницы, слабость ягодичных мышц и мышц живота. Владимир Янда назвал это заболевание «нижним перекрестным синдромом».
Такой вид смещения приводит к тому, что при каждом сгибании бедра нижняя часть таза сталкивается с верхней частью тазобедренной кости. Согласно подходу Янда, исправить подобное изменения в осанке можно с помощью комплексной терапии. Первая часть терапии состоит из растяжки и массажа, вторая - из укрепляющих упражнений для ягодиц и мышц нижнего пресса.

Упражнений на растяжку ягодичных мышц и мышц брюшного пресса много, и они не требуют большого числа повторений - главное не скупитесь на планки, подъемы ног, мостики и становую тягу.

Следующая серия упражнений поможет вам вернуть подвижность вашим тазобедренным суставам.

Растягивание мышц-сгибателей бедра

Это одно из самых эффективных упражнений на растяжку, которое почему-то презирают все бодибилдеры. Ну, да, смотрится не круто, но разве это причина, чтобы отказаться от упражнения? Если у вас нет таких предрассудков, найдите скамейку и просто посидите в этом положении 2-3 минуты.

Снятие напряжения с поясницы с помощью "блина"

Существует множество упражнений для растяжки отдела, но техник для воздействия на его мягкие ткани очень мало. Поясничная мышца расположена настолько глубоко, что прощупать ее руками очень сложно. Однако с помощью обычного блина и некоторых физических усилий вам все-таки удастся проработать эту упрямую мышцу.
Положите блин весом 15-25 кг на живот, немного сместив его от центра туловища, между ребрами и тазом. Будет неплохо, если место контакта будет расположено примерно в 5 см в сторону от пупка и на 3 см ниже его. Итак, почувствовав давление на поясничную мышцу, поднимите ногу, это поможет воздействовать на рубцовые ткани и снять напряжение в мышцах.

Дополнительная подвижность сустава

Еще одной причиной ограниченой подвижности сустава является уплотнение суставной капсулы. Как и все синовиальные соединения, тазобедренный сустав окружен оболочкой (подобно кусочкам фруктов в желе ), которая обеспечивает тазобедренному суставу защиту от повреждений и является амортизатором. Эта оболочка и называется суставной капсулой. Она играет не последнюю роль в подвижности суставов. Когда капсула становится жесткой и плотной, она начинает давить на закругленную часть сустава, искажая дополнительную подвижность суставов.

Дополнительные или расширенные движения в плоскости капсулы сустава необходимы для правильного выполнения физических движений, таких как сгибание или отведение бедра. Например, чтобы избежать столкновения внешней стороны суставной капсулы и сухожилия поясничной мышцы, сгибание мышцы бедра должно сопровождать скольжение бедренной кости. Без этого сустав будет оказывать давление на капсулу и на сухожилие.

В спорте многие упражнения направлены на увеличение амплитуды движения мышц и суставов. Методики, обеспечивающие расширенную подвижность суставов очень специфичны. Применяя их, следует учитывать, что давление на сустав должно оказываться под углом, чтобы специально создать дополнительную подвижность сустава, растянуть капсулу и уменьшить давление на окружающие ткани.
Традиционно такие процедуры проводятся мануальным терапевтом с помощью ремней, однако вы можете улучшить подвижность суставов самостоятельно, вооружившись некоторыми знаниями и резиновой лентой (жгутом).

Упражнение с лентой на растяжку задней части бедра

Накиньте ленту на стойку для приседаний. Сделайте петлю. Наденьте ее на одну ногу, подтяните к тазу. Отойдите от стойки, чтобы лента натянулась.
При достаточном натяжении, выставьте вперед ногу с лентой, а свободную ногу отставьте назад. Руками упритесь в пол, согнув обе ноги в коленях. Затем, не отрывая руки от пола, начинайте выпрямлять колени насколько возможно. Сделать 15-20 раз.

Наклоны вперед с лентой
Займите то же положение, что и в предыдущем упражнении, но в этот раз держите ноги прямыми, наклоняясь вперед, постарайтесь дотянуться до пальцев ноги, которая стоит впереди. Отводите бедра назад к стойке при наклоне. Повторите 15-20 раз.

Приседания с лентой

В этом упражнении лента находится в том же положении, вокруг верхней части ноги, но крепление на стойке ниже (примерно 15-20 см от пола ), поэтому усилие будет направлено вниз и назад. Отойдите от стойки, тем самым увеличив натежение, и сделайте 10-15 полных приседаний на каждую ногу.

Эластичность связок и мышц

Проблемы с «тугими» мышцами можно разделить на 3 категории. Первая – это ущемление тканей, когда на тканях образуются уплотнения. Вторая - это потеря эластичности. Наконец, третья категория – уменьшение длины мышцы, когда она теряет саркомеры и становится короче.
Плохая эластичность бицепса бедра (подколенное сухожилие), ягодичных мышц или поясницы может ограничить подвижность тазобедренного сустава.
Вы не поверите, но лучше всего устраняет ущемление тканей теннисный мяч, а резиновые ленты благотворно влияют на эластичность мышц.

Разминаем мышцы задней части бедра

Мышцы и сухожилия задней части бедра часто подвергаются нагрузкам. Так 8 часов, проведенных сидя на стуле, буквально сплющивают их до состояния лепешки, а это обычно влечет за собой много проблем.
Чтобы снять напряжение с этой области, положите мяч под бедро и затем сядьте на что-то твердое, например, на пол. Катайтесь на мячике, двигая его вперед и назад по задней поверхности бедра, расслабляя мышцы.

Растягиваем мышцы задней части бедра

Закрепите резиновую ленту как на видео. Лягте перед стойкой, в свободный конец ленты проденьте ступню. Держа ногу прямо, начинайте опускать ее к полу и затем медленно возвращайте наверх, контролируя движение. Под эксцентрической нагрузкой мышцы задней поверхности бедра и сухожилия будут растягиваться, тем самым увеличивая эластичность.

В заключение

Приведенные выше упражнения полезны не только для тех, кто хочет увеличить глубину своих приседаний, но также для всех, кому важна гибкость и хорошая растяжка.

Растягивание сгибателей тазобедренного сустава

Рис. 2.35.

Упражнение для укрепления сгибателей тазобедренно! о с>^тава (подвздошно-поясничной мышцы): для увеличения сопротивления можно выпопнять при разогнутом коленом суставе

Они также сокращаются эксцентрически, контролируя разгибание тазобедренного сустава, как, например, во время фазы движения вниз после поднимания прямой ноги или колена.

Подвздошно-поясничная мышца, по сути, состоит из трех мышц: круглых большой и малой (отсутствует примерно у 10 % населения) поясничной и подвздошной, которые функционируют как единое целое. Подвздошная

мышца получила название от участка своего начала на внутренней поверхности подвздошной кости; она крепится к малому вертелу бедренной кости.

Круглые большая и малая поясничные мышцы начинаются на поперечных отростках пяти поясничных позвонков и прикрепляются к бедренной кости у малого вертела. Поясничная мышца должна прилагать значительное усилие, чтобы поднимать и опускать массу выпрямленной ноги. У большинства людей брюшные мышцы недостаточно сильные и не могут уравновесить силу, создаваемую поясничной мышцей, чтобы удержать позвоночник в нейтральном положении при поднимании прямой ноги. Это одна из причин, почему не рекомендуется выполнять поднимание туловища из положения лежа без помощи рук и ног с прямыми ногами. Из-за того, что поясничная мышца начинается в поясничном отделе позвоночника, ее тугоподвижность или гипертрофия, может привести к пассивномупереразгибанию поясничного отдела позвоночника, Тугоподвижность подвздошно-поясничной мышцы можно объяснить недостаточным выполнением упражнении на растягивание, а также неправильной позой в положении стоя или сидя. Чтобы растянуть подвздошнопоясничную мышцу, клиент должен стоять, сделав выпад вперед одной ногой, согнутой в колене, пяткой другой ноги не касаясь пола (рис.2.34/ Затем, сокращая мышцы живота, он должен согнуть поясничный отдел позвоночника и зафиксировать это положение в течение не менее 10с. Следует тщательно следить, за тем, как клиент выполняет это упражнение, поскольку отмечается тенденция переразгибать поясничный отдел позвоночника, что сопровождается ненужной нагрузкой на него. Для укрепления подвздошно-поясничной мышцы из положения лежа па спине приподнимите при помощи мышц живота таз вверх, чтобы стабилизировать поясницу и затем поочередно поднимайте вверх выпрямленную то одну, то другую ногу (рис. 2.35).

Прямая мышца бедра - единственная из четырех мышц группы четырехглавой мышцы, которая пересекает тазобедренный сустав. Концентрическое сокращение этой мышцы приводит к сгибанию тазобедренного сустава, разгибанию коленного сустава или и к тому и другому одновременно. Наилучшее упражнение для укрепления этой мышцы - подъем прямой ноги из положения стоя. Для растягивания прямой мышцы бедра выполните упражнение на растягивание

подвздошно-поясничной мышцы и затем опустите туловище так, чтобы колено задней ноги согнулось, (см.рие. 2.34,6)

Портняжная мышца, самая длинная мышца в теле человека, берет свое начало из передней верхней подвздошной ости и прикрепляется к медиальной части большеберцовой кости под коленом. Эта многосуставная мышца сгибает, отводит и вращает наружу тазобедренный сустав и в то же время сгибает и вращает вовнутрь коленный сустав. Латерально к портняжной мышце находится напрягатель широкой фасции - короткая мышца с очень длинным сухожилием, которое соединяется с нижними волокнами большой ягодичной мышцы. Напрягатель широкой фасции берет свое начало на передней верхней подвздошной кости и прикрепляете я к латеральной части большеберцовой кости под коленом.

Задние мышцы бедра:

разгибатели тазобедренного сустава

Основными разгибателями тазобедренного сустава являются подколенные сухожилия (двуглавая мышца бедра, полусухожильная и полуперепончатая) и большая ягодичная мышца. Концентрическое сокращение этих мышц приводит к разгибанию тазобедренного сустава, как, например, при поднимании ног из положения лежа лицом вниз. Они также активируются, чтобы контролировать эксцентрическое сгибание тазобедренного сустава (например, движение во время фазы движения вниз при выполнении приседания) (рис. 2.36).

При обычной ходьбе и выполнении других движений низкой интенсивности подколенные сухожилия выступают главными активаторами, обусловливающими разгибание тазобедренного сустава, поскольку в большой ягодичной мышце отмечается невысокая активность. При более высокой интенсивности физической деятельности (например, подъем по ступенькам, спринт, выполнение упражнений на велоэргометре), требующей большего диапазона движений тазобедренного сустава и более мощного разгибания тазобедренного сустава, главную роль начинает играть большая ягодичная мышца. При занятиях степ-аэробикой большая ягодичная мышца, как правило, сокращается наряду с постоянно активными подколенными сухожилиями; другие виды двигательной активности, такие, как прыжки со скакалкой, "езда" на велосипеде в закрытом помещении, напряженная ходьба по гористой

местности, также активизируют большую ягодичную мышцу.

Эксцентрические сокращения большой ягодичной

мышцы и подколенных сухожилий контролируют фазу движения вниз (сгибание тазобедренного

сустава) при выполнении приседания

Если одна из целей вашего клиента состоит в том, чтобы иметь "стальные мышцы", не забудьте включить в программу его занятий упражнения средней и высокой интенсивности, предусматривающие разгибание и переразгибание тазобедренного сустава. Подбирая виды двигательной активности, охватывающие большие ягодичные мышцы, выбирайте такие упражнения, которые предусматривали бы разгибание тазобедренного сустава примерно на 90%. Такие виды активности являются более интенсивными и требуют полного включения в работу больших ягодичных мышц для обеспечения дополнительного усилия, необходимого, чтобы помочь подколенным сухожилиям выполнить поставленную задачу.

Латеральные мышцы бедра* внешние вращатели и отводящие мышцы тазобедренного сустава

Отводящие мышцы и мышцы - внешние вращатели тазобедренного сустава находятся сзади и латерально к тазобедренному суставу в области ягодиц. Три ягодичные мышцы (средняя, малая и волокна большой) являются основными отводящими мышцами тазобедренного сустава, которым помогает напрягатель широкой фасции (рис. 2.37).

Поверхностные мышцы таза

ягодичная

Подвэдошня-

большеберцое ый тракт

Шесть внешних вращателей тазобедренного сустава

Средняя ягодичная мышца (разрез)

Малая ягодичная мышца

Грушевидная

близнецовая

Внутренняя занимательная

близнецовая

йпирательная

Квадратная мышца бедра

ягодичная

Они берут свое начало выше сустава, поэтому при концентрическом сокращении этих мышц тазобедренный сустав отводится от средней линии тела. Вспомните, что функция мышцы зависит от ориентации ее волокон относительно сустава, на который она действует. Большая и средняя ягодичные мышцы охватывают настолько большую площадь сустава, что одна часть каждой мышцы способна выполнить движение, противоположное производимом другой частью. Главное действие каждой из этих мышц определяется действием всех ее частей. Главная функция большой ягодичной мышцы - разгибание тазобедренного сустава, тогда как основная функция средней ягодичной мышцы - отведение тазобедренного сустава. Одни волокна большой ягодичной мышцы

пересекают тазобедренный сустав сверху от его центральной оси, другие - снизу от его функциональной оси. Это означает, что первые способны выполнить отведение, а вторые - приведение. Передняя часть средней ягодичной мышцы, сокращаясь концентрически, вызывает вращение вовнутрь, расположенные сзади волокна приводят к вращению наружу.

Глубоко под большой ягодичной мышцей находится шесть вращателей тазобедренного сустава. Это (если рассматривать сверху до низу): грушевидная, верхняя близнецовая, наружная и внутренняя запирательная, нижняя близнецовая мышцы (рис. 2.38). Волокна этой группы ориентированы горизонтально, что, в сочетании с их размещением позади сустава, делает их очень эффективными вращателями тазобедренного сустава. При разогнутом тазобедренном суставе большая ягодичная мышца также выполняет функцию вращателя. Для растягивания вращателей клиент должен лечь на спину, подтянуть к туловищу согнутые колени и бедра и расположить их диагонально (рис. 2.39). Такое положение включает приведение и вращение наружу, что обеспечивает эффективное растягивание этих мышц.

Для того чтобы правильно спланировать программу занятий, очень важно понимать сущность концентрических и эксцентрических мышечных сокращений. Вспомните, как определять тип мышечных сокращений. Если направление движения противоположно силе тяжести, активная мышца сокращается концентрически, в противном сл>-чае мышца сокращается эксцентрически.

В то же время при "устранении" силы тяжести при движениях, выполняемых параллельно полу, каждая мышечная группа сокращается концентрически, производя нужное движение. При использовании резиновых амортизаторов справедливыми являются те же самые принципы: концентрические сокращения имеют место, когда движение увеличивает сопротивление амортизатора, эксцентрические - когда движение приводит к снижению его сопротивления.

Растягивание глубоких вращателей левого тазобедренного сустава. Плечи и спина должны

быть плотно прижатыми к полу; согните колено под углом 90° и расположите бедро поперек туловища

На рис. 2.40 показано выполнение упражнений на отведение и приведение в тазобедренном суставе, иллюстрирующее, как положение тела может изменять влияние силы тяжести. На рис. 2.40 (а) показано поднимание ног в стороны. Исходным действием является отведение тазобедренного сустава с преодолением силы тяжести. Таким образом, мышцы, отводящие тазобедренный сустав, действуют концентрически, как агонисты. Во время фазы движения ноги вниз осуществляется приведение тазобедренного сустава. Движение сустава нроис ходит в том же направлении, в котором. действует сила тяжести, таким образом, отводящие мышцы тазобедренного сустава сокращаются эксцентрически, как агонисты. контролируя приведение тазобедренного сустава.

На рис. 2.40 (б) показано выполнение отведения/приведения тазобедренных суставов из положения лежа на спине, тазобедренные суставы согнуты, колени разогнуты, ноги подняты вверх. Исходным действием является отведение тазобедренных суставов по мере того, как ноги все больше разводятся в стороны. Поскольку движение осуществляется в том же направлении, в котором действует сила тяжести, приводящие мышцы тазобедренных суставов контролируют движение путем эксцентрических сокращений. Чтобы свести ноги вместе в вертикальном положении, мышцы, приводящие тазобедренный сустав, должны сокращаться концентрически, преодолевая силу тяжести.

В третьем примере (рис. 2.40, в) отведение и приведение тазобедренного сустава осуществляется из положения лежа на спине, что позволяет эффективно устранить, действие силы тяжести как источника сопротивления. Из этого положения движения осуществляются только перпендикулярно действию силы

тяжести. При разведении прямых ног отводящие мышцы бедер сокращаются концентрически, при сведении сокращаются концентрически приводящие мышцы.

В последнем примере (рис. 2.40, г) описанное выше упражнение выполняется с резиновыми амортизаторами. Концентрические сокращения отводящих мышц тазобедренного сустава наблюдаются, когда клиент отводит йоги от средней линии, увеличивая сопротивление амортизатора. Эксцентрические сокращения имеют место при возвращении в исходное положение (приведение), преодолевая силу амортизатора.

Медиальные мышцы бедра: внутренние вращатели и приводящие мышцы тазобедренного сустава

Мышцы, обусловливающие приведение и вращение вовнутрь, находятся спереди, сверху и медиально к тазобедренному суставу. В данном случае название четко указывает на их санкцию. Основными приводящими мышцами являются: большая приводящая, длинная приводящая и короткая приводящая. Согласно структуре строения тазобедренного сустава, эти мышцы иногда функционируют как вращатели вовнутрь, а иногда как вращатели наружу. Наиболее важными вращателями вовнутрь тазобедренного сустава являются приводящие мышцы, а также средняя и малая ягодичные. На рис. 2.40 даны примеры

собой участок, который является особым объектом заботы почти всех женщин. Многие из них желают избавиться от запасов жира, накопленных вдоль медиальной части бедра, и увеличить силу ("тонус") приводящих мышц. Очень важно объяснить своим клиенткам, что локальное избавленные от запасов жира ничего не даст. Для снижения содержания жира в организме, в том числе на внутренней части бедер, необходимо, чтобы количество расходуемых

Концентрические и эксцентрические сокращения мышц бедер

а - поднимание ног в положениилежа на боку. При фазе движения

вверх отводящие мышцы сокращаются концентрически, при фазе движения вниз - эксцентрически;

б - положение лежа на спине, ноги подняты вверх; разведение нат - эксцентрическая фаза, сведение - концентрическая;

в -движение ног в стороны: концентрическое сокращение отводящих мышц тазобедренного сустава; сведение ног вместе: концентрические сокращение приводящих мышц тазобедренного сустава;"

Передние мышцы бедра: разгибатели коленного сустава

Крупная мышца на передней части бедра четырехглавая мышца бедра при концентрических сокращениях контролирует разгибание коленного сустава. Как следует из названия, она состоит из четырех разных мышц, действующих совместно и

разгибающих коленный сустав.

Три из них - латеральная широкая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра и промежуточная широкая мышца бедра, берут свое начало на проксимальной части бедренной кости. Прямая мышца бедра - единственная из этой группы, действующая на тазобедренный сустав, сокращаясь концентрически, обусловливает сгибание тазобедренного сустава. Возможность выполнять эту функцию объясняется тем, что мышца берет свое начало от передней нижней подвздошной ости. Все головки четырехглавой мышцы соединяются дистально, образуя надколенное сухожилие, охватывающее надколенник. Надколенник, или коленная чашечка, - самая крупная сесамовидная кость в теле, которая подобно шкиву (блоку) увеличивает выигрыш в силе четырехглавых мышц до 30 % при некоторых углах коленного сустава.

При положении стоя в расслабленном состоянии активность четырехглавых мышц незначительна, большая часть массы тела приходится на поверхность коленных суставов.

Когда же нижняя конечность принимает положение, при котором на нее приходится основная масса тела, четырехглавые мышцы сокращаются эксцентрически, вызывая сгибание коленного сустава (например, медленное сгибание ноги в коленном суставе при перемещении из положения стоя в положение сидя).

В повседневной деятельности нужны мощные четырехглавые мышцы, чтобы поднимать тяжелые предметы, подниматься по ступенькам и т.д. Различные виды приседаний, выпадов и т.п. - важные элементы в подготовке четырехглавых мышц к повседневной деятельности.

Некоторые эксперты считают, что наиболее безопасный подход к физическим упражнениям - установление предела сгибания опорной ноги в коленном суставе в 90°.

г - концентрические (ноги разведены) и эксцентрические (ногисаэдены) сокращения отводящихмышцтазобедренного сустава с использованием резинового амортизатора

Задние мышцы бедра и голени: сгибатели коленного сустава

Основными сгибателями коленного сустава является группа мышц подколенных сухожилий (полусухожильная, полуперепончатая и двуглавая мышца бедра). Вторичными сгибателями коленного сустава являются: портняжная, подколенная, икроножная и тонкая мышцы (см. рис. 2.19 и 2.23). Важную роль играет подколенная мышца, которая инициирует сгибание коленного сустава и "отпирает" коленный сустав, находящийся в разогнутом состоянии.

Эффективное растягивание подколенных сухожилий осуществляется следующим образом. Из положения стоя поставить ногу, подколенные сухожилия которой предстоит растягивать, на ступеньку или какую-то возвышенность и медленно прогнуться вперед в талии, сохраняя при этом прямое положение спины (нейтральное положение). Таким образом достигается растягивание только подколенных сухожилии и не допускается чрезмерная нагрузка на выпрямляющие позвоночник мышцы. Чтобы увеличить силу растягивания, клиент должен согнуть ногу, не подвергающуюся растягиванию, в коленном и тазобедренном суставах (рис. 2.41).

Передние мышцы голени: тыльные разгибатели стопы

Мышцы переднего отдела нижней части ноги (см. рис.2.16 и 2.17) - передняя болыдеберцовая, длинный разгибатель большого пальца и длинный разгибатель пальцев. Эти мышцы контролируют разгибание голеностопного сустава. Во время ходьбы или бега эти мышцы действуют эксцентрически, осуществляя контролируемое опускание стопы на землю. Без эксцентрического действия этих мышц как динамических амортизаторов стопа при каждом шаге попросту волочилась бы по поверхности. Учитывая, что силы реакции опоры во время бега в 3-5 раз превышают массу тела человека, количество шагов на дистанции 1 миля (1,6 км) составляет примерно 1500-1300, важность этих мышц как амортизаторов нельзя недооценивать.

Передняя большеберцовая мышца прикрепляется к медиальной части стопы и

совместно с задней болылеберцовой мышцей осуществляет инверсию стопы.

Растягивание подколенных сухожилий в положении стоя; кисти используются только для

удержания равновесия; не следует надавливать на колено

Задние мышцы голени: подошвенные сгибатели стопы

Большие поверхностные мышцы заднего отдела голени (см. рис.2.10 и 2. Г.) являются основными подошвенными сгибателями голеностопного сустава. Это икроножная мышца и лежащая под ней камбаловидная. Соединяясь дистально, они образуют ахиллово сухожилие - самое крупное сухожилие в теле человека, которое прикрепляется к пяточной кости. В сущности, синергистами для осуществления подошвенного сгибания, выступают восемь мышц. Икроножная мышца действует и на коленный, и на голеностопный суставы, в отличие от камбаловидной, которая действует только на голеностопный сустав. Остальные шесть мышц, а именно: задняя большеберцовая, длинный сгибатель большого пальца, длинный сгибатель пальцев, подошвенная мышца, длинная и короткая малоберцовые мышцы, играют второстепенные функциональные роли в создании движущей силы, необходимой для передвижения человека.

Икроножная и камбаловидная мышцы часто бывают тугоподвижньми, особенно у женщин, которые носят обувь на высоких каблуках.

Растягиваниеикроножной(задняя нога) и камбаловидной (передняя нога) мышцы

Растягивание икроножной мышцы

Растягивание

камбаловидной

Нейтральное положение позвоночника с незначительным передним искривлением в области шеи и поясницы и задним искривлением в участке грудной клетки!

Для растягивания двух суставной икроножной мышцы необходимо, чтобы тазобедренный и коленный суставы были разогнутыми, а голеностопный вогнут назад, пятка должна касаться поверхности. Для растягивания камбаловидной мышцы необходимо принять такое же положение, кроме случая, когда коленный сустав согнут под утлом около 20°, чтобы изолировать камбаловидную мышцу. Растягивания можно выполнять в положении сидя или лежа, однако чаще всего их выполняют у стены (рис. 2.42) или используя скамейку для занятий степ-аэробикой.

Латеральные мышцы голени: эверторы

(мышцы - вращатели стопы)

Длинная и короткая малоберцовые мышцы, расположенные на латеральной поверхности голени (см. рис.2.16 и 2.18), отвечают за эверсию стопы (т.е. латеральное подтягивание стопы в фронтальной плоскости). Сухожилия этих мышц изгибаются позади латеральной части лодыжки и прикрепляются на стопе. Обе мышцы играют второстепенную роль в качестве подошвенных сгибателей голеностопного сустава из-за их расположения сзади от оси движения голеностопного сустава. Эти мышцы являются активными во время практически всех двигательных действий, обеспечивая динамическую стабильность подтаранного сустава; благодаря эксцентрическим сокращениям предотвращается чрезмерное движение сустава в инверсию, что может привести к растяжению.

Кинезиология позвоночника и таза

Осанка и нейтральное положение позвоночника

Если принять во внимание значительные различия в формах, размерах и типах

Рис.2.43. человеческого тела, то неудивительно, что отсутствует единое мнение по поводу того,

что же такое идеальная осанка. Позвоночник взрослого человека имеет три естественных искривлений: два спереди - в области шеи и поясницы (лордозы), и одно сзади (кифоз) - в области грудного отдела позвоночного столба (рис. 2.43). Это нейтральное положение

Диапазон движения грудного и поясничного отделов позвоночника

Переразгибание Разгибание Сгибание °" 60-

а - сгибание

и переразгибание

позвоночника;

б переразгибание

позвоночника (грудной и поясничный отделы позвоночника);

в латеральное сгибание грудного и

поясничного отделов позвоночника.

позвоночника предусматривает математическое уравновешивание 12 позвонков, выгнутых по направлению вперед (семь шейных позвонков плюс пять поясничных), и 12 грудных позвонков, выгнутых по направлению назад. Рис. 2.44 иллюстрирует нормальный диапазон движения грудного и поясничного отделов позвоночника.

Вы можете оценить мышечный баланс, попросив клиента стать, приняв анатомическое положение, и рассматривая его/ее/сзади и сбоку. При рассматривании клиента, который стоит в таком нейтральном положении, сзади отвес, свисающий сверху, должен проходить через среднюю линию черепа, центр позвоночного столба над остистыми отростками, вертикальную складку между ягодицами, касаясь земли между ступнями. Групповые занятия фитнесом способствуют выработке хорошей осанки и мышечному балансу при условии, что физические упражнения выполняются клиентом при нейтральном положении позвоночника. Правильная осанка - это нервно-мышечный навык, который может быть усвоен в результате повторений.

Положение таза играет главную роль в определении сил, действующих на поясничный отдел позвоночника. Если поясничный отдел позвоночника правильно расположен по отношению к тазу, который, в свою очередь, соответствующим образом расположен относительно ног, то величину сил, действующих на поясницу, можно снизить. Это требует хорошей мышечной силы и адекватной гибкости обеих сторон туловища: передних мышц туловища и сгибателей тазобедренного сустава, с одной стороны, и задних мышц туловища и разгибателей позвоночника - с другой.

Аномальное и обусловленное утомлением положение тела

Отклонения позвоночника от нейтрального положения бывают временными или постоянными; они могут возникнуть вследствие мышечных спазмов и болевых ощущений после повреждения мягких тканей спины, утомления или мышечного дисбаланса. Соответствующая "доза" (интенсивность, частота и продолжительность) физических упражнений способна повлиять на каждый из этих

факторов. Некоторые постуральные отклонения по своей природе структурные (костные) и, как

Мышечный контроль положения таза со стороны брюшных мышц и сгибателей тазобедренного сустава - спереди, разгибателей позвоночника и мышц, подколенных сухожилий - сзади.

Разгибатели

позвоночника

Подколенные сухожилия бедра

Лордотический и кифотический виды осанки, а также сколиоз - три наиболее типичных аномальныхположенийтела.

Постуральные

отклонения

правило, не реагируют на физические упражнения.

Лордотическая осанка - чрезмерное искривление позвоночника выпуклостью вперед, обычно наблюдаемое в области поясницы, однако может наблюдаться и в области шеи (рис. 2.46,а). Увеличенный лордоз поясничного отдела позвоночника характеризуется выступающими ягодицами и слабыми мышцами живота. Такое положение тела нередко сопровождается болезненными ощущениями в области поясницы, особенно у людей среднего возраста с большими отложениями жира в области живота. Аномальное искривление вызывает подачу таза вперед, что приводит к напряжению передних продольных связок спины и сдавливанию задней части межпозвонковых дисков. Если такое положение тела сохраняется в течение нескольких недель и месяцев, разгибатели спины и сгибатели тазобедренного сустава постепенно адаптируются к нему, утрачивая присущую им растяжимость, а подколенные сухожилия и мышцы живота удлиняются, становятся чрезмерно подвижными, теряя контроль над тазом. Клиент, с выраженной лордотической осанкой и имеющий чрезмерную

массу тела, требует особого внимания со стороны инструктора но фитнесу. Чтобы откорректировать обусловленное поясничным лордозом приподнимание таза вперед, вам необходимо сконцентрировать внимание на укреплении мышц живота и разгибателей тазобедренного сустава (подколенных сухожилий) клиента и на растягивании сгибателей тазобедренного сустава (подвздошно-поясничная мышца) и разгибателей позвоночника (выпрямляющих позвоночник мышцах).

Кифотическая осанка - чрезмерное искривление позвоночника выпуклостью назад в области грудного отдела позвоночника (рис. 2.40, б). При такой осанке человек сутулится, у него отмечается впалая грудь, опущенные плечи, голова находится несколько впереди, а шея чрезмерно выпрямлена. Увеличенный кифоз - распространенное нарушение осанки у пожилых людей, страдающих остеопорозом. В некоторых случаях опущенные плечи объясняются слабостью или атрофией мышц, контролирующих движения лопаток, ромбовидной и трапециевидной. Различные программы укрепляющих упражнений позволяют в разной степени откорректировать это аномальное положение тела.

Сколиоз - чрезмерное боковое искривление позвоночника, которое чаще наблюдается у женщин. При сколиозе нарушается правильное расположение плеч и таза и возможно смещение грудной клетки в одну сторону (рис. 2.40, в). Если у вашего клиента одно из этих нарушений и он не способен активно принимать нейтральное положение позвоночника, посоветуйте ему обратиться к врачу.

Временное увеличение лордоза (в положении стоя) или кифоза (в положении сидя) может возникнуть в любой день, когда клиент испытывает утомление. Это так называемые положения тела, обусловленные утомлением. Они могут привести к физическому перенапряжению, мышечному дисбалансу, а со временем и к появлению болезненных ощущений. Со временем кости позвоночника адаптируются к неправильному положению, вызывая отклонения в структуре скелета (а не мягкой ткани), которые становятся необратимыми.

Мышечный баланс и дисбаланс

При мышечном балансе позвоночник занимает нейтральное положение как бы сам по себе. Если же возникает проблема в одной из групп мышц, то это нередко приводит к проблеме и в противоположной группе мышц. В случае тугоподвижности одной группы мышц она может "сдвинуть" тело из нейтрального положения, обусловливая перегрузку и

возникновение мышечного дисбаланса на противоположной стороне тела. С другой стороны, если определенная группа мышц ослабела из-за травмы или утомления, то тело смещается из нейтрального положения в противоположном направлении.

Термин мышечный баланс означает симметричность взаимосвязанных компонентов мышцы и соединительной ткани. Мышечный баланс включает:

равный уровень силы и гибкости правой и левой сторон тела (двусторонняя симметрия);

пропорциональное соотношение силы в противоположных (агонисты/антагонисты) группах мышц;

баланс гибкости, т. е. достижение, но не превышение нормальных диапазонов движения.

В качестве примера дисбаланса мышц агонистов/антагонистов можно назвать взаимосвязь между мышцей, выпрямляющей позвоночник и брюшными мышцами. Очень

часто мышцы живота оказываются слабее, чем мышцы, разгибающие туловище, вследствие чего нейтральное положение позвоночника нарушается. Лицам, страдающим локальными болевыми ощущениями в области поясницы из-за механических повреждений (без вовлечения межпозвоночных дисков или спинномозговых нервов), обычно рекомендуют упражнения, укрепляющие мышцы живота с тем, чтобы восстановить контроль над положением таза и равновесие усилий мышц, выпрямляющих позвоночник.

Мышечный дисбаланс нередко влияет на функцию четырехглавых мышц и мышц подколенных сухожилий. У нетренированных людей размер четырехглавых мышц примерно вдвое больший, чем размер подколенных сухожилий, что создает дисбаланс между агонистами и антагонистами. В результате регулярных тренировок соотношение размера и силы подколенных сухожилий и четырехглавых мышц улучшается, однако следствием этого дисбаланса может стать растяжение подколенных сухожилий. Различия в уровне силы часто наблюдаются между доминирующей (игровой) и не доминирующей конечностью. Особенно это характерно для верхних конечностей. Чтобы устранить это, клиентам следует выполнять односторонние упражнения силовой направленности не со штангой, а с гантелями, изолируя правую и левую сторону