Март 27, 2017

В сети есть уйма статей о том, сколько нужно пить воды профессиональным спортсменам. Статьи более широкого направления чаще всего копируют одну и ту же информацию, давая слишком размытое понятие о потреблении воды. О том, сколько пить воды на тренировке, нужно ли вообще это делать, и вовсе редко идет речь.

Именно поэтому вместо уймы нелепых фактов, теоретических трактатов и прочей мишуры, которая только запутывает и даже вводит в заблуждение, рассмотрим один конкретный вопрос – потребление воды во время тренировки.

На самом деле подобный вопрос могут задать лишь те, кто очень далек от обычного понимания тех физиологических процессов, которые происходят в нашем организме.

Если не ходить вокруг да около – да, воду необходимо пить на любой тренировке, независимо от условий.

ПОЧЕМУ? ЕСЛИ РАССМОТРЕТЬ ВСЕ БЕЗ УГЛУБЛЕНИЯ В ДЕТАЛИ, ТО ОТВЕТЫ БУДУТ ПРЕДЕЛЬНО ПРОСТЫ.

ПИТЬ ВОДУ ВО ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ НУЖНО ПОТОМУ ЧТО:

• Вода необходима организму для нормального функционирования;
• Жажда будет вводить организм в «энергосберегающий» режим, в результате чего львиная доля ваших трудов в зале пойдет насмарку;
• Крайне важно поддерживать водный баланс;
• Во время нагрузки организм в усиленном режиме теряет жидкость, потому ее восполнение играет первостепенную роль по шкале важности.

Вы все еще сомневаетесь: пить ли во время тренировки и так ли усиленно теряется жидкость? Относительно последнего пункта можно проделать простой эксперимент.

Сделайте замеры на весах до тренировки и после, если вы тренировались хорошо, то цифра «после» будет как минимум на 0.5 кг меньше, чем значение «до».

Некоторые люди могут подумать, что это результат их усердной работы в зале и они потеряли жир, хотя на самом деле все совершенно не так.

Жиросжигание – это длительный процесс, который растягивается на целые сутки и даже дни. Потому все, что вы потеряли и увидели на весах – вода.

Это не критично, но вполне логично предположить, что потерянную жидкость нужно восполнить. Почему?

• Организм всегда старается получить нужное количество жидкости;
• Если вы потеряли жидкость, значит ее количество в организме ниже нормы;
• Ничего критического не будет, но некоторые процессы могут существенно замедляться, что будет влиять на ваш прогресс и эффективность от каждой тренировки.

В результате даже такой простой нюанс, как отсутствие достаточного количества жидкости, может привести к тому, что все ваши усилия в зале не дадут нужного результата, как и сколько бы вы не старались.

Итак, надеемся, мы определились с вопросом: пить ли воду во время тренировки! Однозначно, что воду пить нужно. Об этом говорит не только обычная физиология, но и даже простая математика.

Если от 100 (100% – норма жидкости в вашем организме) отнять 4, то получится уже 96, но никак не 100. Проще говоря, если жидкости меньше, чем нужно организму, он даст вам об этом знать.

КАКИМ ОБРАЗОМ? ЗА СЧЕТ ОБЫЧНЫХ ПРИЗНАКОВ ОБЕЗВОЖИВАНИЯ:

• Головокружение;
• Сильная усталость (выше обычного);
• Покраснение кожи (особенно на лице);
• Легкая головная боль;
• Сухость во рту.

Когда организм подает сигнал о том, что вы хотите пить и во рту пересыхает, можете быть уверенны в том, что уже как минимум 30-60 минут организм находится в состоянии «тревоги» и обезвоживания.

Проще говоря, воду нужно пить не тогда, когда у вас пересох язык, а по истечению определенного количества времени!!!

Это правило нужно усвоить и воспринимать как аксиому. Пить воду важно не только во время тренировки, но и когда организму это необходимо, в течении всего дня!

При этом, стоит проявить немного дисциплины, как потребление нормального количества жидкости станет для вас абсолютно естественной привычкой, которая позволит забыть об обезвоживании.

Хотите есть? А вот и нет… Вы хотите пить!

Иногда организм дает совершенно двусмысленные сигналы о том, что вам нужна вода.

Например, последние исследования многих медицинских центров в Германии, США и Японии доказали, что, когда у вас возникает чувство голода, далеко не всегда речь идет именно об отсутствии питательных веществ, которые нужно получить из пищи.

Нередко все намного проще: когда вы хотите есть – организм нуждается в воде.

Если он ее не получает, он будет использовать все способы, в том числе и провоцируя чувство голода, так как в пище также содержится жидкость, особенно если речь идет об различных овощах, зелени и тд.

__________________________________________________________________________________________

Потому, если у вас бывали ситуации, когда вы поели 1-2 часа назад и уже начали испытывать чувство голода, попробуйте выпить стакан воды. Очень быстро вы заметите (минут через 15-20), что чувство голода также ушло, хотя вы ничего особо и не ели.

Теперь рассмотрим вопрос конкретного потребления, а именно:

1. Сколько;
2. Когда;
3. Что пить.

Начнем с последнего вопроса, потому что он самый простой: что пить во время тренировки – пить нужно исключительно простую воду.

Вода должна быть БЕЗ:

• газа,
• ароматизаторов,
• сахара,
• и любых других добавок.

Многие начинающие, да и только, спортсмены часто задаются вопросом: что же пить во время тренировки? Обычная очищенная вода, вот лучшее, что можно придумать.

В редких случаях в воду можно добавить немного лимонного сока или щепотку соли, но это уже совершенно другой вопрос, который требует отдельного рассмотрения.

Итак, пить воду во время тренировки можно и нужно! Потому, идя на тренировку, в вашей сумке обязательно должна быть бутылка воды.

__________________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________________

КАКОГО РАЗМЕРА ДОЛЖНА БЫТЬ БУТЫЛКА, КОТОРУЮ ВЫ ВЗЯЛИ НА ТРЕНИРОВКУ?

Тут все немного сложнее, потому что ответ будет зависеть от разных факторов и сказать точную цифру можно только с учетом этих условий:

• Общий вес тела;
• Спорт и интенсивность физической нагрузки;
• Продолжительность тренировки;
• Время года и температура в зале.

Условий может быть и больше, но эти – основные.

Итак, начнем с веса тела. Почему это важно? Потому, что N количество воды для одного человека может быть нормой, а для другого – большой проблемой.

Вполне очевидно, что у людей с весом 50 кг и 100 кг потребность в воде будет отличаться, потому важно учитывать параметры веса.

Если говорить о дневной норме, то на каждые 30-33 кг веса нужно выпивать 1 литр. Но! Эта норма рассчитывается при обычных условиях.

Например, тренируясь в летнюю жару и в прохладном зале зимой (или с хорошим кондиционером), вы будете потеть совершенно по-разному. От этого норма потребления воды будет также меняться.

Хотя, в этом плане все предельно просто – чем больше жидкости вы теряете, тем большее придется восполнить.

Если внести немного конкретики, то есть простая схема:

1. Взвесились до тренировки и после тренировки;
2. Увидели конкретную разницу в весе (эта разница – почти на 90% потеря жидкости за конкретный период);
3. Восполнили не менее половины от потерянного веса.

Стоит учесть, что если вы потеряли 800-1000 г на весах, не нужно тут же выпивать литр. Достаточно выпить в течении 20 минут около 250 мг воды, и еще 250 мг в течении ближайших двух часов.

Пить воду во время тренировки: подводим итог

• Восполнять нужно до 50% от потерянного веса;
• Часть жидкости нужно выпить сразу, еще часть – растянуть на 2 или даже 3 часа);
• Во время тренировки при комфортной температуре и средней интенсивности нагрузки достаточно выпивать 250-300 мл за 15-20 минут. То есть, если активная фаза тренировки длиться час, то за это время вы должны вы пивать от примерно ¾ литра.
• За 2 часа до тренировки вы должны выпивать не менее 500 мл воды;
• Эта норма может повышаться в случае жары или повышения интенсивности тренировки;
• Самым объективным показателем является жажда и собственные ощущения (если во время тренировки вы ощущаете жажду, значит потребляете меньше воды, чем нужно организму);
• При силовой работе (веса 70% от ПМ и выше) потребление воды лучше увеличить, во время похудения или сушки – уменьшить и держать ближе к нижней границе нормы, избегая переизбытка.

Также стоит помнить, что воду нужно потреблять мелкими глотками и постепенно.Слишком быстрое и резкое употребление большого объема жидкости может привести к отечности и дискомфорту.

Вода должна быть только «комнатной температуры», потому лучше сдерживать себя от того, чтобы выпить прохладную воду во время летних тренировок в жару.
__________________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________________

«Пить или не пить воду во время фитнеса», — таким вопросом задается каждый второй поклонник здорового образа жизни. Ведь эффективность занятий и, следовательно, быстрое достижение поставленной задачи, во многом зависит от правильного питания и достаточного потребления воды. Однако цели все ставят разные — наращивание мышц, сушка, сброс веса. Естественно и питьевые режимы для каждого подхода будут свои.

Можно ли пить воду, когда занимаешься спортом?

Некоторые любители фитнеса предпочитают воздерживаться от питья воды во время тренировок, полагая, что это поможет быстрее сбросить вес. Кроме того, они «нещадно» испытывают свой организм на стойкость к обезвоживанию и в свободное от фитнеса время. Например, для большего «эффекта» жиросжигания часто посещают бани, сауны и потребляют различные мочегонные препараты. Результат, конечно, есть —1-2 килограмма уходят вместе с водой и потом. Но эффективен и, главное, безопасен ли такой метод?

Отказ от воды во время тренировок, частое посещение парной или злоупотребление обезвоживающими напитками приводит не к заветной цели —потере лишних килограмм, а к нарушению работы различных систем организма. При интенсивных нагрузках наше тело теряет огромное количество влаги, в результате чего сгущается кровь, замедляется кровоток, ухудшается питание тканей и клеток. Как результат —отдышка, образование тромбов, слабость, головокружение и т.д.

Если не восполнять потери воды в организме, то можно ожидать серьезных заболеваний в будущем:

• Преждевременное старение, вялость и сухость кожи, появление морщин.
• Низкий тонус организма, стресс.
• Забывчивость и развитие атеросклероза.
• Понижение иммунитета.
• Проблемы с ЖКТ —запоры, диарея.
• Хронические боли в суставах.

Задумайтесь, стоит ли похудение таких рисков? При том, что потерянные килограммы с водой во время фитнеса быстро вернутся обратно. Это явно не самый лучший вариант и уж тем более не самый безопасный.

Есть другие способы бороться с лишним весом, куда более эффективные:

• Снизить потребление соли и алкогольных продуктов —они блокируют вывод жидкости из организма.
• Есть меньше сладкого и сахара —продукты провоцируют жажду.
• Включить в ежедневный рацион продукты, богатые калием. Они выводят жидкость.

Также запомните такой факт —обезвоживание организма напрямую способствует развитию ожирения. Если человек ограничивает себя в потреблении воды, то со временем организм начнет путать жажду с чувством голода. В итоге человек будет только больше есть, когда нужно было просто выпить стакан воды.

Сколько пить воды во время диеты?

Эксперты утверждают, что пить при возникновении жажды —это не самый правильный подход. Жажда сигнализирует о том, что организм уже серьезно страдает от обезвоживания. Самый оптимальный вариант —это регулярно пить воду по одной схеме. За 1-2 часа до тренировки рекомендуется выпивать 300-400 мл воды, за 10 минут до занятий —100 мл. Во время фитнеса нужно делать по несколько глотков воды каждые 15 минут. После занятий в течение 10-20 минут нужно выпить 200-250 мл.

Важно понимать, что расчеты делались с учетом нормальной температуры воздуха в тренажерном зале. Фитнес на улице в холодную или жаркую погоду требует подстройки питьевого режима под климатические условия. Общие рекомендации: при жаре —пить больше воды, при морозе —меньше.

Силовые тренировки и питьевой режим

Фитнес-тренеры не рекомендуют пить много воды во время силовых тренировок, так как наполнение жидкостью желудка и мочевого пузыря мешают выполнять упражнения с высокой эффективностью. В этих случаях следует придерживаться оптимального питьевого режима. Чтобы установить сколько нужно воды организму во время тяжелых физических нагрузок, нужно взвеситься до и после тренировки. Далее на каждые полкилограмма потерянного веса нужно выпить 500-600 мл воды.

При сушке мышц необходимо избавляться от жировой прослойки и водянистости.

Для более эффективного выведения влаги из тела, можно воспользоваться следующими приемами:

• Уменьшите потребление соли. Для организма достаточной нормой считается 0,5 грамм натрия в сутки. Во время силовых занятий или фитнеса потребность в соли повышается. Однако натрий можно получить не только напрямую, но и опосредованно —соль содержится в рыбе, сыре, крупах, моркови и других овощах. Этого будет достаточно. А вот от соленых продуктов следует отказаться —консервы, чипсы, маринады.
• Употребляйте больше фруктов и овощей. Капуста, огурцы, свекла, морковь —это продукты с натуральными диуретиками. Они мягко выводят лишнюю влагу из организма.
• Занимайтесь аэробным фитнесом —это снижается водянистость мышц и укрепляет кровеносную систему.
• Пейте больше простой воды. При обезвоживании организм накапливает соли, чтобы сохранить тот остаток влаги, который поступает. Нормализация питьевого режима вымывает лишние соли из клеток и костей и восстанавливает водно-электролитный баланс. Исчезают отеки, организм переходит в режим нормального функционирования.

Конечно, все нормы потребления воды до фитнеса и после тренировки являются усредненными. Конкретные значения для каждого человека рассчитываются с учетом массы тела, объема нагрузок, индивидуальных особенностей. В любом случае ориентируйтесь на самочувствие —объемы потребления жидкости следует наращивать постепенно.

Существует два противоположных мнения по поводу того, нужно ли или не нужно? Одни утверждают, что нужно ОБЯЗАТЕЛЬНО, другие доказывают, что это плохо для печени, почек и еще чего-то там. Сегодня мы, наконец, выясним, нужно ли все-таки пить воду во время тренировки , сколько нужно пить воды , и какого качества она должна быть? Так как именно эти вопросы волнуют всех, кто всерьез решил заняться спортом, и при этом им не наплевать на свое здоровье и результативность на самих тренировках и после них. Об этих факторах мы сегодня и поговорим, сайт расскажет вам, как правильно пить воду во время тренировки , и сколько нужно пить воды в день тренировки.

Зачем нужна вода во время тренировки?

Со школы все знают, что мы состоим на 60-70% из воды, а наши мышцы и того больше – на 80-85%, поэтому нехватка воды (обезвоживание) становится причиной торможения всех процессов внутри нашего организма, а это по итогу может привезти к серьезных проблемам со здоровьем и даже к летальному исходу.

Во время тренировки усиливается кровообращение, нагреваются все ткани и органы, повышается температура тела, и в этот момент организм пытается себя охладить путем выделения пота. Если вы видите, что во время вашей тренировки идет обильное потоотделение, выпивайте каждые 15 минут по 100 мл воды небольшими глотками, это поможет избежать обезвоживания вашего организма.

Причины, по которым пить воду необходимо

Нехватка воды в организме хотя бы на 2% уже значительно снижает вашу работоспособность и эффективность от тренировок: силовые показатели падают на 20%, а аэробная выносливость – на все 50%. С чем это связано?

Обезвоживание становиться причиной изменения качества текучести крови, так как кровь становиться густой, и ее способность переносить кислород к клеткам и тканям значительно ухудшается. По этой причине жировые клетки не окисляются, и сжигание жира не происходит, так как эти два процесса тесно взаимосвязаны между собой и существовать отдельно друг от друга, к сожалению, не могут. Отсюда следует первый вывод: пить воду во время тренировки необходимо для нормального поступления кислорода ко всем клеткам организма, и в частности к жировым, чтобы не тормозить процесс жиросжигания.

Второй причиной, которая вытекает из первой, является повышенная нагрузка на сердце. Из-за того, что даже при незначительной степени обезвоживания кровь становиться густой, то сердцу становится тяжело пропускать ее через себя и далее распределять по всем тканям и органам, а это в свою очередь создает чрезмерную нагрузку на сердце во время тренировки.

О нехватке воды и негативном влиянии на похудение мы уже поговорили, теперь пришло время послушать о последствиях обезвоживания на тренировках любителям наращивания мышечной массы. Потребление воды на тренировках помогает белку лучше усваиваться, а аминокислотам поступать в мышечные ткани. Если организм начинает недополучать жидкости, то эти два процесса ухудшаются, и процесс наращивания мышечной массы значительно замедляется. Поэтому пить воду во время тренировки нужно не только тем, кто хочет похудеть, но и тем, кто желает нарастить мышцы. Здесь вода является универсальным продуктом для этих, казалось бы, двух разных целей.

Следующая причина, зачем нужно пить воду во время тренировки , опять-таки связана с процессами жиросжигания и наращивания мышечной массы. В процессе сжигания жира или белкового обмена во время тренировочного процесса в крови образуются конечные продукты распада, которые при не выведении их из организма «зашлаковывают» его, а это в свою очередь мешает организму доносить кислород в нужных количествах до клеток и мышечных тканей, что мешает достигать ваших намеченных целей.

Одним из таких продуктов распада является молочная кислота. Скопление ее в больших количествах приводит к боли в мышцах и снижении работоспособности на занятии. Чтобы этого избежать, потребление воды во время тренировки, является обязательным условием.

Сколько нужно пить воды во время тренировки?

В среднем человеку нужно выпивать не менее 1,5 л чистой негазированной воды в сутки. Если речь заходит о тренировках и занятиях спортом, то количество потребляемой воды увеличивается. На сколько, это зависит от нескольких факторов: вида и интенсивности тренировки, продолжительности тренировки и вашего веса.

Но в среднем этот показатель стартует от 2 л и выше. Чем длительнее и интенсивнее ваш тренинг, тем количество потребляемой воды должно быть больше.

Пить воду во время тренировки нужно небольшими глотками каждые 15-20 минут по 100-150 мл. Такой объем не создает чувство переполненности желудка и дискомфорта во время выполнения упражнений.

Но пить воду нужно не только во время тренировки . Чтобы заранее подготовиться к потере жидкости и создать резервный запас воды в организме, напитав ею все клетки и ткани, нужно за 1-1,5 часа до тренировки выпивать 400 мл воды. За это время вода успеет полностью усвоиться организмом, а у вас будет время освободить мочевой пузырь до начала тренировки.

Также пить воду необходимо и после тренировки до полного утоления чувства жажды, в среднем потребуется около 200-300 мл воды.

Мифы о воде во время тренировки

За время своего тренерства мне неоднократно приходилось отвечать на вопросы по поводу того, можно ли пить воду во время тренировки, сколько нужно пить воды на тренировке , какая она должна быть и многие другие. Люди, которые интересуются такими вопросами, на самом деле заслуживают большого уважения, так как им не безразлично состояние своего здоровья, и они максимально ответственно подходят к тренировочному процессу.

Но встречаются и такие люди, которые уверены, что пить воду во время тренировки – это вредно! Они руководствуются ложными знаниями о том, что вода перегружает почки и печень. Чтобы развеять этот миф о воде во время тренировки и все же доказать, что пить воду можно и нужно, приведу вам несколько научных фактов.

1. Во-первых, перегруз почек и печени возможен только при употреблении чрезмерно большого количества воды! Если ваша норма с учетом веса и интенсивности тренировки составляет 2,5 литров воды в день, а вы вместо итого «заливаете» в себя 8 литров, то почки действительно могут «взбунтоваться и обидеться», ведь такое количество жидкости им просто не нужно. Но если вы потребляете нужное вам количество воды небольшими порциями за один прием, то ваши почки вам скажут только «спасибо». И следующий факт вам расскажет, почему.

2. Жара и высокая температура нарушает водно-солевой баланс в организме, а это является одной из главных причин появления камней в почках. Чтобы этого не допустить, нужно пить воду во время тренировки , так как физические нагрузки, как мы уже знаем, способствуют повышению температуры в мышцах и всего тела в целом! А вода c помощью выделения пота снижает температуру тела, а вырабатываемое нужное количество мочи предотвращает появление камней в мочевых путях.

3. Еще одним важным фактом того, что почки и печень не страдают от получаемой во время тренировки воды, а наоборот нуждаются, заключается в их предназначении. Задача почек – очищать организм от различных токсинов и продуктов распада, но без наличия воды они этого сделать просто не смогут. Когда воды недостаточно, то почки обращаются за помощью к своему товарищу печени, но основная задача печени – это активизация запасов гликогена и жира для выработки энергии во время тренировки. Получается, что помогая почкам, печень не успевает выполнять свою основную задачу, и процесс жиросжигания останавливается. Это говорит о том, что вода помогает почкам не только выводить все вредные токсины и шлаки из организма, а еще и косвенно отвечает за то, чтобы печень хорошо выполняла свою функцию, снабжая организм нужной энергией и сжигая жиры.

Думаю, что эти несколько фактов достаточно убедительно доказали вам, что пить воду во время тренировки ПОЛЕЗНО и НУЖНО! Вода участвует во многих жизненно важных процессах организма, и работает на вас, помогая достичь ваших спортивных целей.

Надеюсь, данная статья помогла вам разобраться в таком важном вопросе, как можно ли пить воду во время тренировки ? И теперь, если вас кто-то спросит или упрекнет, что вы много пьете, то вы сможете объяснить этому человеку, кто из вас прав. Пить воду во время тренировки всегда можно и нужно было. Основное, это помнить о вашей норме в день и стараться придерживаться ее, тогда и с почками, и с печенью, и с процессами похудения и наращивания мышечной массы у вас все будет в порядке.

С вами была ваш тренер, Янелия Скрипник!

P.S. Пейте на здоровье=)

Эффективность тренировки зависит от правильного потребления жидкости - человеческий организм, его ткани и органы не могут нормально функционировать без достаточного количества воды. Она участвует в обменных процессах, составляет основу межклеточной жидкости, крови и лимфы, поддерживает осмотическое равновесие, запасает и транспортирует к клеткам элементы питания, выводит наружу токсины и продукты химического распада. Вода - главный компонент органов и тканей, а в мышечных структурах ее доля составляет 70% .

Дневные нормы потребления воды

В стандартном режиме взрослый человек должен выпивать не менее 1,5–2 литров жидкости в день. Индивидуальная норма в соответствии с массой тела вычисляется по формуле:

• Мужчины - вес*35,
• Женщины - вес*31.

Во время спортивной тренировки усиливается кровоснабжение, мышцы «разогреваются», возрастает интенсивность обменных процессов, вследствие чего возникает потоотделение: благодаря механизму внутренней терморегуляции выделяемая клетками жидкость охлаждает ткани и обильно выходит через кожу в виде пота. В дни повышенной физической активности рекомендовано выпивать воды в 1,5 раза больше стандартной нормы, чтобы компенсировать потерю влаги .

Недостаточное потребление жидкости приводит к развитию утомляемости. Кроме того, падает эффективность физических упражнений: обменные процессы протекают медленнее, что отрицательно сказывается и на скорости расщепления жировых клеток - похудеть в результате такой тренировки сложнее.

Недостаток жидкости замедляет метаболизм

Организм на недостаток влаги реагирует чувством жажды, сигнализирующим о том, что он нуждается в срочном восполнении запасов воды. Если же мы «приучаем» себя к потреблению воды ниже минимальных норм, органы и ткани приспосабливаются к дефициту путем снижения интенсивности и скорости метаболизма, а тело, запасая впрок драгоценную влагу, отекает и приобретает рыхлость .

Если регулярно нарушать режим водопотребления, со временем может наступить системное обезвоживание. Это уже грозит серьезными последствиями для организма - кровь постепенно густеет, становится более вязкой, скорость ее движения в сосудистом русле падает, из-за чего замедляется транспортировка элементов питания к органам и тканям и повышается артериальное давление.

Важно учитывать погодные условия: в жаркие дни организм потеет интенсивнее, что требует потребления жидкости в 1,5–2 раза больше обычного. При совершении пробежек в ветреную погоду вода также расходуется быстрее .

Сколько воды пить перед тренировкой?

Следует заблаговременно подготовить организм к физической нагрузке: профессиональные тренеры рекомендуют выпивать 0,5 л воды за 2–3 часа до тренировки и стакан - непосредственно перед ее началом.

Соблюдение этого правила позволит ускорить обменные процессы и добиться оптимального эффекта упражнений как в снижении массы тела, так и в поддержании мышечного тонуса.

Прием воды во время тренировки

Потерянную жидкость во время тренировки стоит возместить

В среднем организм за час тренировки может терять от 350 до 800 мл воды. Однако расход воды прямо зависит от интенсивности и длительности физической нагрузки, поэтому специалисты рекомендуют вычислять индивидуальную норму.

Для того чтобы ее определить, придется намеренно отказаться от питья во время первой тренировки. Непосредственно перед началом занятия следует измерить свой вес с точностью до 5–10 грамм, а по окончании - повторить измерение. Разница между контрольными числами равна объему потерянной жидкости: именно этот объем нужно восполнять питьевой водой во время последующих тренировок. Контрольные замеры можно совершать как для целого цикла упражнений - в начале и в конце, так и измерять часовые потери воды, если продолжительность тренировки будет корректироваться.

Достаточное потребление воды способствует выводу молочной кислоты из мышечной ткани, что благоприятно сказывается на общем самочувствии после тренировок.

Если нет возможности измерить свой вес с точностью до грамма, можно воспользоваться общими рекомендациями:

• при средней двигательной и мышечной нагрузке (растяжка, йога, гимнастика, упражнения на тренажерах) достаточно выпивать 0,5 литра воды в час;
• при увеличении нагрузки и совершении динамических упражнений (аэробика, танцы, степ, бег и т. п.) жидкость быстрее расходуется организмом, и количество потребляемой в процессе тренировки воды может достигать литра.

Воду во время занятий нужно пить небольшими глотками, порциями по 80–100 мл, разделяя на несколько приемов - через каждые 10–15 минут.

Прием воды после тренировки

После тренировки следует пить воду для восполнения ее потери, ориентируясь на потребности организма. Тренеры рекомендуют выпивать в среднем 0,5 л жидкости в течение двух часов после завершения упражнений.

Определить точный объем воды, в восполнении которого нуждается организм, можно путем контрольных измерений - взвесившись до и после тренировки и вычислив разность полученных показателей. Это и есть тот объем воды, который необходимо компенсировать: половину в течение двух-трех часов по окончании тренировки, половину в оставшееся время до окончания дня.

Мифы о воздержании от воды после тренировок опасны - соблюдая подобные рекомендации, можно навредить себе и затормозить процессы сжигания жира. Увлекаться чрезмерным потреблением жидкости тоже не стоит: с излишками воды из тканей организма «вымываются» важные элементы - К, Na, Ca, Mg и др., а на фоне снижения их концентрации возникают мышечные судороги и нарушения в работе органов сердечно-сосудистой системы.

Можно ли пить воду во время тренировки? Сколько ее пить? Лучше до или после? Подобные вопросы задает каждый второй занимающийся, и однозначных ответов на них никто не получает. Начнем с того, что пить воду именно во время упражнения нельзя. Когда вы тренируетесь, нельзя что-то есть, жевать, глотать. Надо сконцентрироваться на упражнении: дыхании и технике.

А вот между подходами или повторениями пить разрешается. Это мы и будем подразумевать каждый раз, разбирая, что пить во время тренировки.

Зачем пить воду

Человек состоит из миллионов маленьких ячеек – клеток. Каждая клетка более чем на 90 процентов состоит из воды. Вода – это 2 атома водорода и 1 атом кислорода. А что тогда, спросите вы, занимает оставшиеся 10 процентов? Сухой остаток. Это разные вещества: белки, жиры, углеводы, микро и макроэлементы.

Так вот, вода – это растворитель всех веществ. У воды, на самом деле, очень много функций. И именно наличие воды на Земле делает планету пригодной для жизни.

Роль воды в организме:

• Поддерживает постоянство внутренней среды.
• Вода обеспечивает стабильное давление, не позволяющее клетке схлопнуться. Она создает объемы, реализует механическую прочность и эластичность клетки.
• Это растворитель всех веществ, среда для химических реакций.
• Это термостат. Вода обладает отличной теплоемкостью и задерживает тепло. Благодаря этому температуру нашего тела проще регулировать.
• Транспорт внутри организма для всех веществ.
• И многое другое.

Закончим логическую цепочку: нет воды – не будет жизни.

С одной стороны вода содержится в теле. А с другой – мы потеем, плюемся, плачем, ходим в туалет. То есть постоянно выделяем воду. И много веществ, кстати, тоже.

Отсюда и потребность пить жидкость. Наш организм устроен очень хитро – не получится «забыть» попить воды. Организм обеспечивает постоянное поступление жидкости в тело за счет чувства жажды.

Другой вопрос, что эта жажда начинает мучить человека тогда, когда попить уже жизненно необходимо. А до этого момента жажду можно игнорировать. В этом проблема многих людей, поэтому они и не набирают нужное число литров в сутки.

Итак, пить воду надо для того, чтобы жить. Все просто.

Почему надо пить воду во время нагрузок

Во время физической тренировки человеческое тело потеет сильнее, чем в состоянии покоя. Кто-то говорит, что за час тренировки можно похудеть на 1 кг благодаря выпоту 1 литра жидкости. Это очень грубые подсчеты, поэтому можно говорить лишь о приблизительных значениях.

Многие говорят, что пить воду во время тренировки нет смысла: сколько выпьем, столько потов с нас и сойдет. Во-первых, выйдет чуть меньше. Во-вторых, многие вещества, которые содержатся в воде, останутся в теле и выйдут уже вместе с мочой. Солидная часть осядет в клетках и будет помогать им в жизни. А в третьих – без воды организм получает серьезный стресс.

В процессе тренировки учащается сердцебиение. Замечали? Кровь – жидкость, она тоже на много процентов (около 80) состоит из воды. Вместе с потом вода уходит и из крови. Последняя становится густой. А густую кровь сердцу гонять тяжелее, чем жидкую. В таком случае сердце получает вредную нагрузку. И чем гуще кровь, тем хуже сердцу. Представьте, какая нагрузка ложится на предсердия и желудочки, чтобы прокачивать вязкую массу.

Густая кровь плохо проходит в периферические ткани, она (о боже!) с трудом омывает мышцы, которые мы так усердно качаем. Вот еще одна важная причина, почему нужно пить в процессе тренировки. Хороший кровоток – отличное питание. Запомните эту причинно-следственную связь раз и навсегда.

Густая кровь с трудом доходит до мозга. А тут попахивает инсультом. Это никому не надо. Это еще и ответ, можно ли пить воду после тренировки.

Как пить воду

Теперь поговорим о другой крайности: когда люди пьют очень много. Все вы знаете, или слышали, что при некоторых заболеваниях человек много пьёт. По 5 и более литров в сутки. Он страдает вечной и неутолимой жаждой. Так вот, если у вас подобное состояние – обратитесь за консультацией к эндокринологу.

Пить нужно, как говорят умные люди, сколько хочешь и плюс 1 стакан. Очень удачная рекомендация, потому что мы чаще недобираем нужный нашему организму литраж, чем «перепиваем».

Рассмотрим обычную тренировку:

1. Мы пришли в зал, переоделись. Лучше всего выпить минут за 30–40 стакан жидкости (например, чая с сахаром или без). Молоко и прочие вязкие жидкости лучше пить уже после тренировки.
2. Разминка на беговой дорожке, велотренажере или какой-либо другой вариант всегда связан с тряской, активными движениями и хорошим потоотделением. Поэтому пить непосредственно до этого смысла нет. Во-первых, будет тяжело разминаться, а во-вторых – пота действительно будет больше, чем могло было быть.
3. После разминки люди приступают к растяжкам, разогреву суставов. Если сильно хочется, можно пойти и сделать пару небольших глотков заранее приготовленной воды.
4. Начинаем работать. В паузах между подходами можно сделать пару глоточков воды.
5. После тренировки – вот здесь можно пить уже столько, сколько хочется. Но медленно, потому что при быстром поглощении воды вы рискуете выпить больше, чем вам нужно. В итоге получите дискомфорт и временную тяжесть в животе.

Главные принципы пития

Вроде бы нехитрое дело – выпить воду во время и после тренировки. А правил и рекомендаций здесь уйма. Например:

1. Температура воды. Летом прохладнее, зимой теплее. Или можно прохладную воду пить и летом, и зимой. Все зависит от вашего горла. Для страдающих хроническим тонзиллитом (или еще чем, когда часто болит горло) рекомендуем пить воду не ниже 15 градусов. Организм во время тренировок горячее обычного, поэтому слишком холодная вода может спровоцировать ангину.
2. Количество воды. Необходимо пить маленькими глотками. Кстати, эта рекомендация касается не только занятий в тренажерном зале, но еще и всей жизни в целом. За тренировку можно выпить и 2, и 3 стакана воды. Помните, вы будете сильнее потеть, но так надо.
3. Если вы не хотите пить – не надо. Пить воду во время самой тренировки нужно лишь в том случае, когда вы этого хотите. А вот после надо попить в любом случае.

Пить маленькими глотками нужно для того, чтобы рецепторы успевали контролировать процесс насыщения жидкостью.

Когда можно пить, а когда нет

Во время тренировок, связанных с активными и быстрыми движениями (например, бег, бокс), пить нужно в перерывах. Помните, как в углах ринга во время тайм аута боксерам дают немного попить воды из модных бутылок?

Перед этими тренировками нельзя много заливать воды. Бульканье и тяжесть в животе не позволят вам полноценно провести тренировку.

В тренажерном зале пить можно между упражнениями и подходами.

Таким образом, для всех видов спорта характерна одна схема – нужно пить воду за некоторое время до, во время и после тренировки, и нельзя непосредственно перед самым ее началом. И пить нужно в перерывах, когда вы ничего не делаете, в спокойной обстановке. Например, пока вы переводите дух, или ждете следующий подход.

Что пить и из чего

Давайте разберемся, что пить во время тренировки. Простая водопроводная или очищенная домашним фильтром вода – хороший вариант. Но сегодня магазины предлагают нам гораздо более удобные продукты. Можно пить минеральную воду, изотонические напитки, простую воду.

Категорические нельзя употреблять во время тренировки сильногазированные напитки. Если вы купили колу (да, гадость, но волшебный кофеин может помочь вам, если вы сильно устали), выпустите больше газа из банки. То же самое касается и газированной минеральной воды – выпустите газ.

Нельзя пить соки, сладкие напитки (кстати, еще и поэтому не рекомендуется пить колу во время тренировки), молоко, питьевые йогурты.

Если вы берете с собой протеин, BCAA, креатин и другие добавки – разводите их водой. Во время тренировки нельзя употреблять молочные разведения. Это замедляет усвоение веществ из напитка, а тело начинает выделять энергию на пищеварение. Эту же энергию можно было потратить на жим более тяжелого веса, например. Но вы не смогли, потому что молока выпили. Кстати, поэтому тренировка после молочного коктейля всегда тяжелее, чем после водного.

Изотонические напитки отлично сбалансированы по составу. В них есть все, что нужно телу: минеральные вещества, витамины, еще и L-карнитин, который так нужен во время силовых нагрузок. Это идеальный вариант для питья во время тренировки.

Бутылки из-под таких напитков весьма удобны. Сложно пролить, сложно вылить больше, чем вы проглотите за раз. В отличие от обычных пластиковых бутылок с крышкой, этот вариант оптимален. В конце концов, можете один раз купить изотоник и дальше пользоваться этой бутылкой долгое время, заливая туда воду из фильтра.

Спортивные магазины предлагают множество тар для воды. Выбрать можно на любой вкус и цвет.

И если мы говорим о воде, почему бы не принимать вместе с ней спортивные добавки? В том же режиме, что и воду. Сразу двух зайцев и ловим. Ни один не убежал.

Мы поговорили о том, что пить во время и до тренировки. А что пить после тренировки? Ответ таков: все. Тут ограничений нет, кроме алкоголя. Иначе тренировка прошла зазря.