Алкоголь после спорта. Алкоголь и спорт: мифы и реальность

12.10.2019

Положительный эффект тренировок

Если посмотреть на ситуацию в общих чертах, то эпизодическое употребление алкогольных напитков и совмещение такого образа жизни со спортом гораздо лучше, чем отсутствие спорта в жизни человека вообще. Легкие виды любительского спорта, такие как утренние пробежки по парку, велосипедные часовые прогулки, катание на роликах и скейте, положительно влияют на организм.

В умеренном виде легкий спорт является прекрасным адаптогеном, он усиливает способность организма сопротивляться вредному воздействию окружающей среды, и алкоголя в том числе. Наверняка многие замечали, что спортсмены могут выпивать значительно большие дозы по сравнению с обычным человеком и не пьянеть. Спорт приводит к толерантности, однако это скорее фокус, чем рекомендация.

Положительной новостью является то, что легкие спортивные нагрузки действительно благоприятны для организма при , так как они позволяют быстрее провести и ускорить обмен веществ. При получасовой легкой утренней пробежке с похмелья общее состояние улучшается, усиливается кровообращение, повышается вывод почками жидкости, запускается работа кишечника, от насыщения кровью проходит и .

Отрицательные стороны нагрузок

Но у этого процесса есть и обратная сторона: при содержании в крови алкоголя рост мышечной массы замедляется до нуля. Доказано, что при регулярном употреблении бокала красного вина скорость выработки гликогена в мышцах понижается на 20%. Так как именно гликоген необходим для роста мышечной массы и снабжения организма энергией во время занятий спортом, ответ на вопрос о совместимости алкоголя и спорта очевиден.

При похмелье существует риск превысить нагрузку, организм, находящийся в стрессе, не подает нужные сигналы. При занятиях в тренажерном зале можно получить серьезную травму, ведь помимо сбитых рефлексов организм может подвести. При похмелье характерны , расстройство вестибулярного аппарата. Заниматься в таком состоянии нельзя.

Занятия спортом в состоянии похмелья как минимум не принесут никакой пользы, а кардионагрузки и вовсе опасны для сердечно-сосудистой системы. В небольших дозах алкоголь способен повысить выносливость и силу, это достигается за счет .

Однако подвергать организм такому стрессу регулярно не стоит, сердце испытывает колоссальные нагрузки. Для молодых, здоровых людей в качестве разовой акции такой прием пойдет на пользу. Кроме того, во время похмельной пробежки и ощущения тяжести в сочетании с головной болью можно успеть дать себе обещание больше никогда не пить. Людям старше 40 лет лечиться от похмелья спортом не стоит вовсе, так как дополнительная нагрузка на сердце может стать критической.

Почему тренировка с похмелья не дает нужных результатов?

В алкогольных напитках содержится спирт, который препятствует корректному синтезу белка. Пока , который ей предательски подсунули, в мышцы не поступает строительный материал. Пока процесс переработки не завершится, мышечные процессы не запустятся, а значит, силовая тренировка просто не будет иметь смысла. Нагрузка полезна лишь для вывода токсинов и ускорения кровообращения, мышцы расти в таких условиях не смогут.

При похмелье организм обезвожен, ему требуются сутки для восстановления водно-солевого баланса. Любые тренировки сопровождаются отделением пота, это общеизвестно, поэтому спорт забирает еще больше жидкости из обезвоженного алкоголем организма.

А это уже вредно. Восстановиться, выпив 3 л воды, нельзя, это длительный процесс, требующий времени. Поэтому желательно после вечеринки с алкогольными напитками дать организму просто отдохнуть. В некоторых случаях тренировку лучше пропустить, чем пытаться провести ее, ради своего здоровья.

Занятия при похмелье часто приводят к травмам. Легко не рассчитать нагрузку, уронить гирю на ногу, ударить гантелей себя по голове или, что хуже, рядом стоящего человека. Бежать по дорожке и вовсе опасно, секундная потеря концентрации может обернуться падением. Дело в том, что этиловый спирт снижает восприимчивость к боли, поэтому при особом желании и старании можно серьезно повредить связки и мышцы. Частичные разрывы тканей восстанавливаются долго.

Если желание посетить тренировку крайне высокое, то стоит отдать предпочтение легким видам, без применения тяжелых снарядов. Лучше всего остановиться на работе с собственным весом и растяжке. Это поможет быстрее восстановиться и вывести из организма токсичные вещества без опасности травмы.

Каким спортом можно заняться с похмелья?

Лучшим вариантом при похмелье будет пилатес, растяжка и другие занятия, не подразумевающие высокого пульса и применения тяжелых предметов.

Corbis/Fotosa.ru

«Потребление алкоголя — самая большая проблема в Соединенных Штатах сегодня», — читаю заметку на американском. Знали бы они, качки заокеанские, какая это проблема у нас! Мы готовы идти в спортклуб в любом состоянии, лишь бы не терять оплаченные дни и не чувствовать, что жизнь проходит мимо. Нам недостает элементарных знаний по физиологии и чувства самосохранения.

«Алкогольное опьянение любой тяжести — это интоксикация, — говорит заведующий отделением психиатрии и наркологии клиники “Преображение” Вячеслав Филашихин. — Даже мизерная доза алкоголя отравляет организм, нагружая все без исключения внутренние органы».

«Алкоголь увеличивает давление и пульс, отрицательно влияет на синтез белка, поэтому мышцы не получают достаточного количества строительного материала, — говорит кардиолог и штатный врач клуба “World Class Пресня” Екатерина Мальсагова. — Он понижает уровень тестостерона, тормозя набор мышечной массы. Еще опаснее то, что алкоголь вызывает обезвоживание, что чревато быстрой утомляемостью. Конечно, все зависит от дозы, но если человек решил заниматься спортом, то должен понимать, что алкоголь и спорт — это как плюс и минус, две совершенно несовместимые вещи».

По словам доктора Филашихина, даже легкое опьянение характеризуется снижением концентрации внимания и координации: «Фитнес травмоопасен сам по себе, можно на беговой дорожке оступиться, гантелью в бровь заехать, в бассейне воды нахлебаться. А теперь представьте, что может случиться, если вы придете в клуб под градусом».

Существует теория, что алкоголь отлично разогревает мышцы. Многие с удовольствием отмечают, что, придя на тренировку после коктейль-пати, не чувствуют усталости. Зря радуются. Алкоголь не делает сильнее, а лишь повышает болевой порог. Кажется, тренируешься с большей отдачей, а на самом деле рвешь в клочья мышечные волокна. Осознание приходит лишь через несколько часов, когда заканчивается анестезия.

«В моей практике не было ни одного клиента, который бы пришел на тренировку пьяным, — рассказывает инструктор по. — А если бы пришел, я бы на автомате порекомендовал ему идти домой. Но были случаи, когда приходили с похмелья, — и это, скажу честно, тоже не вариант. Максимум, на что способен человек в таком состоянии, — это плавание и ходьба по беговой дорожке».

Похмелье — оборотная сторона опьянения. Сколько раз ловила себя на попытках искупить грех алкогольного невоздержания упорной полуторачасовой тренировкой наутро. Мой приятель Максим, сотрудник «Детского радио», честно признался, что не раз являлся в спортклуб с бодуна: «Самое трудное, конечно, — заставить себя туда прийти, — рассказывает он. — Но полчаса на беговой дорожке — и реально лучше становится. Видно, с потом выходит все, что отравляет мою жизнь».

Доктор-нарколог Вячеслав Филашихин с тем, что физкультура помогает справиться с похмельем, согласен, но советует действовать мягко и аккуратно: «Похмелье — тоже отравление, но не алкоголем, а продуктами его распада — ацетоном и альдегидом. Конечно, умеренные физические нагрузки могут помочь прийти в себя, но только если давление в норме, примерно 120 на 80, и нет аритмии, пульс ровный, 60-80 ударов в минуту. Я бы рекомендовал не бегать, а просто гулять».

Есть мнение, что похмелье лечится. Мой знакомый с упоением вспоминает молодость: по понедельникам заглядывал перед работой на урок, чтобы избавиться от мучительной абстиненции. «Алкоголь и йога — вещи несовместимые, — комментирует историю президент Федерации йоги. — Это очень опасно — можно после урока в карете скорой помощи отправиться прямиком в морг. Подозреваю, что твой знакомый занимался какой-то гимнастикой, а не йогой».

На интернет-форумах девушки обсуждают, что — это лучшее средство от похмелья. «Хильнула лишнего — наутро жесть. Потом подышала, и все как рукой сняло!» — «Я тоже заметила такой эффект, никогда ничего не помогало, а бодик — просто супер!» К сожалению, ни опровергнуть, ни подтвердить данную информацию не смогла: «Я правда не знаю, — оправдывается она. — Но раз девочки говорят, значит, помогает».

Лично я прошедшие выходные провела на фестивале электронной музыки. Утро понедельника встретило меня похмельной головной болью. Спортом заниматься не хотелось, однако неотвратимая утренняя прогулка — до школы, где учится дочка, и обратно — вернула меня к жизни. У подъезда я чуть было не нырнула носом, зацепившись носком ботинка за ступеньку. В голове тут же нарисовалась картинка, как я падаю на беговой дорожке (достаточно на YouTube набрать в строке поиска treadmills accidents, чтобы увидеть, как это бывает). Нет уж, спасибо, в фитнес-клуб только на трезвую голову. А похмелье — есть у него такое волшебное свойство — проходит.

Каждому свое, кто-то выбирает спорт, других больше привлекает шумная жизнь с барами и дискотеками. Но некоторые умудряются употреблять алкоголь, занимаясь спортом. Подобный факт они объясняют расслабляющим действием алкоголя. Но можно ли сочетать спортивные тренировки с алкоголем, и какие последствия у подобного совмещения.

Class="eliadunit">

Существует немало мифов относительно сочетания спорта со спиртным. Многие считают, что кружка пива после спортивных занятий не принесет никакого вреда организму, а, наоборот, поможет расслабиться после физически нагрузок. Но на самом деле любой алкоголь после спорта провоцируют образование лишней жировой массы, метаболические нарушения и проблемы с кровообращением. Поэтому алкоголь после спорта употреблять не рекомендуется.

Бытует мнение о положительном влиянии спиртного на процесс наращивания мышц. Но употребление горячительных напитков после спорта нарушает регенерирующие процессы в мышечных тканях и обезвоживает их, что, наоборот, препятствует набору мышечной массы. Поэтому после тренировки, причем неважно, профессионально вы занимаетесь либо тренируетесь для собственного здоровья, употребление спиртного недопустимо. Если выпивать после тренировок, то несколько часов в спортзале будут потрачены впустую и не дадут того эффекта, который должен быть.

Кроме того, спиртные напитки затормаживают белкообразующие процессы, а ведь этот компонент является основным сырьем для образования мышечных тканей. Даже незначительное количество спиртного негативно отражается на росте мускулатуры и деятельности печени . Кроме того, этанол понижает тестостеронный уровень, что также снижает интенсивность образования мышечных тканей, и провоцирует появление жировых отложений.

Действие алкоголя на организм спортсмена

Чтобы понять, в чем уступает алкоголь перед спортом, следует подробнее изучить воздействие спиртного на организм спортсмена.

Спиртное нарушает координацию и затормаживает скорость реакций, а ведь эти способности считаются ведущими в тренировках, требующих предельно высокой концентрации. Именно поэтому велогонщикам и спортсменам-альпинистам столь важно соблюдать противопоказание в виде горячительных напитков в период тренировок и соревнований.
Спиртное существенно снижает выносливость, являющуюся важнейшим показателем спортивной подготовки. В результате все силы, которые спортсмен прилагает во время занятий спортом, оказываются бесполезными. Причина в сниженной гликогеновой выработке, которая мешает спортсмену выкладываться полностью и добиваться максимально высоких показателей. Да и слабость, возникающая после спиртного, не дает полноценно сконцентрироваться, что часто наблюдается, если заниматься спортом после алкоголя.
Активируется процесс накопления отложений жировой ткани. Этиловый спирт отличается высокой калорийностью, в 100 гр. присутствует 700 ккал. Причем углеводно-белковые компоненты, нужные для организма спортсмена, отсутствуют. При употреблении спиртного организм снабжается такими калориями, которые практически полностью перегоняются в жир. Поэтому алкоголь делает упражнения для похудения бесполезными.
На фоне употребления спиртного нарушается сон, необходимый спортсмену для полноценного восстановления. Если после занятий спортом выпить вечером спиртное, то мышцы не только не восстановятся, но и начнут разрушаться.
Этанол вызывает жидкостный дисбаланс и обезвоживание, вызывающее сильное сгущение крови. Подобные процессы препятствуют росту мышц, нуждающихся в воде, и провоцируют тромбообразование.
Под влиянием этанола происходит гормональный дисбаланс, нарушающий процессы наращивания мышечной массы и вызывающий вещественнообменные нарушения.

Исходя из всего вышесказанного, напрашивается вывод, что совмещение спиртного со спортом неприемлемо.

Польза и вред алкоголя после физической нагрузки

Любая тренировка направлена на то, чтобы заставить все системы организма работать с повышенной нагрузкой. В результате происходит повышение давления, мышцы перенапрягаются, легкие работают с увеличенной интенсивностью, стараясь прогнать больше кислорода. Сердце усиленно функционирует, перекачивая повышенные объемы крови. Т. е. организм в процессе спортивных занятий и немного после них существует в стрессовом режиме.

Если, пребывая в подобном состоянии, выпить чего-нибудь алкогольного, то организм подвергнется еще большей нагрузке. Первой страдает печень , поскольку на фоне физических нагрузок организм и так усиленно работает, а печеночной системе еще нужно заниматься нейтрализацией спиртного . Чтобы успешно с этим справиться, нужна вода, которую спортсмен уже потратил во время тренировки, поэтому печень и почки высасывают жидкость со всех органов и тканей.

Поскольку спорт против алкоголя, то после тренировки можно выпить массу полезных напитков:

Чай зеленый. Напиток обеспечивает бодряще-тонизирующий эффект, повышает жизненные силы, ускоряет метаболизм и обеспечивается иммуностимулирующий эффект. Доказано, что 2 часа после спортивных нагрузок организм наиболее подвержен различным простудным агентам, но употреблением такого чая можно легко устранить подобную иммунную слабость;
Мате. Этот чай также тонизирует и бодрит. Кроме этого, мате обладает благоприятным воздействием на печень, очищая ее. Особенно полезен чай для мужчин, поскольку он поддерживает сексуальную силу ;
Минеральная вода. Отлично справляется с восстановлением водно-солевого баланса организма;
Травяные чаи. Помимо восполнения жидкости, утраченной в процессе тренировок, чаи на основе трав способствуют ускоренному восстановлению тканей после перегрузки и обеспечивают иммуностимулирующий эффект.

Как быть в ситуации, когда намечается торжество, предполагающее употребление выпивки. Об этом дальше.

Когда можно тренироваться после алкоголя

Если намечается значительное событие с распитием спиртного, то врачи рекомендуют отложить занятия спортом после алкоголя примерно на два дня. Тренировка, проведенная ранее, не даст никакой пользы и эффекта и добавит организму лишнюю нагрузку. Наутро после спиртного нужно обязательно плотно позавтракать.

совмещение спиртного со спортом неприемлемо

В процессе употребления горячительных напитков рекомендуется закусывать белковой пищей вроде мяса, морепродуктов или сыра. Нелишне будет съесть что-нибудь белковое и перед сном (яйцо, куриную грудку или творог). Также в промежутках между порциями алкоголя рекомендуется пить больше жидкости, например, соки или морсы, что поможет восстановить водный баланс значительно быстрее.

На вечеринке не стоит слишком налегать на спиртное, норма алкоголя для спортсмена составляет не больше двух бокалов вина либо бутылки пива. Если помнить об этом ограничении, то через пару дней можно вновь приступать к тренировкам без последствий для организма.

После занятий спортом можно будет выпить не раньше вечера следующего дня, но опять же, только в вышеуказанных нормах. Если пить сразу после нагрузок, то спиртное отрицательно скажется на состоянии мышечных тканей.

Еще несколько интересных и немаловажных фактов:

При систематическом употреблении даже незначительных порций алкоголя тренировки не дадут никакого результата;
Сильное опьянение обладает эффектом, аналогичным недельному перерыву в тренировках;
Если выпито небольшое количество спиртного, то подобная слабость эквивалентна пропуску одной тренировки;
Спиртное провоцирует бессонницу, которая препятствует восстановлению мышечных тканей после интенсивных физических нагрузок;
Спиртное способствует выводу минералов и витаминных соединений , которые необходимы организму занимающегося спортом человека;
Алкоголь снижает продуцирование гормонов роста, что негативно отражается на формировании мышечной массы.

Для сохранения здоровья не забывайте делать двухдневный перерыв между употреблением спиртного и тренировками. Но если вы серьезно настроились на спортивные достижения, то придется отучать себя от алкоголя. Только так можно сохранить достигнутые результаты и оздоровить организм. Бесспорно, бокал легкого вина, выпитый не раньше чем через 5-6 часов после тренировки, не сможет навредить организму и спортивной карьере. Но в целом спиртное и спорт не сочетаемы.

Вы решили заняться спортом, но не желаете полностью отказываться от алкогольных напитков? Давайте проследим, какое влияние алкоголь может оказать на Ваш организм и есть ли безопасная доза потребления алкоголя для людей, занимающихся спортом.

По данным исследований взрослый мужчина среднего телосложения весом в 75 кг усваивает рюмку водки в целом за 1-1,5 часа, ещё 2-2,5 часа в организме присутствуют остаточные явления, которые могут негативно сказаться на восприимчивости тела к нагрузкам. Таким образом, примерно через 4 часа он будет готов к тренировке. Если количество потребляемого алкоголя было больше, то нужно совершенно исключить тяжелые физические нагрузки в ближайшие 1-2 дня.

Большое количество алкоголя вскоре после тренировки может помешать восстановлению. Несмотря на то, что организм сильно обезвожен после тренировки, алкоголь - мочегонное, которое способствует ещё большей потере воды, чем Вы принимаете с ним.

Несмотря на происхождение из ферментированных углеводов, алкоголь усваивается организмом как жир. Алкогольные продукты превращаются в жирные кислоты, которые задерживаются в печени и устремляются по кровотоку.

Потребление алкоголя спортсменами с повреждением мягких тканей или ушибами расширяет кровеносные сосуды, что может усилить опухание или кровотечение и оттянуть выздоровление.

Алкоголь даже в малых дозах влияет на центральную нервную систему, действует на моторику и ухудшает координацию движений, что нежелательно в подвижных играх (футбол, баскетбол).

Употребление алкоголя перед тяжелыми физическими нагрузками (бодибилдинг, пауэрлифтинг) увеличивает риск обезвоживания и снижает энергетические запасы. Кроме того, замедляет анаболические процессы в организме. Желудочно-кишечный тракт впитывает намного меньше питательных веществ. В крови появляется дефицит аминокислот необходимых для мышц. Это плохо отражается на выносливости и силе во время тренировки, что может пагубно сказаться не только на результатах, но и на сердце.

Если Вы культурист и всерьез озабочены тем, как выглядит Ваше тело, помните, алкоголь приводит к повышению уровня женского полового гормона, а это значит, что даже скромное его увеличение сведет на нет мучительные недели тренировок. Гормональные изменения влекут задержку воды в организме и повсеместное откладывание жира. Для представителей обоих полов всего одна вечеринка способна "взвинтить" показатели эстрогена в несколько раз.

Исследование 72 мужчин, которым предложили по 6 порций пива и вина, показало, что уровень эстрогенов у подопытных вырос в несколько раз и спал только через 5-10 часов. Это говорит о том, что любой тип спиртного дает побочный эффект. Помимо прочего алкоголь уменьшает уровень свободного тестостерона, угнетая его выработку и повышая количество белков, поглощающих мужской половой гормон.

Таким образом, алкоголь из меню культуристов лучше исключить совсем, особенно если у Вас серьезные спортивные намерения. Однако для всех прочих, спустя некоторое время (5-6 часов) после занятий спортом алкоголь в очень умеренных дозах вполне допустим - 1-2 бокала красного вина или рюмка коньяка строго в определенное между тренировками время не создадут особых проблем для Вашей физической формы.

И в заключение несколько правил, следуя которым можно уменьшить влияние алкоголя на организм и результаты тренировок:

1. Старайтесь запивать спиртное жидкостью (вода, сок и т.д.) в соотношении 1:3.

2. На ужин предпочтите продукты с высоким содержанием белка (творог, куриные грудки, протеиновый коктейль).

3. Утром за полчаса до завтрака примите мультивитамины и обильно запейте их водой. Воды пейте столько, сколько захочется, но перед этим желательно пополнить потери солей-электролитов: например, выпить огуречного или капустного рассола .

4. Плотно позавтракайте, предпочитая продукты с высоким содержанием белка, кальция (свежие зеленые овощи, фрукты, бобовые, орехи), фосфора (молочные продукты, особенно сыры, яйца, рыба, мясо, бобовые) и железа (овощи, зерно, орехи, печень).

Влияние алкоголя на мышечный рост

Остановимся более подробно на вопросе, как алкоголь влияет на рост мышц. Эта тема особенно актуальна для людей, увлекающихся бодибилдингом.

Ни для кого не секрет, что культуристы потребляют намного больше белка, чем те, кто не занимается бодибилдингом. Белки (протеины) - один из важнейших строительных материалов для роста мышц. Организм разлагает их на аминокислоты, а затем снова «складывает» в таком порядке, который запрограммирован его генетическим кодом. Выпитый алкоголь тормозит эти процессы и, как следствие, замедляет рост мышц и их восстановление после травм. Кроме того, алкоголь сводит на нет эффект от приема различных добавок (креатины, аминокислоты и др.). Даже умеренная для обычного человека доза спиртного для того, кто занимается бодибилдингом, окажет «медвежью услугу» - синтез протеинов замедлится на 20%.

Алкоголь особенно сильно влияет на «быстрые» мышцы - как раз те, что нам необходимы при силовых видах спорта. Они важны при быстрых движениях и поднятии больших весов. Главная особенность «быстрых» мышц в том, что они работают с минимальным участием кислорода. Именно поэтому, делая жим лежа, мы на некоторое время задерживаем дыхание. Употребление алкоголя сдерживает рост и восстановление, прежде всего, именно этих мышц.

Помимо протеинов на рост мышц значительное влияние оказывает гормон роста, способный увеличивать мышечную массу и снижать жировую. В организме человека он вырабатывается периодически каждые 3-5 часов, но основной пик приходится на первые два часа сна. В связи с тем, что алкоголь негативно влияет на сон, выработка гормона роста нарушается. В течение двух последующих дней после выпивки его секреция будет снижена на 70%. А если еще учесть, что он способствует транспортировке аминокислот в клетки мышц и ускоряет синтез белка, то его влияние на рост мышц еще более возрастает. А алкоголь снижает эффективность даже тех 30% гормонов роста, которые организм сумел выработать после выпивки.

Таковы механизмы влияния алкоголя на рост мышц. Причем не так важно, когда Вы выпили - до или после тренировки. Выпивка перед занятием забирает у организма силы на вывод токсинов в то время, как он должен вырабатывать гликоген, тестостерон и др. полезные для роста мышечной массы вещества. Алкоголь после тренировки препятствует восстановлению и росту. Таким образом, выпивка до состояния легкого опьянения и приподнятого настроения равносильна пропуску одной тренировки. Более существенное алкогольное опьянение может быть равно пропуску 1-2 недель (!) тренировок. Всего лишь 1,5-2 литра пива в неделю приводит в резкому падению темпов роста мышечной массы, а нередко и к полному «застою» на одной отметке.

Алкоголь - серьезное препятствие на пути красивому рельефному телу. Чем серьезнее Ваши намерения в бодибилдинге, тем строже Вы должны относиться к потреблению алкоголя.

По материалам http://drinkornot.ru

В этом переводе статьи из сайта www.t-nation.com вы узнаете от доктора Jade Teta про влияние алкоголя на телосложение и производительность. Давайте поговорим про алкоголь и спорт и выясним можно ли пить алкоголь после тренировки.

Выпивка – это не источник излишнего жира, это, скорее, подавитель процесса жиросжигания;
Большое количество алкоголя запускает механизм разрушения процесса выработки белка в мускулах + замедляет процесс восстановления после тяжелых тренировок;
Спортсмены, изредка балующиеся выпивкой после серьезных соревнований, особо не теряют в мышечной массе. Для этого им достаточно пары выходных, затем они быстро восстанавливаются;
Эффект алкоголя напрямую зависит от того ЧТО конкретно вы пьете (пиво, вино или коктейли), СКОЛЬКО вы пьете, КОГДА вы пьете и ЧЕМ вы закусываете выпитое ;
Если вы не напиваетесь до состояния полной невменяемости на ночь, то страшилки о пивном животике, мужских буферах и проблемах сексуального характера останутся для вас не больше, чем сказками.

И тут мне вспомнился 1995 год. Мне 22 года. По утрам я изучаю биохимию, а по вечерам хожу в спортзал вместе с друзьями, которым помогаю прийти в форму. После тренировок я направлялся в один из самых знаменитых баров Государственного Университета Северной Каролины. Место называлось La Cantina, там я подрабатывал барменом. Это место было признано знаменитой редакцией журнала Playboy одним из лучших студенческих баров штата, поэтому там часто проводились шумные вечеринки.

Только работа и «ни капли в рот»! Только так!

Был у меня приятель. И вот он, как говорят британцы, пил «как рыба». Помню, я нередко его подкалывал: «Чувак, твое пьянство когда-нибудь доведет тебя до такого состояния, что мне придется через несколько месяцев покупать тебе лифчик». Естественно, это шутка напрямую была связана с искренней верой в миф о том, что алкоголь превращает каждого мужчину в бесформенную зефироподобную жирную массу.

Друг смеялся в ответ, с удовольствием потягивая холодное пиво из бутылки: «Не, даже не мечтай – с сегодняшнего дня я хожу в спортзал. Ты уже принял свою дозу добавок и белковых коктейлей, не мешай и мне – это мой послетренировочный рацион». Естественно, ничего серьезного, мы посмеялись и только. Вскоре, мой приятель и меня затянул за барную стойку, после чего мы не переставали ходить в бар ни дня. И знаете что? Грудь не выросла, живот остался на месте.

Алкогольный метаболизм

Когда вы пьете пиво или вино – не важно что – этанол в выпивке получает приоритет в метаболизме вашего организма. Он подавляет почти все метаболические процессы в организме и начинает свою работу в четыре этапа:

Этанол – Ацетальдегид – Ацетат – Ацетил

Ацетат и Ацетил, в принципе, тоже могут использоваться нашим организмом для получения энергии, правда это не вполне оправдано – как говорят доктора, один грамм спирта содержит 7 калорий. Хотя, как и белок, он не эффективен в получении энергии, потому как алкоголь, так же как и белок, имеет высокий термогенный эффект.

Вопреки множеству заблуждений, алкоголь, так же как и белок, не так уж легко трансформируется в жир. Этот процесс отнимает у организма довольно много сил и времени, потому как алкоголь – вещество, все-таки, калорийное. Но ацетат и ацетил, проникая в клетки, сигнализирует организму о том, что нет необходимости сжигать жир или сахар. То есть, алкоголь не столько источник жира, сколько подавитель самого процесса жиросжигания.

И тут вы конечно подумали: «Стоп, стоп, стоп! То есть алкоголь вовсе не такой вредный как мне всегда внушали доктора?». Правильным ответом на вопрос будет, скорее, то, что вы просто далеко не все знаете об алкоголе. И да, если пить грамотно, то никаких проблем он не вызовет вовсе.

Мускулы, жир и эффективность тренировок

Чтобы увеличить мышечную массу и сжечь жир нужно пристально следить за калориями и гормональным балансом в организме. Алкоголь влияет и на то, и на другое. Когда вы пьете алкоголь после тренировки, вы потребляете калории. Под влиянием определенных условий, алкоголь влияет на гормональный уровень в организме, помогает наращивать мускулатуру и поддерживать стройность фигуры. Алкоголь, также, влияет на мозговую деятельность и влияет на те сигналы, которые мозг отправляет к нашим мышцам. Мозговая и физическая составляющие, несомненно, оказывают влияние на процесс роста мускулатуры и сжигание жира.

Вот, что действительно «подрывает» мозг! Принимая алкогольные напитки, вы все равно будете получать отличные результаты! Это так и есть, если вы точно будете осознавать КАК алкоголь действует и КАКИМ образом его вообще принимать . Если вы решили пить – или вы уже время от времени балуетесь алкоголем – ваша цель: делать это так, чтобы отрицательное влияние было минимальным, а результат максимальным.

Влияние алкоголя на мышцы - тормозит ли он процесс роста?

Скорее всего, вы раньше слышали, что это именно так. На самом деле этому особо не возразишь. Ведь мой приятель по колледжу, конечно, не набрал веса и не отрастил пивного животика, но и особой мышечной массы ему набрать не удалось. Возможно, именно алкоголь был тому причиной. Алкоголь запускает некоторые механизмы нашего тела, которые влияют на процесс расщепления белка и процесс восстановления после тяжелой тренировки. Хотя тех, кто умеет пить умеренно, это вообще не касается.

Алкоголь влияет и на мышечный метаболизм: повышает уровень миостатина, замедляет синтез гликогена в мышцах, уменьшает степень воспаления мышечных тканей после тренировки (да, это плохо), замедляет процесс поступления инсулина к клеткам головного мозга. Не стоит особенно глубоко разбираться в процессах биохимии, чтобы понять, что это, действительно, ПЛОХО для ваших мышц.

Однако, есть и еще несколько предостережений. Гениальный обзор американского биохимика Матью Барнса, опубликованный в июне 2014 года в журнале Sports Medicine, доказывает, что есть несколько определенных правил по части алкоголя и некоторых его положительных влияний на организм, которые стоит знать. В одном из своих опытов он разделил испытуемых на две группы. Всем испытуемым он выдавал либо алкогольные, либо безалкогольные напитки. Напитки выдавались строго через 30 минут после 300 активных рывков на тяговых тренажерах. В итоге – одну группу буквально «накачивали» алкоголем, в то время как в другой группе испытуемые обходились тем же количеством фруктового сока (контрольной группе давали апельсиновый сок).

На протяжении следующих 36-60 часов после тренировки у испытуемых наблюдались ослабления в крепости хватки, активности мышц при выполнении тяговых упражнений. Те, кто принимал алкоголь, имели значительно более низкие результаты, чем группа «апельсиновый сок» (на 15-22% ниже).

Сколько при этом было выпито алкоголя? Поясняю: 1 грамм алкоголя на 1 килограмм живого веса. То есть, это примерно 80 грамм алкоголя на человека весом в 81 килограмм. И если в среднестатистическом алкогольном напитке (светлом пиве, некрепленом вине) примерно 14 грамм алкоголя, то количество выпитого составляло 6 порций алкогольного напитка.

Что же в итоге? Мы получили именно тот результат, о котором было сказано в начале – алкоголь притормаживает процесс наращивания мышечной массы. НО! Есть и кое-что еще, чем вас можно порадовать. Барнс проводил такой же эксперимент, только заменив группу «апельсиновый сок» на группу испытуемых, которым он тоже давал алкоголь, но в два раза меньшем количестве.

В итоге – 81 килограммовый человек от шести напитков очень серьезно теряет в концентрации при тренировках и в послетренировочном мышечном восстановлении. Однако, тот кто примет всего три напитка, при тренировке не будет испытывать таких проблем. Если подсчеты верны, то правильно рассчитанная доза алкоголя на один килограмм тела никак не повлияет на ваш метаболизм – грубо говоря, нужно уметь вовремя остановиться и не перегибать палку.

Как выпивка влияет на производительность при тренировках?

Некоторые исследования до сих пор утверждают, что алкоголь помогает в восстановлении после серьезных тренировок или соревнований. Звучит странно, но атлеты, принимающие алкоголь после серьезных соревнований не испытывают никаких проблем с производительностью на тренировках. И больше всего в этом преуспевают, почему-то, американские регби футболисты.

Для проведения опыта команде спортсменов выдали по 20 порций алкогольного напитка – то есть, почти в три раза больше, чем в предыдущем опыте Барнса. После тренировок ребята буквально «накачивались в хлам». Через два дня после бурной пьянки спортсменов собрали на тренировку. Ни один из участников команды не показал отрицательных результатов, будто бы никто вообще ничего не пил.

Так что же сказать по поводу производительности на тренировках и влиянии алкоголя? Если ваша печень выдержит и вы человек ментально устойчивый, то через несколько дней после хорошо проведенного вечера с друзьями вы запросто выйдите на тренировку и ничего не потеряете. Хотя, все пьяные мероприятия желательно планировать на выходные, чтобы дней на восстановление перед тренировкой было, по возможности, больше.

Как вино и пиво влияют на потерю жира?

Когда речь идет об алкоголе и жиросжигании, ничего нельзя сказать наверняка – как всегда есть куча всяких «но». Здесь нужно учитывать и калорийность, и свой гормональный уровень (от него зависит рост мышц), и то, в прикуску с чем вы принимаете алкоголь.

Давайте-ка соберем в кучу все то, что мы уже узнали. Биохимия алкогольного метаболизма связана с высоким термогенным эффектом, как у белков. Чтобы переработать алкоголь и расщепить его элементы, организму требуется большое количество энергии, поэтому, наше тело будет целиком и полностью концентрироваться ТОЛЬКО на принятом на грудь. Когда ацетат и ацетил поступают в организм, процессы сжигания белков, жиров и углеводов автоматически замедляются до минимума. Это было доказано многими повторными исследованиями. Когда переваривание углеводов и жиров заменяется перевариванием алкогольных калориями, жир не откладывается. В некоторых случаях алкоголь даже провоцирует потерю веса.

Но есть тут один нюанс. Самое страшное влияние на наш организм при приеме алкоголя оказывает… ЕДА! Алкоголь у большинства индивидуумов провоцирует процесс растормаживания мозговых функций организма. В итоге, человек перестает контролировать количество складываемой в рот пищи. То есть, есть такие индивидуумы, которые после приличной дозы выпитого не могут контролировать речь и поведение. А есть те, кто контролируя и то и другое, абсолютно абстрагируются от контроля процесса поедания пищи – они просто «закидывают в топку» все то, чего они не съели бы в трезвом состоянии.

Такое влияние на пищевое поведение также зависит и от типа алкоголя, который вы пьете. Стоит для себя запомнить несколько правил:

Пиво – горькое. А горечь подавляет желание есть;
Пиво, благодаря хмелю и разным возможным травам в его составе снижает уровень гормона кортизола в крови. Он, в свою очередь, влияет на желание или отсутствие желания есть;
Красное вино содержит гистамин, который поднимает уровень кортизола. И это, естественно, поднимает аппетит. В более крепких алкогольных напитках и в белом вине нет ни гистамина, ни горьких компонентов, поэтому, на аппетит особого влияния они не оказывают.

Пиво снижает уровень кортизола и имеет кратковременное влияние на аппетит – какой-то период времени оно притупляет желание есть. Красное вино – наоборот – резко поднимает уровень кортизола и стимулирует желание есть. Белое вино, почему-то, оказывает примерно такой же эффект, как и пиво.

На самом деле, уровень кортизола в крови поднимается от любого алкоголя – разница только в длительности эффекта (у пива этот эффект просто немного замедленный) и количестве выпитого, конечно. Кортизол определенно влияет на аппетит, но не только на него. Кортизол, также, играет роль в послетренировочном восстановлении.

Алкоголь также влияет на биохимические процессы головного мозга. А мозг, в свою очередь, влияет на голод и мышечную силу. Алкоголь поднимает уровень дофамина и снижает уровень серотонина. Дофамин связан с нашими желаниями и их удовлетворением. Он поднимает уровень адреналина и снижает уровень мелатонина. Это негативно влияет на процесс сна, а сон напрямую связан с желанием есть.

Тестостерон и другие гормоны

А как насчет всем известного влияния алкоголя на уровень тестостерона, эстрогена и других гормонов? Во многом, это зависит, опять же, от количества выпитого и того, что вместе с выпитым съедено. Однако, количество алкоголя, использованное в описанном выше опыте Барнса никак не повлияет на выработку тестостерона.

Алкоголь будет влиять на вас по-разному в зависимости и от того, что вы делаете. Например, если вы решили выпить после изнурительной тренировки (при которой уровень тестостерона заметно падает), то выпивка спровоцирует увеличение уровня тестостерона в крови и вернет его в привычную для организма норму. Поэтому спортсмен весом в 85-87 килограмм запросто может выпить 8-9 слабоалкогольных напитков за один раз.

Неужели мой приятель был прав по поводу своей дозы алкогольной послетренировочной подпитки?

Исследования говорят, что алкоголь в значительной мере повышает уровень тестостерона у женщин – а это уже плохие новости для талии, бедер и животика.

Так что, правила касательно алкоголя и тестостерона:

Не больше трех порций слабого алкоголя за раз;
Хотите больше – делайте это после тренировки;
Алкоголь после кардио нагрузок - это плохо.

Ну и теперь – выводы

По поводу алкоголя и его влияния на спортсмена можно написать целую книгу. Все исследования, как всегда, неоднозначны и противоречивы. Но, кое-какие общие выводы запросто можно сделать:

Если вы пьете и закусываете, то старайтесь избегать потребления жирной и углеводной пищи с алкоголем. Отдайте предпочтение белкам и овощам;
Выбирая алкоголь, отдавайте предпочтение пиву или белому вину – они помогают удержать контроль над аппетитом;
Избегайте коктейлей – там слишком много сахара;
Три порции слабого алкоголя для не особо упертого спортсмена – идеальный вариант. Вы не заработаете лишнего жира и не потеряете в мышечной массе;
Кардио нагрузки + алкоголь = плохо;
Тяговые упражнения на выносливость + алкоголь = хорошо;

Помните: алкоголь – это источник НЕ питательных калорий. Он снизит уровень витамина B и цинка в организме. Это этого страдает наш метаболизм, в особенности, если вы регулярно плохо питаетесь. Так что, убедитесь, что ваш режим питания стабилен, что в нем достаточно витаминов и минералов, регулярно занимайтесь спортом и 3-4 бутылочки пива вечером никак не повлияют на ваши спортивные достижения.

Источник материала: http://www.t-nation.com/diet-fat-loss/lifters-guide-to-alcohol