Бег для похудения: как правильно и сколько нужно бегать, чтобы похудеть, как начать с нуля, программа занятий, отзывы. Как начать бегать: полное руководство для новичков

Характерной особенностью текущего времени является рост показателя смертности от болезней сердечно-сосудистой системы, вызванных малоподвижным образом жизни населения, избыточным потреблением рафинированных вредных продуктов и чрезмерным напряжением нервной системы из-за массового потока информации и стрессов. Многочисленные исследования и наблюдения показали, что имеется тесная взаимосвязь между болезнями сердца и сосудов и некоторыми факторами риска, к которым относятся: повышенное содержание вредного холестерина в крови, избыточный вес, низкая двигательная активность, частое употребление жирных и высококалорийных продуктов.

Чтобы восстановить работу обмена веществ и привести к норме показатели холестерина нужно откорректировать свое питание (уменьшить потребление животных жиров и простых углеводов) и внести физическую нагрузку в свой ежедневный план. И многих интересует вопрос, а можно ли заниматься бегом постоянно, каждый день?

Бег: путь к здоровью

Большой любовью и уважением среди людей любого возраста и разной степени спортивной подготовленности пользуется бег. Бег каждый день очень полезен для вашего здоровья, он помогает развить многие качества, которые способны улучшить жизнь, сделать ее полноценной и здоровой, а именно:

• бег позволит поддерживать нормальный вес и стройную подтянутую фигуру;
• бегая по утрам, вы всегда будете оставаться бодрым и работоспособным;
• регулярные пробежки вселят в вас уверенность в себе;
• бег поможет противостоять стрессам, бессоннице и болезням;
• бег научит вас быстро и правильно найти выход в каждой жизненной ситуации.

Огромный опыт проведенных исследований и наблюдений говорит о том, что регулярные беговые тренировки являются весьма эффективным лекарством от многих болезней. Залогом хорошей тренировки являются:

• оптимально подобранные продолжительность и регулярность бега (зависит от ваших задач, намерений и уровня подготовки);
• отдых – время, необходимое для ;
• и одежда.

Можно ли бегать каждый день

Узнать ответ на вопрос «Полезно ли бегать каждый день?» можно, проанализировав такие факторы как:

1. Ваш возраст и состояние здоровья;
2. Уровень вашей физической подготовленности, беговой опыт;
3. Какую цель Вы преследуете, планируя бегать каждый день;
4. Совмещаете ли вы бег .

Рассмотрим каждый пункт и оценим необходимость, пользу и вред от повседневного бега для каждого из них.

Уровень подготовки и спортивный опыт

Если вы только задумались о том, что наступило время начать ежедневно бегать по утрам, а до этого последний раз бегали в школе или университете, возможно, имеет смысл рассмотреть рациональное и правильное вступление на свой беговой путь:

• первые два месяца начинайте свой день со спортивной ходьбы, постепенно увеличивая ее темп и продолжительность, таким образом, ваше сердце и легкие окажутся более или менее подготовленными к началу медленных пробежек;
• свои первые беговые тренировки проводите в максимально спокойном режиме, прислушивайтесь к ощущениям своего тела, оцените . Подберите для себя оптимальный ритм – тот, в котором вы не будете задыхаться. В первые дни своих тренировок вы будете ощущать сильную усталость и боль в мышцах, поэтому новичкам лучше всего бегать через день, затрачивая на пробежку не более 30 – 40 минут;
• когда вы ощутите, что ваше тело готово к ежедневным пробежкам, вы можете приступить и к ним, однако не забывайте о том, что перетренированность приносит только вред, поэтому периодически устраивайте для себя день отдыха.

Если вы оцениваете свой спортивный уровень как продвинутый и имеете опыт регулярных беговых тренировок, повседневный бег принесет вам пользу в следующих случаях:

• вы хотите сбросить небольшое количество лишних килограммов. В таком случае сочетание правильно подобранной диеты, подразумевающей небольшой дефицит суточной калорийности, и ежедневные длительностью 30-35 минут помогут вам расстаться с ненавистным жиром. Ежедневный вечерний бег займет у вас больше времени: для прямого сжигания жира потребуется бежать не менее 60 минут, для того, чтобы истощить накопленные за день запасы гликогена и начать использовать собственные жировые резервы.
• вы готовитесь к соревнованиям . Подготовительный период ежедневных пробежек занимает около 30 дней, но крайне важно в эти дни не перетренироваться, поэтому нужно рационально чередовать нагрузку. Например, в 1-ый день вы проводите высокоинтенсивную беговую тренировку в течение 30 минут, во 2-ой день вы занимаетесь специальными укрепляющими упражнениями в сочетании с 40-минутной легкой пробежкой трусцой, на 3-ий день вы бежите кросс на скорость и так далее.

Ежедневные пробежки могут навредить опытным спортсменам в следующих случаях:

• вы находитесь на этапе восстановления : после сложных и серьезных соревнований, после перенесенной травмы или болезни. В этом случае необходимо взять небольшой перерыв (до двух недель – по рекомендациям вашего тренера и наблюдающего медика), в период восстановления вы можете сочетать легкий 40-минутный оздоровительный бег три раза в неделю с йогой, занятиями в бассейне, пилатесом, курсом лечебного восстановительного массажа.

Возраст и здоровье бегуна

Важной подготовкой к ежедневным пробежкам является оценка состояния своего здоровья . Нелишним будет пройти медицинское обследование, сдать необходимые анализы, получить консультации терапевта, кардиолога, хирурга и флеболога.

Помните о том, что полными противопоказаниями к бегу являются следующие виды заболеваний:

• врожденные пороки сердца;
• расстройства сердечного ритма;
• гипертоническая болезнь с частыми рецидивами;
• травмы опорно-двигательного аппарата;
• хронические заболевания в период обострения;
• сахарный диабет в тяжелых формах;
• прогрессирующие заболевания глаз.

При таких заболеваниях специалист поможет подобрать для вас подходящей комплекс лечебной гимнастики, распишет план оздоровительной ходьбы (если ваш случай это позволяет).

Если вам больше 40 лет, ежедневный бег неблагоприятен для вас, в связи с замедлением восстановительных процессов вы можете очень сильно переутомляться. Оздоровительный бег трусцой через день окажется самым лучшим решением. В день отдыха от бега вы можете заниматься суставной гимнастикой, йогой, плаванием – любой физической активностью , которая приносит вам наибольшее удовольствие.

Тренировки с отягощениями и ежедневный бег

Если вы тренируетесь с весами в спортивном зале, регулярные кардиотренировки окажутся одними из основных кирпичиков в построении красивого рельефного тела: они помогут тренировать сердце, сосуды, избавят вас от излишков жировой ткани. Не забывайте о важности индивидуального подхода.

Если вы находитесь на стадии набора мышечной массы , ни к чему устаивать ежедневные забеги: организм не будет успевать отдохнуть, восстановиться, у него не будет ресурсов для построения мышечной массы. На данном этапе вам можно проводить высокоинтенсивные беговые сессии (длительностью около получаса) или не чаще пары раз в неделю .

Если ваша , избавление от жира, длительные ежедневные беговые тренировки принесут вам явную пользу: они помогут сжечь ненужные калории, придать телу легкость и выносливость.

Видео. Как начать бегать каждый день?

(1 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Нет ни одного человека, кто не желал иметь красивую фигуру. Вместе с эстетической красотой подтянутого тела, сохраняется, бесценное для каждого, здоровье на долгие годы. Распространенным и доступным способом поддержания своей фигуры является бег.

Данный вид спортивных нагрузок актуален потому, что не требует затрат на покупку абонементов в спортзал, а достаточно лишь выйти на улицу и приступить к выполнению поставленных целей.

Не стоит забывать, что все упражнения выполняются в меру. В противном случае избыточные усилия, на которые неподготовленное тело еще не готово, приведут к проблемам со здоровьем. Стоит разобрать, какие ограничения требуется наложить при беговых упражнениях и можно ли похудеть, занимаясь ими ежедневно.

Пробежка каждый день

Будучи довольно серьезным видом воздействия на организм, бег может и являться так называемым разминочным видом упражнения. Если не изматывать организм во время тренировки, данный вид физической работы выступит в виде утренней зарядки, которая готовит человека к предстоящим суткам, придав бодрости и активности на весь день.

Можно ли бегать каждый день по утрам – открытый вопрос для многих. В утренние часы человек получает больше энергии и готов заниматься “по полной”, а вот что касается ежедневности выполнения такого рода норматива нельзя сказать однозначно.

В случае если работа не оказывает сильных нагрузок на здоровье человека, а приходится обычной разминкой и легким упражнением, то ежедневная практика ею станет крайне полезной, в том числе и для здоровья. Но если ежедневно изнурять себя спортом, то это может привести к серьезным проблемам со здоровьем, а о достижении поставленных целей можно будет забыть.

Благоприятно на организм влияют упражнения с периодичностью 3-4 дня в неделю. Отдых в конце недели или лучше через день позволяет мышцам восстанавливаться после нагрузок. Если превышать величину нагрузки на организм, это приведет к его “физическому истощению” и вероятность возникновения травм.

Особенности пробежки

Прежде чем приступить к упорным тренировкам, требуется усвоить несколько правил:

• Во-первых, подходить к этому делу нужно более размеренно, не нагружая резко свое, еще не подготовленное, тело. Занятие физкультурой не должно загонять вас в непреодолимую усталость, а напротив обеспечивать прилив сил и энергии на ближайший день.
• Задавшись вопросом, можно ли бегать каждый день чтобы похудеть, многие начинающие бегуны пытаются вписать это упражнение в свою жизнь в любое возможное “ ” в распорядке дня. Такой подход не является правильным, ведь, как и в любом деле, в спорте должен быть свой режим тренировок, придерживаясь которого можно достичь желаемого результата.

На начальных этапах подготовки нельзя рассчитывать на глобально хороший результат, так как для его получения нужны значительные физические и моральные усилия, развитие которых происходит только со временем.

Время пробежки

Читайте другие статьи в блога.

Николай

4.6

Как правильно заниматься бегом? Как начать бегать? Занятия бегом, наверное, один из самых доступных и приятных видов спорта. Бег – это больше, чем спорт. Это свобода. Шанс стать крепче, успешнее, сильнее. Обрести уверенность и отличную физическую форму.

“ Все побежали, и я побежал.” – утверждал небезызвестный персонаж Василий Алибабаевич из фильма “Джентльмены удачи”. Конечно он говорил о специфическом (по)беге, а мы остановимся на спортивном.

Занятия бегом, наверное, один из самых доступных и приятных видов спорта. Начать заниматься им можно в любом возрасте, и это увлечение может остаться на всю жизнь. За рубежом его называют джоггинг (от англ. jogging - бег трусцой).

Бег – это больше, чем спорт. Это свобода. Шанс стать крепче, успешнее, сильнее. Обрести уверенность и отличную физическую форму. Получить возможность к самореализации и воплотить мечту о красивой фигуре и здоровом теле. На пути к этому встретить множество соратников бега и обрести в них друзей. Нужно сделать лишь несколько шагов и оказаться в их стане. С каждым километром ощущать себя ближе к тому миру, который хотел познать.

Положительных сторон для здоровья у бега немало. Бег укрепляет систему кровоснабжения: ранее “спящие” капилляры начинают открываться, и как следствие, активизируется деятельность внутренних органов. Стабилизируется работа такого важного органа как сердце, стремится к норме артериальное давление. Укрепляются кости и мышцы, улучшается обмен веществ. Кожа приобретает здоровый и естественный вид. Во время бега усиленно вырабатываются гормоны счастья - эндорфины, появляется ощущение эйфории. Это является хорошей борьбой с депрессией. Следует не забывать, что перед тем как начинать бегать, нужно узнать у врача, нет ли у вас противопоказаний.

Экипировка.

Для начала, чтобы начать бегать, нужно выбрать экипировку. Одежда должна выбираться в зависимости от времени года. Бегать в одном и том же не рекомендуется. Летом бегать в футболках и майках, осенью и весной в спортивных кофтах, зимой в легкой куртке или теплой спортивной кофте. Зимой не забывать про шапку и перчатки, и не бегать при температуре ниже -20 С.

Выбирать экипировку лучше в специализированных магазинах. Выбранная там одежда имеет хорошую вентиляцию и впитывает пот во время тренировок. Выбор обуви имеет, пожалуй, первостепенное значение. Кроссовки должны быть предназначены специально для бега и иметь хорошие амортизаторы (газовые или микропористые, а лучше гелевые). Летом должны иметь хорошую вентиляцию, а зимой низкую теплопроводность.

Время и место для пробежек.

Жаворонкам удобнее будет по утрам, но перед бегом им для начала следует полностью проснуться. Вечернее время - территория сов. Тому, кто не определился или имеет смешанный тип, следует прислушаться к организму, вашему лучшему советнику.

После еды бегать можно не раньше чем через 1.5 часа, но и натощак бегать не рекомендуется. Перед тренировкой рекомендуется съесть яблоко, изюма, для поддержания уровня сахара. Можно выпить сока или минеральной воды.

Бегать лучше по парку, аллее или лесным тропинкам. Можно заниматься на стадионе, но это не так интересно. Совершать пробежки вдоль дорог не рекомендуется - придется дышать выхлопными газами. В местах для тренировок множество таких же поклонников спортивного образа жизни, как и вы. Подтянутые девушки и парни могут стать дополнительным стимулом для вас или можно объединиться для совместных занятий.

Бегать по асфальту можно лишь в кроссовках с хорошей амортизацией, иначе возможны проблемы с позвоночником. Маршрут тренировки лучше спланировать заранее, а еще лучше пройтись по нему днем, проверив на наличие возможных препятствий и опасностей. Можно подобрать несколько вариантов трасс для большего разнообразия.

Методика бега.

В беге – главное регулярность. Иногда бывает сложно заставить себя заниматься, но если идти себе на уступки, то мечты о здоровье так и останутся мечтами. Можно найти среди своих друзей или подруг коллегу по пробежкам. Вместе веселей и отлынивать от тренировок сложнее.

Перед пробежкой нужно сделать гимнастику целенаправленно, разогрев весь организм и растянув мышцы в течение 10- 15 минут.

Бегать лучше 2-3 раза в неделю в зависимости от длины дистанции и интенсивности. Если тренироваться чаще, то организм не успевает восстановиться (можно лишь при не продолжительных пробежках). Оптимальное количество тренировок – 3 раза в неделю или через день.

Начинать следует с 20-30 минутной пробежки или 4-5 км три раза в неделю. Через пару недель, привыкнув к ритму, можно увеличить нагрузку. При излишнем весе тела или не очень хорошем уровне физической подготовки следует начинать пробежки с ходьбы, чередуя с бегом трусцой. Например, 1 минуту шагать, 1 минуту бежать – общей продолжительностью занятия не более 15-20 минут.

По мере тренировок раз в неделю совершать более длительные забеги по часу – полтора. Эта смена вида бега благотворительно воздействует на организм и добавит большей эффективности. В конце занятия можно ускорить темп пробежки до максимума.

Попробуйте способы бега Порфирия Корнеевича Иванова:

Так, Иванов после нескольких шагов неторопливой трусцы делал взрывной, полный напряжения всего тела бег с прямыми вытянутыми руками и ногами. И так метров 40-50. Затем вновь расслабленный бег. И так 4-5 раз. Подобный бег Иванов рекомендовал для тех, кто занимается умственным трудом и ведет сидячий образ жизни. Применять такой бег надо 2-3 раза в день. Очень эффективен такой бег в зимних условиях. Происходит быстрый разогрев организма при любом морозе.

Во время бега дышать нужно через нос, если начинаете задыхаться – снизьте темп или перейдите на шаг. Можно выдыхать через рот. Во время тренировки корпус следует держать прямо, не пригибаясь и не запрокидывая голову. Стараться бежать “легко” - пружиня, не вбивая шагами в землю свой организм.

При занятиях не забывать контролировать состояние своего организма и пульс соответствующий возрасту.

Если спортсмен не хочет проводить тестирование на измерение максимальной величины пульса, то можно воспользоваться оценкой. Старый способ заключается в вычитании значения возраста из 220. Это близко к реальности, но не совсем точно. Недавно проведённые исследования определили более точную формулу - 209 минус возраст, умноженный на 0,7. Формула для мужчин - 214 минус возраст, умноженный на 0,8. Для мужчин старая формула даёт более точный результат, чем для женщин. Фрэнк Хорвилл.

Если у вас есть собака, то можно попробовать бегать с ней. Правда путь в парки и аллеи будет теперь закрыт, но можно совмещать эти два занятия с большей пользой. Понятно, что это должна быть соответствующая собака, а не маленький чихуахуа.

Иногда жителям больших городов сложно спланировать место для пробежек. В этом случае можно купить беговую дорожку. Лучшим выбором будет не механическая, приводимая в движение ногами, а электрическая.

Сейчас на рынке спортивных тренажеров существует множество экземпляров для выбора с множеством дополнительных функций. Такие как контроль скорости, подсчет шагов, пройденную дистанцию, потраченные калории (не точно), датчик пульса и ключ безопасности.

Как выбрать беговую дорожку?

	Мощность двигателя	Ширина бегового полотна	Скорость	Дополнения
Эконом-класс	до 1,1 кВт	38-40 см.	от 1,5 до 15 км/час	ручное управление
Любительский класс	1,5 кВт	40-45 см.	от 1,5 до 16 км/час	готовые программы тренировок и создание собственных
Класс Hi-End	от 1,5 до 2 кВт	40-45 см.	от 0,8 до 18 км/час	контроль пульса и прочие дополнительные функции
Профессиональные	от 1,5 до 2 кВт	40-45 см.	от 0,8 до 18 км/час	могут работать круглые сутки (для фитнесс клубов)

На всякий случай нормативы:

Наставление по физической подготовки (НФП-2001) для армии (почти совпадает с руководством по физической подготовке американской Морской Охраной ФПС).

	отлично	хорошо	уд.
Бег на 3 км Юноши	12.00 / 11.50	12.45 / 12.35	13.30 / 13.20
Бег на 1 км Девушки	4.00	4.15	4.35

После тренировки следует высушить одежду и принять душ. Удачи в тренировках и железного здоровья.

В статье обсуждаем, как помогает бег для похудения и в борьбе с целлюлитом. Мы расскажем об эффективных беговых методиках, а также дополнительных мероприятиях, которые вам понадобятся для снижения веса. Вы узнаете, что такое интервальная пробежка, и чем она лучше, чем остальные.

Бег является интенсивным спортом, который дает большую нагрузку на сердце, мышцы, суставы и весь организм. Если заниматься тренировками каждое утро, то первые признаки целлюлита покинут вас уже через неделю, так как это занятие тонизирует организм. Однако есть ряд противопоказаний, при которых такой способ похудения не приветствуется. Это касается людей, которые страдают следующими заболеваниями:

• перенесенный инфаркт миокарда;
• порок сердца;
• инсульт;
• стенокардия;
• тахикардия;
• проблемы с кровообращением;
• бронхит с астматическим компонентом;
• болезни легких;
• артрит, артроз, полиартрит;
• остеохондроз;
• межпозвоночные грыжи;
• глаукома;
• любые хронические заболевания в период обострения.

При наличии любой из указанных выше проблем перед началом тренировок необходима консультация врача.

Ежедневные пробежки приносят радость и здоровье организму, который постепенно адаптируется к нагрузкам. Это значит, что начинать бегать надо постепенно, потому что на начальном этапе тренировок возможны неприятные ощущения в мышцах ног, сердцебиение, затрудненное дыхание.

Для облегчения этапа привыкания разработаны специальные рекомендации для начинающих, которые смогут помочь справиться с первыми трудностями при занятиях спортом:

1. Не стоит бежать сразу несколько километров, так как это будет сложно для организма. Лучше начинайте со спокойной ходьбы (1-2 км). Спустя неделю пройдите уже большее расстояние, чередуя его с ходьбой. Постепенно ходьба сменяется медленным бегом, далее — увеличивайте темп.
2. Чтобы не надоела однообразность, чередуйте обычную тренировку забегами по пересеченной местности (лес, парк) или же по лестнице.
3. До начала тренировки примерно за час обязательно выпейте стакан чистой воды, через полчаса еще один. Небольшое количество воды допустимо и во время пробежки.
4. Лучшее время для тренировок, по мнению специалистов, 06:00-07:00, 11:00-12:00, 16:00-18:00.

Как правильно дышать

Для того чтобы пробежки приносили пользу организму, следует правильно дышать. Дыхательные движения должны быть глубокими, равномерными. Если вдох-выдох выполняется правильно, то сердечно-сосудистая система работает нормально, не испытывая чрезмерных нагрузок, увеличивается проницаемость кислорода в органы и ткани.

Дыхательный процесс индивидуален для каждого, но существует базовая техника, которую можно использовать начинающим. Одно из главных правил — во время занятий необходимо дышать носом.

Правильная «экипировка»

Во время тренировок вы не должны отвлекаться на неудобства, которые порой доставляет одежда и обувь. Чтобы пробежки давали хороший результат, надевайте плотные леггинсы, зимой — термобелье. Такая одежда плотно покрывает проблемные участки, помогает отвести лишнюю жидкость из клеток и способствует избавлению от апельсиновой корки.

Пользуйтесь специальными кроссовками на амортизационной подошве. Это убережет суставы от травмирования. Тренироваться желательно на мягкой земле, бегать по твердому асфальту довольно опасно — суставы испытывают чрезмерные нагрузки от ударов об жесткую поверхность.

Утренняя пробежка

Если вы задались целью избавиться от целлюлита и похудеть, то лучше бегать утром, до завтрака. Утренние занятия расходуют энергию, сжигая накопленные за ночь жиры. К тому же по утрам воздух намного чище, нежели вечером.

Перед тем как начинать утреннюю тренировку, следует хорошо размяться. Разминка очень важна не только для того, чтобы разогреть, растянуть мышцы, но и для стимуляции всего организма. Порядок разминки следующий:

1. Круговые вращения головой.
2. Движения рук в сторону.
3. Круговые движения тазом.
4. Поочередное подымание ног с согнутыми коленями.
5. Приседания.
6. Ходьба, плавно переходящая в бег.

Вечерняя пробежка

Вечерние тренировки полезны и также дают хорошие результаты. Они помогают разгрузиться после тяжелого рабочего дня, хорошо расслабляют, отключают негативные мысли, снимают накопившийся стресс.

Заниматься бегом желательно между 19 до 21 часами. За 1-1,5 часа перед пробежкой можно сделать легкий перекус (подойдут овощные салаты, легкие супы).

Для того чтобы вечерняя тренировка приносила пользу и удовольствие, выберите малолюдное место, например, это может быть парк. Начинайте со спокойного ритма, длительность занятий — не больше 30 минут. По ходу движения разрешено пить теплую воду. Перед пробежкой выполните разминку (способ описан выше). Хорошие результаты вы сможете получать только при условии регулярности.

Правила питания

1. Запрещается заниматься бегом на полный желудок.
2. За два часа до тренировки разрешено употреблять такие продукты, как кефир, йогурт.
3. После пробежки, спустя 30 минут, можно пить чистую воду, зеленый чай.
4. Следует исключить сладости, жареные, копченые продукты.
5. Питание должно быть разнообразным, при этом сбалансированным.
6. В рационе должно быть больше фруктов, овощей, зелени.

Занятия бегом при борьбе с целлюлитом

Этот вид кардионагрузок отлично справляется с апельсиновой коркой, избавляет от проблем в зоне ягодиц. Разработано большое количество различных программ, но для достижения планомерного эффекта рекомендуем для начала обратиться к обученным тренерам.

Программа тренировок

Одна из программ рассчитана на 4 недели. Тренировки можно проводить в любое удобное для вас время. Обязательно должно быть два дня для отдыха.

Первая неделя. В первый день занятий бег должен длиться не больше 10 минут. После этого 2 минуты быстрый шаг, затем снова пробежка около 5 минут. Последующие занятия увеличивайте на 3 минуты.

Вторая неделя. Длительность тренировки составляет 20 минут с перерывом на отдых в одну минуту. Заканчивают занятие максимально спринтерским забегом (3 минуты).

Третья неделя. Постепенно увеличивайте длительность пробежек, к пятнице бежать нужно уже полчаса.

Четвертая неделя. Необходимо сразу начинать бежать 30 минут, увеличивая с каждым днем время на 5 минут. К концу недели длительность тренировки должна достичь 50 минут.

Занятия в домашних условиях

Люди, которые ведут активный образ жизни, всегда имеют отличную форму. У каждого из нас день начинается со спешки на работу и различных семейных дел. В современной жизни практически не хватает времени на бег по утрам.

В качестве альтернативного решения приходит на помощь бег дома, который заменяет классические тренировки на свежем воздухе. Они хорошо влияют на организм человека, активизируется сжигание калорий, улучшается работа сердца, мышц во всем теле.

Интервальные тренировки

Интервальный бег является одним из самых распространенных методов похудения. Представляет собой бег с различной нагрузкой и скоростью. Выделяют три основных вида интервальной пробежки:

• повторный;
• интервальный спринт;
• темповый.

Схема следующая:

1 день — небольшая разминка, попеременный бег (быстрый — около 200 метров, затем 3-минутный медленный).

2 день — разминка, пробежка до 800 метров (промежутки остаются те же).

3 день — чередование (быстрый — 600 метров, медленный — 400 метров).

Преимущества бега трусцой и на месте

Бег трусцой — отличный способ похудеть и убрать целлюлит с проблемных участков. Также помогает укрепить иммунную, сердечно-сосудистую системы. Благодаря бегу на месте разогреваются мышцы, клетки наполняются кислородом.

Такие занятия — оптимальный вариант для мамочек в декрете. Запомните основные правила:

1. Как можно выше отрывайте ноги от пола.
2. Спину держите прямо.
3. Живот должен быть втянут, а руки согнуты в локтях.
4. Плечи расслаблены.
5. Дышать следует так: вдох через нос, а выдох ртом.

Если бегать 10-15 минут в день, то уже через месяц вы увидите первые положительные результаты.

Ступеньки

Бег по лестнице эффективнее обычного тем, что происходит нагрузка на мышцы ног, при этом сжигается до 850 ккал. Достаточно провести несколько простых упражнений в виде разминки, а затем бегать по лестнице в течение 30 минут.

При этом задействованы мышцы ног, ягодиц, что способствует устранению апельсиновой корки в проблемных зонах.

Занятия на тренажере

Чтобы вернуть тело в хорошую форму, отличным вариантом станут занятия на тренажере. Ведь не у всех есть возможность совершать утренние или вечерние пробежки на свежем воздухе.

Компьютер, который встроен в тренажер, позволяет регулировать скорость, время занятий. Начинать следует с ходьбы, постепенно увеличивая время и скорость. Достаточно полчаса в день тренировок. Уже через месяц вы сможете увидеть первые результаты. Если имеются проблемы с суставами ног, то такие тренировки противопоказаны.

Что лучше — беговая дорожка или велотренажер?

Велотренажер отлично помогает избавиться от целлюлита, лишнего веса, а также укрепить сосуды. Специалисты утверждают, что эффект от беговой дорожки и велотренажера одинаков.

Программа для беговой дорожки

Тренажер помогает выполнять различными виды аэробных упражнений. Для эффективного похудения необходимо чередовать все виды тренировок.

Перед началом занятий выберите уровень начинающий (занятия для новичков). После 3-х месяцев тренировок переходите на продолжающийся. Через полгода можно попробовать продвинутый.

Программа рассчитана на 30 минут и состоит из разминки, ходьбы, темповой части.

1. Разминка выполняется около 5 минут. Скорость 3-5 км в час.
2. Ходьба длится 10 минут. Скорость 6 км в час, которую следует постепенно увеличивать.
3. Темповая часть выполняется 5 минут. Скорость рабочая от 10 км в час.

1. При выполнении упражнений расправьте плечи, спина должна быть ровной, руки согнуты в локтях.
2. Дыхание должно быть глубоким, через нос, а выдох ртом. Тогда сохраняется правильное кровообращение, повышается уровень кислорода в крови.
3. Жир сжигается быстрее, если периодически менять угол наклона дорожки и при тренировках чередовать ходьбу с движениями.
4. Следует чередовать скоростные режимы: начинайте со спокойной ходьбы, заканчивайте активной.

Как усилить эффект

Если занятия не приносят вам того желаемого эффекта, значит, вы занимаетесь нерегулярно. Вот советы о том, как усилить эффект похудения:

1. Подберите удобную экипировку.
2. Уделяйте внимание бегу не меньше получаса в день.
3. Получайте от бега положительные эмоции.
4. Следите за своими движениями во время занятий, соблюдайте технику бега.

Также усилить антицеллюлитный эффект можно при помощи специальной пленки и нанесения под нее специального крема.

Обертывания

Обертывание с Капсикамом и бег — это лучшие средства против апельсиновой корки. Для обертываний лучше всего использовать голубую глину или кофейную гущу.

Обертывания с голубой глиной

Глина продается в каждой аптеке. Приготовить смесь довольно просто. Для этого возьмите емкость, в которую высыпьте порошок и разведите теплой водой до консистенции густой сметаны.

Наносите смесь специальной кисточкой, а если руками, то в перчатках. После этого тело обмотайте пищевой пленкой, наденьте термобелье, а затем приступайте к тренировкам.

В летний период года особенно актуальным становится вопрос, можно ли бегать каждый день. Здоровый образ жизни сейчас в моде, поэтому с каждым днем все больше людей собираются в парках своего города и совершают легкую пробежку с целью поддержания бодрости и улучшения здоровья.

В век информационных технологий пользователи проводят слишком много времени за своими компьютерами, планшетами и телефонами. К счастью, большинство из них понимают, что так проживать жизнь нельзя. Люди готовы уделить хотя бы полчаса своего времени на элементарную прогулку в парке, поэтому и интересуются, можно ли бегать каждый день по вечерам или по утрам. Чтобы улучшить физическое состояние, не нужно полностью отказываться от работы за компьютером или другим устройством. Важно лишь понять, можно ли бегать каждый день для похудения, и как это правильно делать. Статья поможет разобраться с этим и скорее добиться желаемой цели.

Правила пробежки

Прежде чем ответить на вопрос, можно ли бегать каждый день, следует усвоить несколько важных правил. В первую очередь необходимо понять, что сбросить вес при помощи бега не так уж и трудно, но все же для этого придется проявить силу воли. Обычная утренняя тренировка должна стать своеобразным ритуалом, включая в себя не только бег, но также принятие душа и пробуждение. Элементарные атлетические тренинги по утрам приносят только пользу, но действовать нужно последовательно.

Людям, которые ведут сидячий образ жизни и не выполняют даже самую простую разминку, нельзя задаваться вопросом, можно ли бегать 10 км каждый день. Их организм еще не готов к преодолению такого расстояния, поэтому начинать приходится с 1-2 км. Бегать необходимо в меру, чтобы не перенапрягаться. После утренней пробежки организм должен заряжаться энергией на весь день, а не полностью выдыхаться.

Сколько надо бегать

Когда новички интересуются, можно ли бегать каждый день, они ставят своей целью преодоление какого-либо расстояния. На самом же деле им лучше всего определить для себя временную планку. При ежедневном сидячем образе жизни начинать следует с 10-минутной пробежки. За это время в идеале получится пробежать около 1-2 км, если не останавливаться и не переходить на шаг. Такой показатель достаточно хорош для начинающих бегунов. Как только эта дистанция будет преодолеваться без особого напряжения, уже можно переходить на следующий уровень, задаваясь вопросом, можно ли бегать 3 км каждый день. Такое расстояние каждый человек способен пробежать всего за 15-20 минут в медленном темпе, но стоит ли делать это ежедневно - вопрос не из простых.

Более опытные спортсмены часто спрашивают, можно ли бегать 5 км каждый день. Новичкам не удастся с первого раза преодолеть такую дистанцию без проблем, так как для этого необходимы уже какие-то навыки и определенная физическая подготовленность. Если утренние пробежки на 4 км не представляют сложности, то смело можно начинать бегать по 5-6 км, уже не обращая внимания на время, а лишь следя за темпом.

Можно ли бегать каждый день

Слишком плотный тренировочный график не гарантирует головокружительного эффекта. Ответ новичкам на вопрос, можно ли бегать каждый день по утрам, очень прост - лучше всего проводить тренировки не чаще 3-4 раз в 7 дней. На начальном уровне такого количества занятий будет вполне достаточно. Организму человека требуется около пары суток, чтобы полностью восстановиться после нагрузок.

При частых пробежках есть риск довести себя до состояния переутомления или получить травму. Имея своей целью снижение веса, не требуется максимально себя перегружать. В данном случае нужно прислушиваться к своему организму, ведь только он может точно сказать, как часто нужно бегать и какие расстояния преодолевать.

Атлеты, которые занимаются каким-либо спортом профессионально, нередко спрашивают у своих тренеров, можно ли бегать каждый день по часу. Такое время не сможет выдержать человек, не имеющий никакого отношения к спорту, поэтому ему даже не стоит пытаться сделать это. А вот физические возможности профессионалов позволяют им это делать, но все же с перерывами.

Когда лучше совершать пробежку

Выбрав утро для проведения тренингов, рекомендуется ориентироваться на время с 6.30 до 7.30. В этот период мышцы полностью готовы к нагрузкам. Если соблюдать чуткий график, то гарантированно можно скинуть до 10 кг всего за 3 месяца. Тут абсолютно не требуется тренажер или особое диетическое питание. А пропустив утреннюю тренировку из-за домашних забот или проблем на работе, ее легко можно провести вечером. Мышцы будут активны с 16.00 до 18.00. В выходные дни не следует отказывать себе в лишнем времени сна, ведь утреннюю пробежку можно перенести на время с 11.00 до 12.00.

Как начать бегать

Самое первое занятие должно быть вводным. В этот день не стоит утруждать себя ранним подъемом и большой нагрузкой. Пробежку нужно делать в расслабленном режиме. Данное мероприятие следует запланировать на выходной день, чтобы не заниматься в спешке. Все, что требуется от начинающего бегуна - встать с кровати, надеть удобную одежду, подобрать комфортную обувь, пробежать не более пары километров, вернуться домой и отправиться в расслабляющий душ.

Во время первой пробежки человек задает себе нужный моральный настрой. После нее уже станет понятно, сколько времени занимает тренинг, поэтому не трудно будет распланировать последующие утренние пробежки так, чтобы никуда не опоздать.

Отправляться на тренировку натощак или же с плотно набитым желудком не стоит. Легкий голод могут утолить фрукты или стакан обезжиренного кефира. Сытную трапезу лучше всего оставить на потом, так как в противном случае тренинг превратится в самоистязание. Бег с полным желудком в любое время дня причиняет вред здоровью, поэтому похудеть таким образом навряд ли получится.

Пробежки на улице

Занятия на свежем воздухе полезны в любое время года. Большинство людей уверены, что лучше отложить пробежки на лето, ведь зимой заниматься холодно. На самом деле это мнение ошибочно, так как избежать переохлаждений можно благодаря правильной экипировке. Чтобы обезопасить себя и получить максимальную пользу от занятий спортом на улице, следует придерживаться простых рекомендаций:

• даже если прогноз погоды гарантирует солнце осенью или весной, выходить на тренинг в легкой одежде не нужно;
• на каждое занятие следует брать с собой наколенники и налокотники, которые защитят руки и ноги от ушибов, переломов и прочих нежелательных последствий;
• в знойную погоду лучше всего выходить на пробежку в шортах и майке/футболке, при этом не забывая о кепке или панаме.

Беговая дорожка

Занятия на беговой дорожке являются прекрасным вариантом для людей, не знающих о правилах бега, но при этом желающих сбросить вес. Бортовой компьютер оснащен различными программами, которые подскажут, с какой скоростью и как долго необходимо бегать, чтобы сжечь определенное количество калорий. Домашний тренажер, расположенный возле окна, поможет не только провести качественную тренировку, но и даст возможность сэкономить время на сборах.

Беговой дорожкой могут пользоваться все члены семьи. Независимо от возраста и пола человек может при помощи тренажера составить подходящую программу для себя, состоящую из обычного бега, шага, интервального бега и так далее.

На месте

Простой, но в то же время довольно эффективный вариант тренировки ягодичных мышц, корпуса и ног - бег на месте. Если соблюдать элементарные правила, спустя несколько тренировок улучшится осанка, уйдут несколько лишних килограмм и заметно ускорится метаболизм. Чтобы эффективно провести занятие, потребуется взять небольшой коврик. Бегать необходимо на месте в течение 15-20 минут. Первые результаты будут заметны буквально через 15 тренировок. Этот метод очень нравится молодым мамочкам, которые не так давно родили ребенка. Бег на месте помогает похудеть в ляжках, что особенно актуально для женщин. Такой тренинг разрешается проводить каждый день утром или вечером.

Польза бега

Про пользу для психоэмоционального и физического состояния написано множество книг. Авторы многократно упоминают о том, что верно построенные занятия обеспечат немало положительных эффектов. Среди основных плюсов утреннего бега:

• повышение и поддержание тонуса;
• комплексная тренировка всех групп мышц;
• укрепление опорно-двигательного аппарата;
• нормализация функционирования дыхательной системы.

Утренние пробежки на свежем воздухе способствуют очищению разума и устранению стрессового состояния. Кроме того, как и любые физические упражнения, бег нормализует обменные процессы и убирает бессонницу. Благодаря регулярным тренингам с соблюдением правил мир наполняется яркими красками, у человека появляется жизненный энтузиазм, который заставляет идти к новым достижениям.

Пробежки с приятной компанией обеспечат не только улучшение состояния здоровья, но и моральное удовлетворение. Чтобы оценить полученный результат, рекомендуется сделать пару снимков перед самым первым занятием, а затем сравнить их с фото, сделанными через 2-3 месяца регулярных тренировок. Благодаря этому утренний бег станет неотъемлемой частью жизни, и начинать каждый свой день без него уже не захочется.