Где брать витамин D осенью и зимой? Витамин D.

И активизация обменных процессов - это все о нем. Суперзвезда в мире витаминов, витамин D может похвастаться не только перечисленными функциями, но это, пожалуй, самые важные из списка. Большинство людей получает достаточно витамина D с солнечным светом, но если человек живет в условиях суровой и протяженной зимы (добро пожаловать в Россию), то синтез витамина в это время года может оказаться неадекватен потребностям организма.

Что происходит с нами при дефиците витамина D? Если не вдаваться в подробности (то есть, во внутренние процессы), то нам , мы чувствуем нетипичную усталость и грустим без особого повода. На самом деле, недостаток «солнечного витамина» тесно связан с аффективным расстройством настроения, больше известным как сезонная депрессия, так что минусы в данном случае очевидны.

«Синтез витамина D, который, помимо прочего, имеет решающее значение для здоровья костей, требует воздействия УФ-излучения. Летом, когда солнце находится прямо над головой, синтез может быть очень эффективным. Людей со светлой кожей в умеренном климате всего 10 минут солнечного света в день обеспечат необходимым его количеством», - объясняет The New York Times доктор Бесс Доусон-Хьюз (Bess Dawson-Hughes) из Университета Тафтса (Tufts University).

Однако это, замечает эксперт, предварительная и усредненная оценка, так как очень многие факторы, о которых мы забываем, могут повлиять на синтез витамина D. Например, людям с более темной кожей требуется в два-три раза больше времени под воздействием УФ-лучей, чтобы добиться оптимального эффекта. «Нельзя забывать, что способность организма к синтезу витамина D снижается с возрастом, - добавляет Доусон-Хьюз. - Свою роль могут сыграть и экологические факторы, такие как облачность, озоновый слой и загрязнение воздуха».

Важно иметь в виду, что в то время как кратковременное пребывание на солнце хорошо для организма в смысле синтеза витамина D, оно может быть крайне опасно для кожи, поскольку даже небольшие дозы УФ-лучей . «Внимательность пргодится, чтобы получить ровно столько солнца, сколько нужно, но все же не так много, чтобы его воздействие спровоцировало покраснение, эритему или ожог», - комментирует Жан Танг (Jean Y. Tang), профессор дерматологии в Стэнфордском университете (Stanford University).

Речь идет о том, чтобы постоянно , не забывать о головном уборе и оставлять как можно меньше открытых участков кожи. Конечно, все это немного уменьшит количество витамина D, которое вы в итоге получите, но, как объясняют дерматологи, для здорового человека этого окажется вполне достаточно. Но, разумеется, сейчас мы говорим о лете.

Зимой получить здоровую дозу витамина D довольно трудно, потому что солнца становится значительно меньше, а мы, в свою очередь, проводим куда меньше . «Здесь полезно помнить, что наши тела могут запасать витамин D в печени и жировых тканях, так что если мы получим достаточно летом, весной и осенью, то проблем с этим, скорее всего, не будет», - говорит диетолог Кэрол Хагганс (Carol Haggans).

Исследования показывают, что уровень витамина D в нашем организме обычно достигает максимума в сентябре, а минимума - в марте. Так что если с приближением весны вы чувствуете все большую апатию и все меньшее желание куда-то ходить и что-то делать, возможно, вам стоит включить в рацион больше продуктов с витамином D или подумать о приеме добавок (но обязательно после консультации с врачом). Норма потребления витамина для здоровых взрослых составляет 600 МЕ в день, для пожилых людей - 800 МЕ в день при условии минимального воздействия солнца. При этом в 100 граммах содержится около 500 ME, а в чашке обогащенного витамином D молока - примерно 120 ME.

Ученые доказали: солнечный свет- важнейшее условие здоровья. Он необходим и для здоровья, и для настроения. В ясный день в организме интенсивнее вырабатываются гормоны, отвечающие за бодрость духа и подъем сил. Меньше всего люди болеют в теплое время года не только потому, что реже простужаются. Солнце активизирует работу иммунной системы, улучшает обмен веществ, благотворно действует на кожу.

Еще одно серьезная проблема, которую сулит нехватка солнца - дефицит витамина Д. Известно, что 80% его вырабатывается в коже под действием солнечных лучей. Этот витамин помогает противостоять вирусам и бактериям, улучшает обмен веществ, благотворно влияет на кожу, а также отвечает за усвоение кальция - строительного материала для костей и зубов. Есть данные, что витамин Д также препятствует развитию сердечных заболеваний, рассеянного склероза, остеопороза, рака груди.

На всех не хватит?

Однако витамин Д - не только один из важнейших для здоровья, но и самый дефицитный. Диетологи считают, что даже летом повышенную потребность в нем испытывают большинство жителей нашей страны - выборочные исследования показывают недостаток уровня солнечного витамина обнаруживается почти у 60% взрослого населения страны, и почти у 80% детей. А в сумеречное время острую нужду в витамине испытывают абсолютно все. Учитывая важность для здоровья, врачи советуют периодически сдавать анализ крови на уровень витамина Д и при его нехватке - предпринимать экстренные меры.

Но где взять солнце зимой - когда мы выходим на работу засветло, возвращаемся в темноте, а весь короткий световой день проводим на работе?

Как настоящее?

Но где взять солнечный свет зимой? Самое простое, что приходит в голову - это воспользоваться искусственным солнцем - солярием, домашней синей лампой, или просто ввернуть в квартире более сильные лампочки. Однако не все так просто.

Организм обмануть невозможно, - искусственное солнце никогда не заменит настоящего, - поясняет Роза Цаллагова, профессор, заведующая кафедрой профилактической медицины и основ здоровья НГУ им. Лесгафта - Ультрафиолет можно получить только от настоящего солнца. Синяя лампа и солярий генерируют ультракрасное излучение, которое проникает и нагревает в поверхностные слои кожи. Поэтому с помощью синей лампы согреться - можно, пополнить запасы ультрафиолета - нет.

Чтобы получить жизненно необходимую организму дозу солнца, нужно гулять - причем только в светлое время суток. А в солнечный день нужно ценить любую возможность провести лишние десять минут на улице. Чтобы набрать необходимую дозу ультрафиолета, необязательно лететь в теплые края. Достаточно три - четыре раза в неделю на 10-13 минут подставить солнцу руки и лицо.

Вы бы съели что -нибудь

Второй путь - попробовать «добыть» витамин Д из еды.

Пищевыми источниками витамина D считаются жирные сорта рыб, яйца, масло и другие жирные молочные продукты, а также икра и водоросли - рассказывает Юрий Потешкин, кандидат медицинских наук, врач-эндокринолог биомедицинского холдинга, - Рекордсмен по содержанию витамина Д - консервы печень трески Всего в 25 граммах этих консервов витамина Д содержится в 2, 5 раза больше суточной нормы. Богата витаминов Д и морская рыба жирных сортов.(В 100 г - от одной до трех суточных норм).

Солнечный витамин содержится в яйцах, мясе и некоторых продуктах. Однако, в микроскопических дозах, поэтому, чтобы получить из них дневную дозу витамина, нужно съесть лошадиные порции этих продуктов.

Один из основных недостатков осени - короткие дни. Без солнца возникает критический дефицит витамина D, а значит ногти становятся ломкими, кожа тускнеет, мыслительные процессы замедляются. Недавнее исследование показало, что 19% взрослых столкнулись с этим. Как осенью и зимой восполнять недостаток витамина D в организме?

Витамин D - это жирорастворимый витамин, который играет важную роль в накоплении и сохранении минералов, таких как кальций и фосфор. Кроме того, он помогает поглощать кальций, который участвует в формировании и поддержании здоровья костей.

Основным источником витамина D является солнце - ультрафиолетовое излучение солнечного света может быть синтезировано витамином D3, активной формой витамина D.
солнце источник витамина д

Существует четыре основных преимущества витамина D:

• Он помогает абсорбции кальция и фосфора
• Он укрепляет кости
• Он улучшает развитие мозга и его функционирование
• Он помогает уменьшить воспаление

Недостаток витамина D может привести к серьезным последствиям, например, рахиту у детей и остеомаляции у взрослых.

Другие признаки дефицита витамина D могут проявляться в общем ухудшении состояния здоровья, а именно постоянном кашле и простуде, усталости, сезонном аффективном расстройстве, ухудшении состояния костей и зубов и плохом настроении.

Ежедневное количество витамина D, в котором мы нуждаемся, было под вопросом - рекомендации существовали только для младенцев, беременных женщин и пожилых людей. Недавно они были пересмотрены, и теперь всем рекомендуется получать 10 микрограммов витамина в день. Но, как отмечают диетологи, каждый человек уникален, поэтому это число может незначительно меняться в зависимости от биологических факторов и возможности организма абсорбировать витамин.

Так как запасаться этим витамином, если впереди предстоит шесть месяцев без солнца? К счастью, решение есть - вам просто необходимо убедиться, что вы едите «правильные» продукты.

Основные пищевые источники Витамина D

Витамин D можно получить из следующих продуктов

• Жирная рыба (лосось, сардины)
• Апельсиновый сок
• Красное мясо
• Яичный желток
• Витаминизированные продукты питания

Так как уровень витамина D в вышеуказанных продуктах может варьироваться, а солнце не слишком активное, диетологи рекомендуют принимать добавки, которые особенно актуальны осенью и зимой.

Несмотря на то, что витаминные добавки - уникальное решение для всех (меняются только дозировка, состав и цена), употребление их может привести к переизбытку дополнительных ингредиентов, которые не очень полезны для организма. Поэтому мы рекомендуем посетить врача-терапевта или диетолога, прежде чем начать принимать добавки. Кроме того, вы можете сделать анализ крови, чтобы узнать уровень витамина D.

Правильная сбалансированная диета - это то, что поможет поддерживать уровень всех витаминов в организме. Всегда старайтесь есть разнообразную, питательную, содержащую витамин D еду, включающую такие продукты, как лосось, яйца и тофу. Эти продукты также являются отличными источниками необходимых макро- и микроэлементов. Но если вы сомневаетесь, достаточно ли только питания, идите к врачу за советом о возможных добавках, чтобы и в холодные месяца оставаться здоровым.

Витамин Д нужен всем! Ведь этот витамин незаменимая часть нашего рациона. Он образуется в тканях животных и растений под действием ультрафиолетовых лучей. Чем же он так важен для нас?

Витамин Д обеспечивает нормальный рост и развитие костной системы человека, а недостаток ведет к размягчению костей (остеомаляции). Всем известно такое заболевание как рахит и, к сожалению, даже в наше время это заболевание не редкость.

12 простых способов получить витамин Д ежедневно

Витамин Д участвует в минеральном обмене, способствует усвоению кальция, повышает иммунитет, препятствует росту раковых клеток. Значение витамина Д для нашего организма огромно, и важно знать источники его получения.

В этой статье не ставится цель подробно описывать свойства и медицинские показания к применению витамина Д. Очень много источников, где можно почерпнуть обширные знания по этой теме.

Остановимся на практической части. Что и сколько надо съесть, чтобы обеспечить себе суточную норму витамина,здоровье и сохранить свои кости крепкими и здоровыми. Количество витамина Д измеряют в международных единицах (МЕ). 1МЕ содержит 0,000025 мг или 0,025 мкг витамина Д Дневная норма для человека в возрасте 20-50 лет составляет примерно 500-600 МЕ, а для более старшего возраста 800 МЕ.

Солнечный свет-источник витамина Д

Наш организм сам вырабатывает витамин Д под воздействием солнечных лучей и потребность в витамине Д компенсируется естественным образом. Простой и естественный способ получить дозу витамина, это понежиться на солнышке, лучше до полудня. Ведь самым полезным является средний спектр волн, который мы получаем в утренние часы и на закате.

Плюс дополнительный бонус – любование закатом солнца принесет много положительных эмоций, а может даже и романтическое настроение. Но официальная медицина против длительного нахождения на солнце. Врачи бьют тревогу! Всему виной рак кожи, риск которого весьма велик при продолжительном пребывании на солнце. К тому же есть дополнительные факторы, препятствующие накоплению витамина Д.

Пигментация кожи. Чем темнее исходный пигмент кожи, тем хуже происходит образование витамина Д. Отсюда парадокс, казалось бы, что в Африке не должно быть людей с недостатком витамина Д, но, тем не менее, там находится самое большое число детей, страдающих рахитом.

Интересный факт, чем дольше вы будете проводить время на пляже, стараясь загореть до уровня темного шоколада, тем меньше витамина Д вы получите, а риск возникновения рака кожи возрастет в разы. Также постоянно пользуясь солнцезащитными кремами, придется принимать дополнительные дозы витамина Д, так как естественным путем вы его не выработаете.

Возраст человека. Чем старше, тем меньше витамина Д вырабатывается в организме. Поэтому пожилым людям надо обратить на это особое внимание и включать в свой рацион дополнительное количество витамина Д. На синтез витамина Д влияет уровень загрязненности атмосферы. Пыль, выхлопные газы, выбросы вредных веществ в атмосферу не пропускают весь спектр солнечных лучей.

Жители больших промышленных городов находятся в опасности! В группе риска находятся жители Заполярья, работники метрополитена, горнорабочие и люди, работающие в ночную смену. Летом нет проблем с получением витамина Д напрямую от солнечных лучей, а вот зимой, нам, жителям высоких широт и промышленных городов, надо позаботиться об альтернативных источниках витамина Д.

Жирная рыба-источник витамина Д

Жирная рыба – , тунец, форель, скумбрия и угорь – отличный источник витамина Д. Например, средний стейк из лосося содержит 450 МЕ (международных единиц), а кусочек побольше удовлетворить суточную потребность в витамине Д. Напомним, что суточная потребность это 600 МЕ, а для людей старшего возраста 800 МЕ. В качестве дополнения к витамину Д вы получите и незаменимые омега-3 жирные кислоты.

Консервы – альтернатива жирной рыбе

Если нет свежей рыбы, то подойдут консервы. Рыбные консервы из тунца, печень трески, консервированные сардины содержат витамин Д, и стоят намного дешевле свежей рыбы. Кроме того консервы имеют длительный срок хранения и можно запастись впрок.

В лес за грибами

Грибы под действием ультрафиолетовых лучей также как и люди вырабатывают этот витамин. Один стакан нарезанных грибов содержит 400 МЕ. Сушеные грибы тоже содержат витамин Д. Если грибы выращены в темноте, то они не содержат витамина Д. Но на многих современных производствах, при выращивании шампиньонов, учитывается этот факт и грибы получают необходимую дозу ультрафиолета.

Пейте молоко

Витамин Д содержится в и других молочных продуктах, правда в небольшом количестве. Многие виды молока обогащены витамином Д, что в зимний период очень актуально. Один стакан обогащенного молока содержит 100 МЕ витамина Д. Витамин Д содержится и в других молочных продуктах, сыре, сливочном масле, йогуртах.

Витаминизированные соки

В настоящее время многие соки также обогащены витаминами, в том числе и Д. Конечно не все соки обогащены витамином Д, поэтому надо внимательно читать этикетку. В одном стакане обогащенного сока примерно 100 МЕ. Но количество варьируется в зависимости от бренда.

Витамин Д в таблетках

Добавки с витамином Д, это отличная альтернатива УФ лучам, особенно в зимнее время. Слишком много витамина Д может быть токсичным. Верний предел употребления 4000 МЕ. Эта цифра включает в себя все источники: солнце, продукты питания и добавки.

Яичные желтки

Куриные яйца – отличный источник витамина Д, но витамин Д содержится только в желтке! Яйца можно есть и на завтрак и на обед, и на ужин, и в составе десертов. Так как витамин Д находиться только в желтке, то яйца надо употреблять целиком. Один желток содержит примерно 40 МЕ. Но мы ведь не фанаты, чтобы употребить всю суточную дозу витамина Д только из яиц. Одно яйцо содержит 200 миллиграммов холестерина, а день рекомендуется употреблять 300 миллиграммов холестерина.

Включите в рацион овсяную кашу

Можно поискать витаминизированные каши и дополнить стаканом молока с витамином Д. Все вместе это составит примерно 200 МЕ.

Говяжья печень

Говяжья печень также содержит витамин Д. В порции печенки примерно 50 МЕ, кроме этого вы получите белок, железо, витамин А.

Рыбий жир

Рыбий жир! Это классика жанра. Многие с ужасом вспоминают обязательную ложку рыбьего жира, которую заставляли принимать в детском саду. Хорошо, что сейчас есть желатиновые капсулы.

УФ лампы

Солярий в зимнее время способен заменить солнечные лучи. Но не надо слишком усердствовать, и лучше перед посещением солярия проконсультироваться с врачом. Небольшое количество витамина Д содержится и в продуктах растительного происхождения. Прежде всего, обратите внимание на петрушку, крапиву, люцерну, хвощ, семечки и орехи.

К счастью, недостаток витамина Д легко поддается лечению и правильное сбалансированное питание, пребывание на свежем воздухе и разумное нахождение на солнце восполнит недостаток витамина Д. Так как витамин Д устойчив к нагреванию, он полностью сохраняет свои свойства в процессе приготовления пищи. Не забывайте включать в свой рацион продукты, богатые витамином Д!

Лето было жарким. Казалось бы наш организм (кальциферол) смог получить по полной программе, поэтому поздней осенью, да и зимой можно расслабиться и потихоньку расходовать запасы… Однако, все не так просто. Световой день стал короче. Солнышко уже редко радует нас своим светом. Как ни крути, а запасов витамина, полученных от солнечных ванн, явно недостаточно. Его не хватит даже до середины зимы.

Почему-то многие считают, что солнечный витамин Д нужен только для нормального состояния костной системы. Не спорю, в первую очередь в нем нуждаются дети, чтобы не было рахита и . Но и нам, взрослым без него не обойтись. За счет снижения содержания в крови витамина Д в осенне –зимний период увеличивается количество простудных заболеваний, особенно инфекций верхних дыхательных путей.

Витамин Д помимо регуляции обмена фтора и в организме, выполняет ряд других важных функций. Его дефицит сказывается на функционировании иммунной и нервной системы, на работе сердца. Благодаря кальциферолу у нас не только нормально работает щитовидная железа, предотвращается развитие атеросклероза, но и снижается риск онкологических заболеваний груди и яичников, что особенно важно для здоровья женщин.

Витамин Д крайне мало поступает к нам вместе с пищей, так как синтезируется главным образом непосредственно в организме. Существуют две его разновидности. В первом случае, витамин Д поступает из продуктов животного происхождения, и главный его источник – рыбий жир. Внешним же фактором служит солнце. Образуясь под действием ультрафиолетового излучения на поверхности кожи витамин Д всасывается в нее. Затем поступает в кровоток, оттуда в печень и оболочку тонкой кишки, в результате переработки превращаясь в холекальциферол, известный всем, как Д3. Из продуктов растительного происхождения в коже в коже образуется вторая разновидность – Д2 (эргокальциферол).

Ошибочно считать, что эти две формы обладают одинаковой биологической активностью, так как в организме человека эргокальциферол (Д2) усваивается организмом из растительной пищи чуть больше 10 процентов и обменивается в несколько раз менее активно, чем холекальцеферол (Д3), который из продуктов животного происхождения усваивается на 50 процентов. Поэтому ценится именно витамин Д3.

Если витамина Д в холодное время года нам не достаточно, а он жизненно необходим, то как же выйти из этой ситуации? Не стоит искать ее разрешение посещением солярия. Да, красивый цвет кожи там приобрести можно, но при искусственном загаре в коже солнечный витамин Д не синтезируется, так как у ламп солярия нет необходимого диапазона ультрафиолетового спектра, как у естественного источника.

Научно установлено, что для профилактики здоровья взрослому человеку необходим ежедневный прием от 10 до 50 мкг а для людей, имеющих проблемы, то есть, входящих в группу риска – до 100 мкг витамина Д. Уповать на то, что усиленное потребление овощей и фруктов позволит избежать дефицита, не стоит. Во-первых, длительное хранение, обработка различными химическими препаратами приводят к тому, что от полезных веществ в фруктах-овощах почти ничего не остается, а тем более кальциферола.

Хотим мы или не хотим, а в холодное время года придется пополнять запасы полезных веществ с помощью витаминных препаратов. Что предлагает компания NSP? Во-первых, комплекс , который помогает укрепить костную систему за счет кальция, фосфора и фтора, лучшему усвоению которых способствует холекальциферол (Д3). О том, что после 40 лет, особенно женщинам, подобный комплекс необходимо принимать для профилактики остеопороза, уже аксиома, не требующая доказательств. Прием четырех таблеток Кальций Магний Хелат позволит обеспечить организм суточной дозой витамина Д3.

Кальций Магний Хелат можно применять детям, начиная с 3-х месячного возраста, растворяя 1/4 таблетки в питье. Это позволит не только обеспечить правильное формирование костной системы, рост зубов, а так же укрепить стенки сосудов и нормализовать работу нервной системы. Компания NSP выпускает так же для деток от года специальный витаминно-минеральный комплекс . В нем содержится полный набор полезных веществ, включая солнечный витамин Д, необходимый для развития и роста ребенка.

Обращаю ваше внимание на новый напиток-питание компании NSP, который называется . Он содержит 15 витаминов и минералов, в том числе жирорастворимый Д3, что позволит не только укрепить костную систему, но и иммунитет в целом. Солстик Нутришн придаст энергию и силы организму, которых так не хватает именно зимой. Он является безвредной натуральной альтернативой химическим .

Суточную дозу кальциферола можно получить, принимая 2 раза в день по 1 таблетке NSP. Этот БАД – реальная поддержка для защиты и нормального функционирования организма человека за счет содержания полного набора витаминов и микроэлементов, включая солнечный витамин Д.

Если вы колеблетесь в выборе витаминных комплексов между продуктами компании NSP и аптечными препаратами, читайте инструкции о применении. Знайте, наличие перечня побочных эффектов, указывают на то, что он – синтетический продукт химического производства. Продукты же компании NSP натуральные и практически не имеют противопоказаний.