Дыхание диафрагмой обучение и техника. Техника диафрагмального дыхания как упражнения для оздоровления на все случаи жизни

Тренированные мышцы сейчас в моде. Стоит уделить внимание не только бицепсам и прессу. Диафрагмальный тип дыхания напрямую связывают с натренированностью большой мышцы, отделяющей грудь от брюшной полости, — диафрагмы.

По-другому эту методику называют« дышать животом». При таком способе в легкие поступает намного больше кислорода, чем при грудном типе вдыхания и выдыхания воздуха.

По мнению врачей, так дышит каждый из нас, когда появляется на свет. Но отчего-то со временем все мы перестраиваемся на грудной тип и тем самым невольно подрываем свое здоровье.

Польза диафрагмального дыхания

Правильное диафрагмальное дыхание позволяет:

Популярное

• обогатить кровь свободным кислородом и избежать гипоксии;
• избавиться от многих бронхолегочных заболеваний;
• научиться преодолевать приступы бронхиальной астмы без лекарств;
• проводить естественный массаж внутренних органов;
• очистить легкие и постепенно утратить тягу к курению;
• эффективно избавиться от одышки при беге и физических нагрузках;
• улучшить работу большинства органов и систем.

Наконец, доказано, что подобная техника способствует снижению массы тела . Диафрагмальное дыхание для похудения — это целая система несложных упражнений, освоить которые при желании достаточно просто.

Тренировка диафрагмального дыхания

Постичь азы диафрагмального дыхания помогут упражнения:

• Ляг на спину и расслабься. Положи правую руку на живот, а левую — на грудь. Обрати внимание, что левая рука поднимается наверх, а правая остается на месте. А теперь начинай при вдохе работать животом таким образом, чтобы правая рука начала подниматься и опускаться, а левая — не двигалась. Если у тебя вдруг закружилась голова, не пугайся — это хороший признак. Это говорит о том, что ты все делаешь правильно и кровь начала насыщаться кислородом.
• Немного усложняем. Оставаясь лежать на спине, положи на живот книгу. Такой« утяжелитель» поможет тебе научиться лучше чувствовать движение диафрагмы и брюшных мышц при дыхании.
• К третьему упражнению можно переходить, только если перестала кружиться голова от первых двух. В противном случае можно запросто потерять сознание. Для этого нужно встать на четвереньки и изобразить, как дышит собака. Расслабь мышцы живота и дыши, открыв рот. Если никого нет рядом, то разрешаем для правдоподобности ощущений высунуть язык.

Диафрагмальное брюшное дыхание — очень модная методика оздоровления, которую с успехом используют в санаторном и другом современном лечении. Освоив его, ты сможешь эффективно управлять своим весом, здоровьем и самочувствием без врачей, лекарств и посторонних вмешательств.

Если вы действительно хотите владеть красивым голосом, то потребуется каждодневная и упорная работа над ним. Хотите ли вы выступать на сцене перед аудиторией или же просто управлять своей речью. Скорее всего, вы уже сталкивались с таким понятием как диафрагмальное дыхание. Мы его рассмотрим подробнее.

Диафрагмальное дыхание - самое правильное и дыхание для человека.

Каждый из нас, начиная с детства, дышит правильно. Но по мере взросления, мы обретаем комплексы, страхи, зажимы, находимся в стрессе…В результате, диафрагма зажимается и человек начинает дышать грудью. Но дыша грудью, воздух наполняет только верхние отделы легких, кислорода поступает меньше. Из-за этого понижается иммунитет, мозг начинает работать хуже. Поэтому это важно — научиться правильно дышать. Для этого предназначены простые упражнения.

Влияние диафрагмального дыхания на голос человека

Голос является главнейшим инструментом воздействия на слушателей. Он может быть как слабым и непримечательным, так и сочным и притягивающим внимание. Давно известно, как образуются звуки в нашей речи: воздух проходит через голосовые связки. Но этот процесс, в действительности, гораздо .

Как оно работает?

Дыхание – это естественный человеческий процесс. По этой причине редко кто задумывается о том, как он происходит. Но разобрать его стоит, тем более что от того, как мы дышим, зависит не только наше физическое самочувствие, но и интеллектуальные возможности, и даже успехи в некоторых видах деятельности (актерские игры, вокал, ораторское искусство). Правильное дыхание имеет важное значение, особенно в ораторском мастерстве. Оно придает выступающему чувство уверенности, которое затем передается слушателям.

Диафрагма - большая мышечная перегородка, которая разделяет органы грудной и брюшной полостей. При ее опускании в легких формируется область пониженного давления и в них засасывается воздух, а живот выпячивает. При дыхании с помощью диафрагмы, в легкие набирается намного больше воздуха и организм получает большое количество кислорода.

Диафрагмальное дыхание: расположение диафрагмы

Вы можете выработать диафрагмальный тип дыхания как дома, самостоятельно, вне зависимости от пола и возраста, так и под руководством специалиста. Конечно же, лучших результатов вы достигнете при помощи второго. Для этого выполняют различные упражнения, широко практикуемые на курсах актерского и ораторского искусства, и не только. Существуют даже системы оздоровления и похудения, в основе которых — правильное диафрагмальное дыхание.

Примечательно то, что такой тип дыхания свойственен мужчинам, у женщин же превалирует реберный тип, а у детей и молодых людей – смешанный. Эти отличия является нормой, но наилучшим вариантом дыхания считается как раз первый тип.

Плюсы диафрагмального дыхания

Диафрагмальное дыхание, польза которого давно доказана , имеет преимущества перед грудным и дыханием животом.

Одно из основных – человек в процессе дыхания с помощью диафрагмы получает больше кислорода в кровь. Потому что движения воздуха происходит как через нижнюю, так и через верхнюю часть легких. Что способствует размеренному заполнению всей области легких, улучшая их вентиляцию. Диафрагмальное дыхание очень легкое, как следствие, работа речевого аппарата происходит в наиболее комфортных условиях. Оратор, перейдя на диафрагмальное дыхание, вскоре почувствует изменения: он обретет красивый и абсолютно новый .

Выполняем упражнения!

Упражнения по диафрагмальному дыханию потребуют от вас упорной работы и определенной последовательности. Но это того стоит, поскольку голос – уникальный инструмент, звучание которого зависит от того, как вы дышите. В совокупности, диафрагмальное дыхание и упражнения будут каждый раз закрепляться в подсознании. Как итог, выработается условный рефлекс, вследствие которого ритмичное дыхание и управление голосом будет происходить без всяких усилий, само по себе. Но для начала следует научиться тому, как правильно набирать и выдыхать воздух, растянув его запас до логической остановки. Такое упражнение позволяет сделать дыхание человека приглушенным, что немало важно для .

Существует лишь одна правильная техника правильного диафрагмального дыхания: при разговоре или при пении воздух должен как бы «опираться» на диафрагму. При этом она немного уходит вниз и растягивает легкие, нагнетая туда воздух. В результате, легкие полностью наполняются воздухом. Таким образом, у вас есть дополнительный запас воздуха, который нужен для произношения .

Если вы будете регулярно заниматься упражнением на задержку дыхания и на вдох-выдох, то увеличите свой объем легких. В конечном счете, ваше дыхание станет незаметным.

Смотрите по диафрагмальному дыханию – они покажут правильную технику исполнения. Самое важное – осознать принципы его действия. Усвоив их, вы незаметно для себя перейдете на диафрагмальное дыхание. А уже потом приступайте к занятиям.

1. «Простая концентрация»

Сядьте прямо и расслабьтесь. Можете закрыть глаза, если хотите. Теперь, дышите диафрагмой. При этом сконцентрируйтесь на ней, стараясь почувствовать ее движение в своем теле.

2. «Движение книги»

Лягте на спину, возьмите нетяжелую книгу и положите ее на живот. Дышите диафрагмой и следите за движением книжки вверх-вниз.

3. «Дыхание собаки»

Вы слышали, как дышат собаки? Встаньте на четвереньки, откройте рот, расслабьте свой живот и дышим учащенно. В таком положении очень легко почувствовать диафрагму.

Примечание : будьте осторожны с частотой выполнения этого упражнением. Оно схоже с развитием учащенного дыхания, от которого бывают галлюцинации. Если у вас начались головные боли – закончите его выполнять.

4. «Уменьшение объема вдоха-выдоха»

Закройте глаза и старайтесь вдыхать и выдыхать как можно меньше воздуха. На некотором этапе вы почувствуете движение диафрагмы, поскольку перестанете ощущать носом поток воздуха.

На ранних занятиях диафрагмальным дыханием будьте внимательны. Не стоит дышать слишком глубоко и часто, что может привести к гипервентиляции легких, вызвать головные боли и даже потерю сознания. Однако, регулярно занимаясь, без фанатизма, ваш организм будем вам очень признателен.

На занятиях по вокалу набольшее внимание уделяется технике правильного дыхания

Можно не только грудью, но и . Именно последний вид игнорируют все женщины, желая иметь . Хотя такое наиболее правильное и полезное для . В чем же его ?

Виды

1. Диафрагмальное или дыхание животом (брюшное) производится с участием диафрагмы. Во время вдоха она сжата и опущена вниз, а при выдохе - поднята к верху, чтобы вытолкнуть воздух из легких. При этом живот на вдохе расслаблен и выпячен. Во время этого вида участвует весь объем легких.
2. Грудное делится на ключичное и реберное. Ключичное - тип, осуществляемый при помощи ключиц: на вдохе ключицы поднимаются, на выдохе опускаются. Чаще всего так дышат пожилые люди, задействуя всего 1/5 от общего объема легких. Реберное же - производится при участии межреберных мышц. Последние отвечают за расширение грудной клетки во время вдоха и сжатия на выдохе. Это наиболее распространенный, но не самый оптимальный тип, который использует большее количество людей.

Польза такого дыхания

Диафрагмальное дыхание не представляет для человека никакого вреда, а вот польза его, в частности, и для развития голоса, доказана уже давно. Во время использования этого вида кровь человека насыщается кислородом больше, чем при любых других обстоятельствах. Это способствует улучшению деятельности .

Объем легких задействуется полностью. Орган наполняется , и вентиляция улучшается. Диафрагмальное дыхание не создает препятствий для работы речевого аппарата, поэтому голос человека также преобразовывается: становится более красивым.

Диафрагма, осуществляя движение на вдохе и выдохе, массажирует внутренние органы, что улучшает их функционирование. Также эта разновидность положительно влияет на кишечник, избавляет человека от , вздутия и прочего. С ее помощью можно даже улучшить состояние , что уменьшит количество и убережет от появления .

Правила техники выполнения

Техника диафрагмального дыхания применяется правильно только в том случае, если во время разговора либо пения есть ощущение, что «давит» на диафрагму. Она будто бы смещается к низу, а легкие растягиваются, заполняясь полностью воздухом. У вас появляется запас для красивой речи.

Регулярность выполнения для тренировки диафрагмы и увеличения объема легких сделает ваше дыхание практически незаметным. Главное - упорство и последовательность. Овладеть в совершенстве такой техникой вовсе непросто, поэтому запаситесь терпением.

• Простая концентрация. Исходное положение - сидя. Будьте расслаблены и дышите диафрагмой. Закрывайте и концентрируйтесь на диафрагмальных движениях. Ощутите их.
• Движение книги. Исходное положение - лежа на спине. Расположите тяжелую на животе. Начинайте дышать. Наблюдайте за тем, как движется книга (вниз-вверх).
• Дыхание собаки. Исходное положение - на четвереньках. Рот открыт, живот расслаблен. Начните учащенно дышать. Чувствуйте движение диафрагмы.

Важно! Будьте осторожны: слишком частые вдохи могут вызвать галлюцинации. Как только почувствовали головную боль, прекратите упражнение.

• Уменьшение объема вдоха-выдоха.

Тема дыхания животом всегда связана с массой вопросов:

Само понятие это рисует в голове причудливые картины, поэтому и возникает столько вопросов.

Как бы странно это не звучало, но глубокое дыхание животом — это древняя техника, которую практиковали тысячами лет по всему свету.

Фактически весь курс йоги посвящен исключительно пранаяме — управлению дыханием, которая включает в себя технику дыхания именно животом, а не грудной клеткой.

Глубокое дыхание животом или как его еще называют диафрагмальное или абдоминальное дыхание распространено среди спортсменов, йогов и хиропрактиков.

Такое название получилось от способа дыхания, при котором используется грудобрюшная преграда или диафрагма, расположенная чуть ниже легких, чтобы полностью насытить легкие кислородом. Животик при этом выпячивается наружу.

Абдоминальное дыхание

Как правильно дышать грудью или животом?

Возникает вопрос, «А разве мы так не дышим каждый день?»

К сожалению, многие из нас уже привыкли дышать только грудной клеткой, так как мы уверены, что истинное дыхание происходит именно через легкие, которые расположены в груди.

Однако слишком частое грудное дыхание может привести к гипервентиляции легких, при которой возникает одышка и чувство тревожности.

Грудное дыхание не дает нам адекватно вдыхать кислород и использовать свои легкие на полную мощность, что с возрастом сделает наше дыхание еще более поверхностным.

Дыхание животом может помочь с гипервентиляцией, приучит тело вдыхать воздух правильно, используя при этом живот, а не грудь.

При таком дыхании диафрагма расслабляется и напрягается, позволяя кислороду проникать глубоко в легкие и достигать их самой нижней части.

Преимущества дыхания животом

Такой вариант позволяет делать человеку более полные и глубокие вдохи, помимо этого есть еще несколько замечательных преимуществ этой техники.

Насладиться всеми преимуществами дыхания животом очень просто. Для этого просто нужно глубоко дышать по 5-10 минут несколько раз в день.

Давайте познакомимся для начала с преимуществами этой техники, а потом узнаем, как правильно дышать животом и рассмотрим упражнения для правильного дыхания, которые можно без труда делать каждый день.

1. Помогает расслабиться

Одним из замечательных преимуществ дыхания животом является его способность расслаблять человека практически моментально.

Это происходит потому, что дыхание преимущественно животом положительно воздействует на симпатическую и парасимпатическую нервные системы.

Симпатическую нервную систему можно описать двумя словами — это «борьба или бегство». Она реагирует на все, что угрожает человеку или представляет опасность для его жизни, снабжая его энергией для того, чтобы бежать либо сражаться.

В прошлом это было крайне важно для выживания человека, чтобы спастись от когтей хищного животного, например, но в современном мире возбужденная симпатическая нервная система может и навредить.

Так случается потому, что наше тело не может отличить одну стрессовую ситуацию от другой и постоянно накапливает в себе негативную энергию, что в свою очередь вгоняет человека в состояние постоянного стресса.

Например, наше тело не знает разницы между напряженной работой и голодным диким животным, пытающемся съесть нас на обед. И в том, и в другом случае организм реагирует на стресс как на угрозу.

Все эти переживания на работе или где-то еще приводят к тому, что вы находитесь в постоянном симпатически напряженном состоянии. Отсюда вытекают такие проблемы со здоровьем, как повышенное артериальное давление, замедленное пищеварение, учащенное сердцебиение и многое другое.

Это ненормальный и нездоровый образ жизни, и поэтому у нас есть еще в запасе парасимпатическая нервная система.

Парасимпатическая нервная система противоположна симпатической. Она связана с двумя другими словами: «отдых и переваривание», и отвечает за замедление сердечного ритма, снижение артериального давления, а также за чувство полной расслабленности.

Дыхание животом активирует эту систему, что крайне необходимо для людей, подверженных ежедневному стрессу и нагрузке.

2. Улучшает восстановление организма после тренировок

Исследования доказывают, что если дышать животом это помогает снизить уровень окислительного стресса из-за физических нагрузок.

В исследовании, проведенном в 2011 году, принимало участие 16 спортсменов, которые только что закончили изнурительную тренировку. Половина из них практиковала дыхание животом после занятий спортом.

Исследователи обнаружили, что именно у этой половины испытуемых уровень гормона стресса кортизола был значительно снижен, а гормон расслабления мелатонин был повышен. Они предположили, что диафрагмальное дыхание может помочь спортсменам защититься от неблагоприятного воздействия свободных радикалов.

3. Стабилизирует уровень сахара в крови

Обычно когда люди думают о том, как контролировать уровень сахара в крови, дыхание — не самое первое, что приходит на ум.

Как бы там ни было, некоторые исследования подтверждают, что связь между уровнем сахара в крови и правильным дыханием есть.

Эти исследования показали, что упражнения диафрагмального дыхания могут помочь стабилизировать уровень сахара в крови и улучшить контроль над ним у пациентов с диабетом.

Дыхание животом, как известно, успокаивает нервную систему и тем самым снижает уровень глюкозы в крови.

4. Улучшает пищеварение

Как я уже говорил, этот способ дыхания активизирует парасимпатическую нервную систему, которая помогает человеку расслабиться. Также эта система отвечает за стимулирование пищеварения.

Когда включается парасимпатическая система, увеличивается производство слюны и секреция желудочного сока, которые помогают переваривать пищу, улучшая тем самым процесс пищеварения.

Эта причина, по которой во время приема пищи нужно быть спокойным и просто наслаждаться едой, а не смотреть телевизор или сидеть в гаджетах. Стрессовые ситуации, напряжение и раздражительность включают симпатическую нервную систему, которая замедляет пищеварение, а пища просто застревает в желудке. В результате ощущается тяжесть.

Доказано, что 10 минутная дыхательная гимнастика перед едой вернет спокойствие и настроит на прием пищи, а также снизит риск диспепсии.

5. Укрепляет легкие

Глядя на то, как сжимается и растягивается диафрагма во время дыхания животом, позволяет сделать вывод о том, что легкие благодаря этому становятся сильнее и открываются больше.

Ученые доказали, что дыхание через пузо увеличивает объем легких и укрепляет их. А у пациентов с хронической обструктивной болезнью легких наблюдается повышение уровня кислорода благодаря глубоким дыхательным упражнениям.

6. Изменяет экспрессию генов

Как оказалось дыхание животом настолько мощное, что может в буквальном смысле менять наши гены.

В исследовании, проведенном в 2013 году, изучалось расслабляющее действие глубокого дыхания на тело человека. Было выяснено, что такое вариант дыхания увеличил экспрессию генов, связанных с рядом важных функций.

Затронуты были гены, задействованные в энергетическом метаболизме, митохондриальной функции, питающей наши клетки, секреции инсулина и поддержании теломер, которые защищают нашу ДНК и играют немаловажную роль в процессе старения.

В ходе этого исследования также было зафиксировано уменьшение экспрессии генов, связанных с воспалительными реакциями в организме и стрессом.

Другими словами, генетический ответ организма на релаксацию посредством глубокого дыхания заключался в повышении запасов энергии, а также в снижении реакции на стресс.

Еще были затронуты гены, связанные с иммунным ответом и гибелью клеток. Ученые отметили в своем отчете, что если дышать животом, это оказывает положительное влияние на работу нашей иммунной системы.

Из всего выше сказанного можно сделать вывод, что диафрагменное дыхание — действительно мощное упражнение, которое влияет на наше тело даже на генетическом уровне.

Как дышать животом?

Это простое дыхательное упражнение, которое можно выполнять ежедневно и даже несколько раз в день, чтобы укрепить диафрагму и начать получать все преимущества глубокого дыхания.

1. Лягте спиной на ровную поверхность, под голову подложите подушку. Согните колени (можно также положить под них подушку) и положите одну руку на живот, а другую на грудь, чтобы чувствовать диафрагму во время дыхания.
2. Теперь медленно вдохните через нос, почувствуйте как живот выпячивается наружу по мере того, как легкие наполняются кислородом.
3. Сделайте выдох через рот, напрягая при этом мышцы брюшного пресса до тех пор, пока он не втянется внутрь.
4. Дышите таким образом по 5-10 минут в день. Для максимальной пользы стремитесь делать 3-4 раза каждый день.

Первое время может быть сложно дышать животом, особенно если вы никогда раньше не пробовали диафрагмальное дыхание. Не волнуйтесь, диафрагма со временем станет сильнее.

Для новичков я бы посоветовал начинать из положения сидя, так будет еще проще понять, как научиться дышать диафрагмой.

Начните прямо сейчас

Попробуйте эту простую технику абдоминального дыхания, независимо от того, кто вы: новичок или опытный йог, просто для себя, для снижения уровня стресса, улучшения пищеварения и укрепления иммунной системы.

Для работы дыхательной системе не требуется нашего вмешательства: она действует автоматически. Однако корректная дыхательная техника способна улучшить физическое состояние человека, избавить его от храпа и ряда других недугов, а также помочь ему скинуть лишние килограммы. Диафрагмальное дыхание - синоним здорового организма и красивого тела. О преимуществах этой дыхательной методики, её эффективных упражнениях, в том числе для процедуры похудения, — можно узнать из нашего материала.

Что такое дыхание диафрагмой

Диафрагма - это специфичная мышца куполообразной формы, которая находится между двумя полостями - грудной и брюшной. Во время вдоха происходит её сильное напряжение, живот при этом расслабляется: он становится объёмным и круглым. В процессе выдоха диафрагма переходит в полностью расслабленное состояние, её «купол» поднимается наверх и сжимает лёгкие, выталкивая из них воздух.

Диафрагмальное дыхание - это глубокая и естественная дыхательная гимнастика, которая производится животом. «Нижнее» или по-другому брюшное дыхание присуще людям с рождения: им в совершенстве владеют дети, которые дышат медленно и глубоко.

Взрослый человек, в особенности житель мегаполиса, вдыхает и выдыхает воздух по-другому. Тесная одежда, каждодневные заботы и хлопоты, стресс - всё это отрицательно воздействует на технику дыхания . Человек, не задумываясь, начинает дышать исключительно грудью, то есть отдаёт предпочтение поверхностному дыханию. Эта вредная привычка - дышать неправильно - может привести к гипоксии, одышке, заболеваниям сердца, плохому обмену веществ, ожирению.

Апельсин является замечательным фруктом, насыщенным множеством необходимых минералов для организма. Все про , их химический состав и калорийность.

Читайте про витамины и минералы для укрепления и роста волос. Существующие витаминные комплексы, их плюсы и минусы.

Преимущества «нижнего» дыхания

Диафрагмальный тип дыхания обладает весомыми преимуществами по сравнению с грудным . С его помощью осуществляются:

• Интенсивное обогащение крови кислородом: органы всех систем начинают функционировать с максимальной отдачей;
• Заметное улучшение работы сердечно-сосудистой и нервной систем: проходят боли в сердечной мышце, очищаются сосуды, успокаиваются нервы;
• Действенный массаж лёгких и органов брюшной полости: ликвидируются бронхолёгочные патологии и одышка;
• Улучшение функций ЖКТ: восстанавливается правильное пищеварение, нормализуется всасывание питательных веществ, проходят запоры и систематические вздутия;
• Оздоровление поджелудочной железы и почек, ликвидация болезней желчного пузыря, а также заболеваний половых органов;
• Продуктивная борьба с ожирением и лишним весом при условии каждодневного выполнения комплексных упражнений.

Важно! Единственное противопоказание, которое выделяется в диафрагмальном дыхании, - это гипертонические болезни. При движении диафрагмы повышается внутрилёгочное и внутригрудное давление.

Техника выполнения дыхания «животом»

Учиться правильно дышать лучше всего на спине . Далее следуйте пунктам выполнения:

1. Лягте на мат, согните ноги в коленях и расслабьтесь. Осмотрите «внутренним взглядом» все мышцы и органы, начиная от макушки, заканчивая пальцами ног. В процессе дыхания вы заметите, насколько ваши мышцы напряжены: постарайтесь расслабить их.
2. Для лучшего «видения» закройте глаза: дыхание будет ощущаться лучше, если только на нём будут сконцентрированы ваши мысли и взгляд. Сосредоточьтесь на работе и постепенном расслаблении мышц живота и поясницы, грудной клетки и лица.
3. Положите правую руку на грудь, а левую - на нижнюю часть живота: так вы будете полностью контролировать своё дыхание.
4. В процессе дыхания следите за тем, чтобы левая рука поднималась, а правая - была неподвижна. Это базисные навыки в практике диафрагмального дыхания.
5. Во время вдоха максимально надувайте живот, при выдохе - плавно его опускайте. Подниматься и опускаться живот должен равномерно. Грудь при этом должна быть неподвижной. Максимальное опускание левой руки ознаменует выполнение полного выдоха.

Не стоит пугаться первых ощущений: после проведения техники диафрагмального дыхания у вас могут появиться головокружение и лёгкий страх. Первое — свидетельствует о полноценном насыщении кислородом кровеносных сосудов, второе - является естественной реакцией организма на неизведанное.

Упражнения

Как научиться дышать диафрагмой

Обучиться комплексу дыхательных упражнений лучше всего с помощью тренера, но можно и самостоятельно. Осуществлять диафрагменное дыхание лучше всего дома. Таким образом, при обучении вас не будут отвлекать посторонние люди.

1. Примите комфортное сидячее положение, закройте глаза и начните дышать исключительно диафрагмой. Сконцентрируйтесь на мышце, почувствуйте её движение. Чтобы лучше прочувствовать поднятие и «втягивание» живота, положите на него руку.
2. «Дыхание собаки». Встаньте на колени, руками упритесь в пол. Расслабьте живот, откройте рот и начните дышать максимально часто и интенсивно. В положении «на четвереньках» вы легче всего почувствуете диафрагму. Однако не переусердствуйте: с этим упражнением следует проявлять особую бдительность, поскольку оно является аналогом холотропного дыхания. Делайте упражнение недолго. Если появились симптомы головокружения, — следует немедленно прекратить упражнение.
3. Лягте на спину, положите лёгкую книжку на живот и расслабьтесь. Дышите исключительно диафрагмой. Одновременно наблюдайте за движением книги вверх-вниз. Следите за тем, чтобы грудная клетка была неподвижной.
4. Сокращение объёма вдоха/выдоха. Вдыхайте и выдыхайте минимум воздуха. При правильном выполнении упражнения вы вскоре перестанете чувствовать воздух носом. Закройте глаза и сосредоточьтесь на движении диафрагмы.

На начальных этапах не рекомендуется дышать слишком часто и чрезмерно глубоко. При неправильном подходе к выполнению комплекса могут возникнуть гипервентиляция лёгких, головокружение и обмороки. Начинайте заниматься постепенно и проявляйте бдительность к малейшим изменениям в физическом и психическом состояниях.

Использование диафрагмального дыхания для похудения

Принцип методик диафрагмального дыхания один: благодаря усиленному поступлению кислорода в кровь происходит существенное ускорение обмена веществ, в результате чего эффективно сжигаются отложения в виде жира.

Рассмотрим популярные дыхательные гимнастики для снижения веса.

BodyFlex

Эта система упражнений считается одной из самых действенных: она способствует быстрому похудению и нормализации пищеварения. Комплекс совмещает в себе специальную дыхательную гимнастику, основанную на принципе диафрагмально-релаксационного дыхания, и определённые виды нагрузки.

В результате аэробного дыхания происходит интенсивное расщепление жира . Данные упражнения дают усиленную тренировку мышц, стимулируют и возвращают им естественную упругость, разглаживают кожу и убирают целлюлит. Система «Бодифлекс» - с медленным и спокойным темпом - производит аэробный эффект во много раз сильнее, чем регулярный бег и комплексные силовые упражнения.

Oxycise

Дыхательной гимнастикой можно заниматься даже после еды. Главное чтобы не было ощущения тяжести в желудке. Для выполнения ежедневных упражнений «Оксисайз» не требуется тренажёров. Длительность гимнастики составляет 20 минут, результаты будут заметны спустя две недели интенсивных занятий.

У системы «Оксисайз» нет противопоказаний, в отличие от «Бодифлекс». Беременные и кормящие женщины также могут выполнять упражнения комплекса.

Цзяньфэй

«Сбросить жир» — дословный перевод этой восточной методики. В комплекс дыхательной гимнастики входят 3 упражнения: «Волна», «Жаба» и «Лотос» , которые эффективно устраняют чувства голода, убирают напряжение, снимают стресс и нормализуют правильный обмен веществ.

Система эта направлена на безвредное и постепенное избавление от лишних килограмм. Тренажёры и специальное снаряжение для выполнения техники не нужны, достаточно надеть свободную и удобную одежду.

При верном исполнении вышеперечисленных методик вы быстро похудеете и приобретёте иммунитет от многих заболеваний. Всего за 3 месяца интенсивных занятий жизненный объём ваших лёгких может увеличиться до 3000 мл!

Благодаря диафрагмальному дыханию и комплексным упражнениям вы забудете о болезнях пищеварительной и дыхательной системы, избавитесь от заболеваний сердца и сосудов, усталости и стресса. Правильное выполнение техники способствует эффективному похудению и полному оздоровлению организма. Дышите естественно!

Видео: Как правильно дышать диафрагмой