В каких продуктах содержится много витамина с. Витамин C (Аскорбиновая кислота)

Аскорбиновая кислота является незаменимым веществом необходимым для нормального функционирования организма, а основной путь ее поступления в организм – с продуктами питания.

Источники аскорбиновой кислоты – это преимущественно ягоды овощи и фрукты. Однако длительная заморозка, соление, высушивание, кулинарная обработка, измельчение способны существенно снизить содержание витамина С в продуктах питания.

Термообработка практически в 2 раза уменьшает количество «аскорбинки». Диетологи установили, что организм лучше усваивает витамин С из свежих овощей и фруктов.

Источники витамина С:

• Цитрусовые – в апельсине, лимоне, киви и т.д.
• Различные виды зелени
• Любые овощи.

Источники

Приведем перечень продуктов, которые особенно богаты «аскорбинкой». Все они могут быть принципиально разделены на три основные группы:

• Растительные – овощи и фрукты
• Растительные – травы
• Животные источники.

Следует отметить, что витамин С в организме не синтезируется ни при каких условиях, поэтому он должен поступать с пищей, чтобы избежать развития его недостатка. Наибольшее его количество содержится в растительных источниках, практически не несущих человеку дополнительных калорий (в апельсине, лимоне, киви и других фруктах).

• Цитрусовые (в апельсине, лимоне, киви)
• Овощи семейства крестоцветных – брокколи, белокочанная капуста, брюссельская капуста, цветная капуста
• Черная смородина
• Сладкий и горький перец
• Помидоры
• Печеный картофель, особенно в кожуре, где содержится еще и калий
• Хрен и редька
• Земляника
• Хурма
• Абрикосы
• Манго
• Яблоки
• Персики
• Крыжовник
• Шиповник.

Квашенная капуста

Полезно знать, что капуста – это главный и очень доступный источник витамина, практически не содержащий калорий. Особенно много «аскорбинки»в квашенной капусте. В данном случае это оптимальный и недорогой источник витамина С зимой, когда нет свежих фруктов и овощей. В тоже время в других продуктах, которые были заквашены, количество этого вещества уменьшается. Поэтому капуста является своеобразным исключением из правил и употреблять ее нужно по мере возможности каждый день.

Зелень

Зимой восполнить нехватку «аскорбинки» помогают и другие продукты питания. На помощь приходит свежая зелень, которую можно вырастить на подоконнике или в теплицах. Зелень можно купить в супермаркете, или вырастить самому в горшках для цветов.

Выращиваем укроп и петрушку

Как посадить петрушку и укроп зимой? Очень просто! Взрыхлить землю, на дно горшка предварительно насыпать дренаж. Сеять семена необходимо на глубину 2 см, не более. Семена петрушки перед посадкой можно промыть теплой водой, чтобы высвободить эфирные масла, которые удлиняют время появления первых всходов. Поливать саженцы необходимо через день.

В травах

Вот еще небольшой перечень (таблица) растительной пищи для нашего полноценного питания, где аскорбиновая кислота присутствует в достаточном количестве и практически нет калорий. Старайтесь использовать их в рационе питания каждый день:

• Шпинат
• Щавель
• Люцерна
• Корень лопуха
• Семена фенхеля
• Хмель
• Тысячелистник
• Крапива
• Клевер
• Листья малины.

Малину и ее листья можно заготовить в сезон, а зимой заваривать чай. Для того, чтобы избежать гиповитаминоза зимой, употребляйте в пищу каждый день квашенную капусту, свежую зелень, чай из листьев малины, по возможности цитрусовые!

В продуктах животноводства

Витамин С в продуктах животноводства содержится:

• в молоке молоко кобылиц
• Печени
• Икре трески (желательно употреблять не консервы из замороженной икры, а консервы из только что выловленной рыбы).

Продукты лидеры

Распространенное мнение о том, что в лимоне аскорбиновой кислоты больше всего, является заблуждением. В смородине ее значительно больше. Также смородина содержит очень много других важных микроэлементов при полном отсутствии калорий.

Калорийность

Калорийность аскорбиновой кислоты из аптечных препаратов - это 190 ккал на 100 г. Природные источники этого вещества могут быть как более калорийными, так и менее. Это зависит от количества воды, содержащейся в тех или иных фруктах и овощах.

Какие продукты содержат «аскорбинку» и не содержат калорий: в первую очередь, это лимон и киви. Их можно употреблять достаточно много, не переживая о лишних килограммах. Совершенно очевидно, что с картофелем ситуация обратная так как это довольно калорийный овощ.

Суточная потребность

Суточную потребность в «аскорбинке» определяют следующие факторы:

• Возраст
• Темп физической активности
• Наличие сопутствующих заболеваний, которые зачастую повышают потребность в аскорбиновой кислоте
• Беременность или лактация
• Наличие вредных привычек

Следует увеличить в пищевом рационе, количество продуктов богатых витамином С если человек курит, так как сигаретный дым разрушает аскорбиновую кислоту в организме. Сопутствующие заболевания, постоянные стрессы и повышение температуры тела также приводят к повышенному ее расходу.

Норму «аскорбинки» увеличивают на 30-50% в условиях жары или сильного холода (Крайний Север). В противном случае развиваются симптомы гиповитаминоза С такие как раздражительность, повышенная кровоточивость десен и другие.

Рекомендованная норма в сутки колеблется в пределах от 60 до 100 мг. Если же имеются признаки гиповитаминоза, то следует придерживаться норм терапевтических доз назначенных врачом. Они намного больше и равны 500-1500 мг в сутки. Для быстрого устранения симптомов гиповитаминоза назначаются фармакологические препараты с высокой концентрацией витамина С.

Правила потребления продуктов

Овощи и фрукты, богатые «аскорбинкой», не следует есть все за один прием. Желательно такие продукты употреблять в пищу во время завтрака, обеда и ужина. Это позволит равномерно распределять количество поступающего витамина С и поддерживать его постоянную концентрацию в крови.

Повышать и снижать уровень аскорбиновой кислоты необходимо постепенно. Так как слишком высокие или слишком низкие его дозировки способны ввергнуть организм в стрессовое состояние.

Польза

«Аскорбинка» помогает нейтрализовать вредные свободные радикалы, которые повреждают клеточные мембраны, укрепляет стенки сосудов, предупреждает повышенную кровоточивость, в том числе и из десен. При выраженном дефиците витамина С развивается такое опасное заболевание, как цинга. К тому же многочисленные клинические исследования доказали, что витамин С может предупреждать развитие ряда онкологических заболеваний, особенно рака желудочно-кишечного тракта различной локализации. Для этого достаточно употреблять «аскорбинку» вместе с продуктами питания.

Является водорастворимым нутриентом. В больших количествах в организме не хранится, избыток выводится с мочой. Поэтому важно ежедневно включать аскорбиновую кислоту в свой рацион питания.

Витамин C важен для роста, восстановления костей, зубов, кожи и других тканей. Кроме того, он выполняет много других функций в организме:

• Увеличивает поглощение железа из растительных продуктов.
• Помогает предотвратить повреждение клеток, снизить риск развития онкологии и других хронических заболеваний.
• Защищает организм от инфекций, улучшая работу иммунной системы.

Большинство людей получают достаточное количество аскорбиновой кислоты, следуя здоровому рациону питания. Мужчнинам необходимо потреблять в день - 75 мг, женщинам - 65 мг, узнать больше можно в статье .

Витамин C в каких продуктах содержится?

Существует два продукта с наибольшей его концентрацией - слива какаду (Австралия) и мирциария (ягода каму-каму) (бассейн Амазонки) - однако за пределами данных местностей они встречаются крайне редко.

Поскольку витамин C очень распространен в растительном мире, невозможно перечислить все содержащие его продукты. Но можно обозначить наиболее известные и важные источники аскорбиновой кислоты.

Цитрусовые:

• апельсины;
• лимоны;
• лайм;
• грейпфрут;
• мандарины.

Тропические фрукты:

• киви;
• ананас;
• манго;
• папайя;
• маракуйя.

Бахчевые культуры:

• дыни, включая мускусную (канталупу);
• арбузы.

• ягоды годжи;
• логанова ягода;
• крыжовник;
• клубника;
• бузина;
• черника;
• малина.

Семейство луковые:

• репчатый лук;
• чеснок;
• лук-порей;
• лук-шалот.

Другие овощи и фрукты:

Водоросли:

• спирулина;
• хлорелла.

Некоторые органы животных:

• говяжья, телячья, свиная, куриная и баранья печень;
• сердце, язык и мозг ягненка.

Морепродукты:

• устрицы;
• икра трески.

Молочные продукты

• молоко верблюдов;
• молоко коз;
• молоко коровы.

Аскорбиновая кислота в продуктах - таблица

Нижеприведенная таблица даст информацию о содержании витамина С в продуктах и поможет выбрать пищу, богатую данным нутриентом. Размер порции соответствует ежедневной дозировке потребления аскорбиновой кислоты.

Продукты	Размер порции	Витамин С в мг
ОВОЩИ
Перец чили
Петрушка
Перец (красный, желтый), сырой	125 мл (1/2 чашки)
Перец (красный, зеленый), приготовленный	125 мл (1/2 чашки)
Капуста брокколи, сырая	125 мл (1/2 чашки)
Брюссельская капуста, сырая	125 мл (1/2 чашки)
Перец зеленый, сырой	125 мл (1/2 чашки)
Капуста брокколи, приготовленная	125 мл (1/2 чашки)
Капуста красная, сырая	250 мл (1 чашка)
Брюссельская капуста, приготовленная	125 мл (4 ростка)
Капуста кольраби, приготовленная	125 мл (1/2 чашки)
Горох снежный, приготовленный	125 мл (1/2 чашки)
	125 мл (1/2 чашки)
Зеленый лук	125 мл (1/2 чашки)
Белокачанная капуста, приготовленная	125 мл (1/2 чашки)
Цветная капуста, сырая или приготовленная	125 мл (1/2 чашки)
Капуста кале	125 мл (1/2 чашки)
Капуста рапини (листовая брокколи)	125 мл (1/2 чашки)
Картофель с кожей, приготовленный	1 средняя картофелина
Китайская листовая капуста (бок-чой)	125 мл (1/2 чашки)
Сладкий картофель с кожей, приготовленный	1 средняя картофелина
Спаржа замороженная, приготовленная
Мамордика (бальзамическая груша)	125 мл (1/2 чашки)
Листья репы	125 мл (1/2 чашки)
Горох снежный, сырой	125 мл (1/2 чашки)
Листовая капуста, приготовленная	125 мл (1/2 чашки)
Помидоры сырые	1 средний помидор
Томатный соус, консервированный	125 мл (1/2 чашки)
Помидоры тушеные, консервированные	125 мл (1/2 чашки)
ФРУКТЫ
Ацерола (вишня Барбадосская)
	1/2 фрукта
	1 большой фрукт
Апельсин	1 средний апельсин
Фрукт личи	10 фруктов
Клубника	125 мл (1/2 чашки)
	125 мл (1/2 чашки)
Грейпфрут, розовый или красный	125 мл (1/2 чашки)
Фрукт клементин
Мускусная дыня	125 мл (1/2 чашки)
	1/2 фрукта
Фрукт анона	125 мл (1/2 чашки)
Мандарин	1 средний мандарин
	125 мл (1/2 чашки)
Ягоды (малина, черника, ежевика)	125 мл (1/2 чашки)
СОКИ
Сок (апельсиновый, грейпфрутовый, яблочный, ананасовый, виноградный) с добавлением витамина С	125 мл (1/2 чашки)
Фруктовый или овощной коктейль	125 мл (1/2 чашки)
Нектар из гуавы	125 мл (1/2 чашки)
МЯСО
Телячья печень
Говяжья печень
Свиная печень

Продукты, богатые аскорбиновой кислотой (витамином C) - практические рекомендации для рациона питания

1. Шиповник

Этот продукт используется в основном для приготовления джемов, желе, сиропов, травяных чаев, вин, мармелада. Содержание витамина C в 100 граммах шиповника составляет 426 мг, это один из лучших продуктов, богатых данным нутриентом.

Как включить в рацион?

Шиповник можно добавить в чай, суп, мороженое или торт, приготовить из него джем, желе, крекеры.

2. Зеленый перец чили

Удивительно, но этот продукт чрезвычайно богат витамином С, в 100 г чили - 242 мг аскорбиновой кислоты. Это больше, чем в лимоне, апельсине и лайме. Хорошая новость для тех, кто любит острое!

Как включить в рацион?

Немного нарезанного зеленого чили можно добавить в салат, карри или рагу. Продукт можно замариновать и использовать в качестве приправы. Если имеют место такие болезни, как синдром раздраженного кишечника, воспалительные заболевания кишечника, язва желудка, была перенесена операция на кишечнике, нельзя употреблять ничего острого, в том числе зеленый чили.

3. Желтый болгарский перец

В 100 граммах продукта - 183 мг витамина С, в одном большом желтом перце - 341 мг нутриента. Употребляя его, можно повысить иммунитет и сделать блюда более яркими.

Как включить в рацион?

Ломтиками желтого перца можно дополнить салат, бутерброды; кубики добавить к макаронам или использовать продукт в азиатской или мексиканской кухне. Можно нафаршировать перец рубленными грибами или нутом (турецким горохом семейства бобовых), либо любыми овощами по вкусу и запечь, создавая очень вкусное и здоровое блюдо.

4. Петрушка

В этом скромном растении - высокое содержание витамина C - в 100 г - 172 мг. Она не только добавляет вкуса и аромата, но и повышает иммунитет.

Как включить в рацион?

Добавляйте рубленую петрушку к несладким пирогам, к утренним овощным смузи, посыпайте ею салаты, украшайте овощное рагу. Или приготовьте маринад, чтобы придать мясу или рыбе ярко выраженный свежий вкус.

5. Красный болгарский перец

Знаете ли вы, что в 100 г этого продукта - 100-140 мг витамина С? Красный перец обладает прекрасным вкусом и сделает любое блюдо визуально привлекательным.

Как включить в рацион?

Его ломтики можно добавить в салаты и бутерброды, готовить его в рамках азиатской и мексиканской кухни. Он прекрасно сочетается с куриным или рыбным рагу. В качестве дополнительной дозы витамина С его можно добавить в утренний смузи.

6. Киви

Киви или китайский крыжовник - восхитительный тропический фрукт, богатый витамином C - в 100 г - 84 мг. Он обладает кисло-сладким вкусом и гладкой текстурой. Это прекрасный источник витамина А, клетчатки, кальция, магния и калия. Исследования также показывают, что киви помогает быстрее заснуть и улучшает качество сна.

Как включить в рацион?

Добавьте киви в утренний коктейль или сок. Кушайте его на завтрак или в качестве перекуса. Можно сделать детокс напиток, в составе которого будет киви, огурец и мята. Если стремитесь похудеть, добавьте его к другим фруктам и съешьте на обед.

7. Капуста брокколи

В 100 г этого питательного крестоцветного овоща содержится 89,2 мг витамина C.

Как включить в рацион?

На завтрак утром из него можно приготовить превосходный коктейль или обжарить его с другими овощами. Попробуйте запечь брокколи со сладким картофелем/рыбой/куриной грудкой. Можно приготовить с этой капустой запеканку или пасту.

8. Брюссельская капуста

Эти маленькие зеленого цвета овощи не только богаты клетчаткой и белком, но и являются отличным источником витамина C - в 100 г - 85 мг. Они также содержат значительное количество витамина А, витамина К, фолата, калия, кальция и магния.

Как включить в рацион?

Приготовьте из брюссельской капусты запеканку. Продукт можно жарить или запекать с беконом и авокадо. Также его добавляют в суп или домашнюю пиццу.

9. Гвоздика

Гвоздику в основном используют в индийской, пакистанской, малагасийской кухне. Она добавляет вкус и жизнь многим блюдам. Обладает противовоспалительными, противовирусными и антисептическими свойствами, хорошо подходит для лечения боли зубов мудрости. В 100 г продукта содержится 80,8 мг витамина C, в 1 чайной ложке - 1,6 мг.

Как включить в рацион?

Приправляйте карри гвоздикой, 1-2 гвоздички придадут аромат обычной тарелке риса. Добавляйте половину чайной ложки порошка из гвоздики в утренний сок или смузи.

10. Апельсин

Он наиболее популярен среди цитрусовых, содержит наибольшее количество витамина C - 60 - 80 мг.

Как включить в рацион?

Можно просто съесть фрукт или сделать сок; добавить апельсиновый сок в торт, приготовить варенье, сироп и пр. Придавайте вкус, аромат салатам или бутербродам, включая туда апельсиновые ломтики.

По материалам

• https://www.dietitians.ca/your-health/nutrition-a-z/vitamins/food-sources-of-vitamin-c.aspx
• https://nuts.com/healthy-eating/vitamin-c
• http://www.stylecraze.com/articles/top-vitamin-c-rich-foods/#HighVitaminCFoodsList

Чтобы быть здоровым и бодрым, человек должен получать с пищей достаточное количество витаминов, особенно витамина «С» (Ц) . Когда увеличивается физическая нагрузка, а также во время беременности, кормления грудью, при заболеваниях потребность организма в витамине «С» становится больше. Если организму не хватает этого витамина, развивается авитаминоз: снижается работоспособность, появляются сердцебиение, боли в ногах, десны начинают кровоточить, портятся зубы. Понижается сопротивляемость к инфекционным заболеваниям. Чтобы этого не случилось, нужно употреблять в пищу продукты, где больше всего Витамина С .

Витамин С: где содержится больше всего

Богаты витамином «С» лесные плоды: ягоды рябины, черемухи. Но больше всего витамина С содержится в шиповнике.

Шиповник — это настоящий продукт-рекордсмен по содержанию Витамина С. В свежей ягоде его содержится 470 мг (на 100 г), в сушеном — около 1000 мг (на 100 г)

Витамин «С» хорошо сохраняется в сушеном шиповнике: в 10 граммах его содержится суточная норма витамина.

Шиповник можно заготовить впрок, на зиму. Собирают его до наступления заморозков, так как тронутые морозом плоды теряют значительную часть витамина. Из сушеных плодов шиповника можно приготовить вкусные и полезные отвары. Для стакана витаминизированного отвара нужно взять полную столовую ложку ягод. Вымытые ягоды заливают кипятком и в течение 10 минут кипятят. Затем отвар настаивают 2-3 часа, процеживают через марлю, тщательно отжимая содержимое.

Почти в каждом лесу найдутся заросли шиповника. Осенью нельзя пройти мимо, чтобы не полюбоваться красными россыпями блестящих ягод. Задержитесь, сорвите их: они помогут вам сохранить здоровье и бодрость.

Продукты с большим содержанием витамина С

Много витамина С в капусте, свежей и квашеной, в хрене, зеленом луке, помидорах, картофеле, в черной смородине, крыжовнике, клубнике, апельсинах, лимонах, кизиле. Некоторые ягоды и фрукты хорошо заготовлять впрок не только в сушеном, но и в сыром виде. Например, черная смородина, пропущенная через мясорубку, а затем смешанная с сахаром, которого берется в два раза больше, чем ягод, станет зимой хорошим источником витамина «С».

Количество витаминов в овощах и зелени зависит от условий их произрастания, способов хранения и кулинарной обработки. Так, томаты, растущие в тени, содержат меньше витамина «С», чем выросшие на солнечных участках. Неправильно поступают те, кто зеленые помидоры, снятые с куста, укладывает на печь, укрывает поплотней. Томатам лучше дозревать на солнечном свету. Список продуктов с большим содержанием витамина С мы представили в виде таблицы. Стоит отметить, что в разных источниках данные отличаются.

Таблица. Содержание витамина С на 100 г продукта

Топ-лист

Сохраняем витамин С в продуктах по-максимуму

Витамин «С» очень нестоек и разрушается при длительном нагревании. Если щи с кислой капустой сварены в течение часа, а этого вполне достаточно, в них сохраняется половина витамина «С». Но если их оставить в русской печи надолго, витамин разрушается, через три часа остается только пятая часть его.

Нужно помнить и о том, что на витамин губительно действуют свет и воздух. Поэтому чистить и резать овощи, зелень лучше незадолго до приготовления пищи. Варить овощи надо в плотно закрытой посуде, класть их в кипящую воду или бульон. Если очищенный картофель положить в кипящую воду, он теряет при варке около 7 процентов витамина «С». Картофель, положенный в холодную воду, утрачивает уже до 35 процентов этого витамина. Картофель, сваренный в кожуре, сохраняет 75 процентов витамина «С». Еще лучше сохраняется он при жарении картофеля. В готовые блюда хорошо добавлять зеленый лук, укроп.

В замороженных овощах и ягодах витамин «С» сохраняется почти полностью. Но при оттаивании разрушается очень быстро. Поэтому ягоды употребляют в пищу сразу же после оттаивания. Овощи кладут в кипящую воду замороженными. При варке компотов и киселей замороженные ягоды также нужно класть в кипящий раствор сахара в воде.

Стандартно известный вариант небольших кисловато-приятных таблеточек аскорбиновой кислоты, у людей, выросших на постсоветском пространстве, до сих пор ассоциируется со вкусом детства.

Именно про этот витамин можно смело сказать: и приятно, и полезно.

Роль и значение аскорбиновой кислоты

Приблизительно в конце 1920-х годов началось активные опыты, направленные на исследование витамина С. Практически сразу стал очевиден результат того, к чему приводит дефицит аскорбиновой кислоты в организме. Изначально огромные ожидания возлагались на эффективность этого порошка.

Знаете ли вы? Начало понимания пользы аскорбиновой кислоты было положено в XVIII веке, в Эдинбурге студентом-медиком. Общие наблюдения показали, что особо эффективны при лечении болезни цинги имели цитрусовые. Только через 200 лет ученым стало понятно, какое именно вещество в цитрусовых растениях является лечащим. Этим веществом и оказался витамин С.

Затем в 1970-х шел период не переоценки важности, а преувеличения рекомендуемой нормы витаминов. Считавшиеся оптимальные дозы были слишком завышены, что, естественно, влекло за собой проблемы.

До настоящего времени было проведено большое количество исследований, помогающих иметь объективный взгляд на кислоту и, конечно же, открывающих разные грани ее влияния на человеческое здоровье.
Аскорбиновая кислота – водорастворимый препарат, поэтому внутри организма он не задерживается, а, значит, ее количество необходимо регулярно пополнять. Также она подвержена разрушительному воздействию высоких температур, поэтому такой способ обработки нежелателен.

Аскорбиновая кислота имеет свойство восстанавливать окислительные процессы, так как является довольно мощным антиоксидантом. Она защищает организм от воздействия на него бактерий и различных вирусных инфекций; укрепляет иммунитет, нормализует систему свертывания крови, а также эндокринную и нервную системы человека; помогает ускорить процесс выхода из различных простудных заболеваний; способствует усваиванию железа, белка и некоторых других важных элементов и для человека; синтезирует гормоны; восстанавливает функцию щитовидной железы и поджелудочной.

Превращает вредный холестерин в желчные кислоты, столь необходимые для человека; выводит из организма токсические вещества (ртуть, свинец), т.е. понижает интоксикацию; крайне важен для роста, формирования тканевых и костных клеток, зубов, ногтей. Является профилактикой раковых заболеваний и атеросклероза. Повышает стрессоустойчивость.

Суточная норма

Мера хороша в любых, даже хороших делах. Это же верно и относительно количества потребления любых витаминов, в том числе и аскорбиновой кислоты. В зависимости от того, кто, и для чего решил применять препарат, будет зависеть и то, сколько данного профилактического лекарства следует употреблять человеку.

Повышенная необходимость в препарате – у пожилых и курящих людей, так как вышеприведенные факторы значительно понижают уровень количества кислоты в организме.

Для взрослых

У мужчин и женщин суточная норма препарата одинакова: 70-90 мг/день. Расчет стандартен вне зависимости от возраста или веса.

Для детей

Суточная потребность детей в витамине будет зависеть, в первую очередь, от возраста ребенка. Рекомендуемая доза препарата для детей: до 6 месяцев – 30 мг; до 12 месяцев – 35 мг; 1-3 года – 40 мг; 4-10 лет – 45 мг; 11-14 лет – 50 мг.

Для беременных

Доза препарата в период беременности и во время лактации будет разной. Для беременных женщин рекомендованная норма 95 мг; в период кормления грудью – 120 мг.

Для спортсменов

При некоторых факторах потребность в запасе кислоты увеличивается. Такими факторами могут быть стрессы, перепады климата, а также спортивные тренировки и мышечные нагрузки.

В период плановых занятий суточная доза препарата – 150-200 мг. За 2-3 дня перед и после периода соревнований доза должна увеличиваться до 200-300 мг.

Важно! Прием суточной дозы нужно делить на несколько частей, так как витамин расходуется довольно быстро. Более рационально практиковать постепенное пополнение запаса витамина, чем разовое потребление большой дозой.

В каких продуктах больше всего содержится

Широко распространена аскорбиновая кислота в продуктах питания, доступных на сегодняшний день человеку. Хотя главные ее источники – это зелень, фрукты и овощи, она все же встречается и в других растениях.

Ниже приводится список того, где, и в каком количестве в природе можно найти этот витамин. Количество вещества в продуктах показано из расчета на 100 г.

Именно шиповник является рекордсменом по количеству витамина С , тем самым опережая прочно засевший в нашем восприятии лимон.

В зависимости от сорта этого целебного растения будет разниться и количество аскорбиновой кислоты. Максимальный процент витамина обнаружен в виде шиповника Беггера – от 7 до 20% (причиной такой значительной разницы является различия в размере кустарников).

Знаете ли вы? Уже в XVII веке в России шиповник использовали для лечения раненных в войне с турками солдат. Для заживления ран на них накладывали повязки, пропитанные отваром лепестков, а плодовым отваром обмывали края ран во избежание гангрены.

На 100 г продукта в сухом и свежем шиповнике 1100 мг и 650 мг витамина, соответственно.

Красный и зеленый перец

Служит не только приправой к основным блюдам, но и носителем аскорбиновой кислоты – 245 мг/100 г.

Черная смородина

На период созревания ягоды приходится самое большое количество витамина – 200 мг\100 г. В перезревших ягодах быстро наступает период распада витаминов, поэтому их эффективность падает до 70%. Посему не желательно пропускать сезон этих лечебных ягод.

Облепиха и красная рябина

Витамин содержится именно в ягодах этих деревьев в период созревания в межсезонье – 200 мг/100 г.

Апельсин, лимон, мандарин, грейпфрут

Цитрусовые – по праву самые популярные носители витамина С. Но, как ни странно, в лимоне его всего 40 мг, в грейпфруте – 45 мг, в апельсине – 60 мг.

Плюс этих фруктов в том, что они широко распространены и доступны зимой, в период дефицита других фруктов. Именно в цитрусовых есть элемент цитрин, содействующий усвоению витамина С, а не просто витамин сам по себе.

Ананас и киви

Ананасы и киви обладают свойством долгой сохранности, и это же относится к витаминам внутри их. Благодаря кислотам и кожуре фруктов при хранении аскорбиновая кислота не расщепляется. К тому же, эти фрукты не теряют своей полезности и после консервации

Знаете ли вы? В Китае ананас обязателен на праздничном столе при встрече Нового года по восточному стилю. Считается, что он принесет успех и процветание в наступающем году.

Папайя и манго

Хотя плоды деревьев разнятся своим внешним видом, они низкокалорийны и крайне витаминизированы. В содержится до 60 мг витамина С, в – 30 мг.

Несмотря на то, что среда их произрастания не родственна нашей, их все равно реально найти на современных базарах и в некоторых супермаркетах.

Земляника и клубника

В этих летних ягодах на 100 г приходится 60 мг витамина. Широко распространено применение не только в кулинарии, но и в косметологии.

Сравнимы по количеству витамина с цитрусовыми (учитывая и их кожуру). Поэтому некоторые отдают предпочтение именно этому продукту, опираясь, в первую очередь, на приятные вкусовые ощущения

Необычайно полезный и доступный на протяжении всего года продукт. Уникален своими диетическими свойствами, наличием большого количества клетчатки и сохранностью минералов и витаминов долгое время.

Яблоки характеризуются большим разнообразием сортов, но внутренний состав приблизительно одинаков у каждого. Что касается обсуждаемого витамина, то на 100 граммов яблок его приходится 10 мг. Получается, чтобы восполнить суточную норму, в зависимости от размера фрукта, необходимо съедать от трех до пяти яблок в день.

Зелень петрушки и укроп

Зеленые веточки и листочки, которыми украшали и украшают блюда, служат кладезем полезности. В петрушке немного больше аскорбиновой кислоты (150 мг), чем в укропе (100 мг).

Зелень петрушки известна своим омолаживающим эффектом, а также нормализацией пищеварительного тракта. Укроп же стимулирует работу сердечно-сосудистой системы, уменьшает воспалительные процессы в организме и снижает артериальное давление.

Шпинат и щавель

Зелень шпината и щавеля понравятся далеко не каждому из-за ее специфического вкуса. Но набор полезных веществ в ней с лихвой компенсируют эту особенность.

Знаете ли вы? В народе щавель часто называли луговым яблоком или дикой свеклой.

Капуста

Уникален по своим свойствам и такой продукт как капуста, лекарственные возможности которой были изучены уже давным-давно. Общие полезные свойства объединяют каждый сорт этого растения. Но есть небольшая разница в составе каждого из вида. Также способ приготовления весьма влияет на уменьшение лечебных свойств продукта. Капуста имеет особенность долгого хранения, устойчива к небольшим морозам, поэтому доступна на протяжении всего года.

Ниже приводятся самые распространенные виды капусты в нашей местности и соотношение витамина С в них.

45 мг/100 г – стандартное соотношение аскорбиновой кислоты. Всего 150 граммов свежеприготовленной капусты пополняют дневную норму витамина. Даже после закваски не теряет своих свойств, что делает салат из этого продукта и вкусным и полезным.

Считается лечебным овощем. Ее включают в диетический рацион сердечников и при болезнях нервной системы. 90 мг аскорбиновой кислоты приходится на 100 граммов этого овоща. Важно не забывать, что термообработка немного уменьшает этот процент.

Знаете ли вы? Джордж Буш-старший очень не любил брокколи, поэтому запретил ее в Белом доме.

Брюссельская

Кольраби

Эта капуста отлична от других тем, что у нее в пищу потребляют не листья, как обычно, а нижнюю часть плода – стеблеплод.

Неофициальные названия огородников для кольраби – «лимон с грядки» или «северный лимон» – говорят сами за себя. В 100 граммах свежей капусты содержится 50 мг аскорбиновой кислоты.

Краснокочанная
По своим свойствам очень схожа с белокочанной капустой. По вкусовым качествам немного отличается, особенно своей плотностью. 50-70 мг аскорбиновой кислоты находится в 100 граммах капусты этого сорта.

70 мг на 100 г свежего продукта ставят цветную капусту в один ряд с лидерами по количеству аскорбиновой кислоты.

Как видно, аскорбиновая кислота содержится не только в привычных для нас цитрусовых, но и в продуктах, которые ассоциируются совсем с другими свойствами.

Нехватка и переизбыток

Комплексные симптомы дефицита аскорбиновой кислоты довольно разнообразны:

• ослабленный иммунитет и, как следствие, частые инфекционные заболевания;
• болевые спазмы в суставах;
• хроника респираторных вирусов;
• бессонница, депрессии и эмоциональное истощение, раздражительность, нервные срывы;
• проблемы с лишним весом;
• геморрой;
• ухудшение эластичности кожи, сухость и появление морщин;
• ломкость и выпадение волос;
• быстрая повреждаемость ногтевой пластины;
• варикозное расширение вен;
• ревматоидные боли;
• цинга.

Важно! Следует помнить, что более тяжелые и разрушительные для организма последствия ожидают человека при недостатке витамина С, нежели при его переизбытке. Это должно стимулировать к регулярному профилактическому потреблению фармацевтического препарата или кислоты в естественном своем виде.

Симптомы переизбытка витамина в организме:

• пониженная усвояемость витамина В12 (цианокобаламин), который содержится в кисломолочных продуктах, мясных и рыбных продуктах, печени и яичном желтке. При его дефиците развивается анемия (малокровие);
• кожное раздражение и сбои в работе мочевой системы;
• диарея;
• появление камней в почках.

Важно! Запрещено превышать норму в употреблении аскорбинки беременным женщинам, людям с сахарным диабетом и плохой свертываемостью крови.

Взаимодействие с другими веществами

• инактивирование происходит под воздействием высоких температур;
• при неправильном хранении и приготовлении продуктов происходит окисление аскорбиновой кислоты кислородом, что минимизирует полезные свойства;
• окисление происходит при соединении с железной или медной посудой (кроме алюминиевой);
• длительное хранение убивает витамин;
• уменьшает терапевтический эффект нейролептиков и антидепрессантов.

Итак, думая о том, как укрепить свой организм не забудьте, что главным помощником для вас может стать именно аскорбиновая кислота.

Не так много элементов, о пользе которых было бы известно столько фактов. Людям интересно, в каких продуктах содержится витамин C, ведь он - источник жизненных сил и иммунитета. Вещество необходимо человеческому организму, как вода и воздух. Если допустить его дефицит, можно серьезно навредить себе. Чтобы получать элемент в достаточном количестве, достаточно правильно организовать режим питания, рацион. В период простуд лучший вариант - витаминные комплексы, но не стоит исключать полезные продукты.

Источники витамина С

Известно, что большое количество полезного элемента содержится в ягодах, фруктах и овощах. В продуктах его количество варьируется с большим разбросом - от 1 до 1500 мг на 100 гр.

Если взять в расчет мясо, то из него человек почти не получает витамина С. В 100 граммах его всего 1 мг. Около 33 мг присутствует в говяжьей печени, свиной и куриной. Чтобы в организм поступила суточная норма, нужно съесть очень много мяса.

Интересно, что народы Крайнего Севера могут получать аскорбиновую кислоту в достаточном количестве из мяса и рыбы, так как овощей и фруктов у них нет. Дело в том, что они употребляют такие продукты настолько много, сколько не съел бы ни один житель европейской России. Еще один источник витамина С в их условиях - неприхотливые клюква, брусника, толокнянка, черника и морошка.

Фрукты и ягоды, наиболее богатые витамином

Хотя фрукты содержат в себе большое количество , некоторые овощи их опережают. Ягоды, популярные в нашей стране, содержат по 200 мг - это облепиха и черная смородина. Этого значения достаточно для женщин в положении и кормящих. Также такое количество будет полезным для тех, кого сразила простуда.

Что касается фруктов, то витамина Ц больше всего присутствует в гуаве - 230 мг. Норма для детей - всего 45 мг. Такое количество кислоты содержится в 100 гр киви, дыни, ананаса, манго и яблок.

Есть мнение, что витамина С больше всего в апельсинах и лимонах. Но это заблуждение. Хотя чай с лимоном очень полезен для человека, цитрусовые - не рекордсмены по содержанию полезного элемента. Даже можно сказать, они в конце списка. Цифры говорят сами за себя - в 100 граммах лимона присутствует примерно 45 мг. витамина С. Суточная норма для взрослого - 70 мг. Понятно, что съесть весь лимон невозможно. Чаще всего он добавляется по несколько долек в чай, а при этом дозировка совсем маленькая. Даже апельсины полезнее - в 100 граммах содержится 65 мг, а это уже близко к норме.

Овощи и грибы как источник витамина

Список продуктов, обладающих наибольшим количеством полезного витамина, в этом случае шире. Элемент Ц присутствуетв любом перце (жгучий, сладкий, красный) и капусте (брюссельская, цветная, брокколи, квашенная). Также полезны листья салата и зелень. Все это содержит в себе суточную норму витамина С (в 100 гр). Кстати, в перце его 200 мг. В период простуд можно спасаться салатами с большим количеством этого овоща.

Много полезного элемента можно получить из грибов. Причем это касается и сушеных - там содержащегося витамина больше, чем в свежих.

Таблица продуктов

Можно бесконечно перечислять те овощи и фрукты, которые богаты витамином. Для большего удобства стоит взглянуть на таблицу, где приведены некоторые продукты. В правом столбце видно количество витамина Ц в 100 граммах.

Продукт	Содержание витамина С, мг
Мясо	0,1-1
Молоко,	2
Арахис, фисташки, виноград,	5
Говяжьи почки, персики	10
, салат, опята	15
, редис	20
Куриная печень, редька, зеленый горошек	25
, белые грибы,	30
, папайя	50
Зеленый	60
Брокколи	90
Морошка, белые сушеные грибы	150
Черная/красная	200/250
	250
Кинза	500
свежий	500-700
Шиповник сушеный	1200—1500

При составлении рациона с высоким содержанием аскорбинки важно помнить: ее переизбыток так же опасен, как и дефицит. Но чтобы его достичь, придется употребить огромное количество шиповника, зелени и перца, а это невозможно.

Особенности усвоения

Всасывание витамина Ц происходит в тонком кишечнике. Отрицательное влияние на этот процесс могут оказать некоторые медикаменты. В большинстве случаев это - оральные контрацептивы, барбитураты, тетрациклины. Также аскорбиновая кислота плохо всасывается при наличии болезней пищеварительного тракта и при повышенном употреблении щелочного питья.

Витамин хорошо усваивается даже в больших количествах. Главный симптом при передозировке - диарея. Специалисты ВОЗ рассчитали, что максимально допустимое количество для человека в сутки - 7,5 мг на один килограмм массы тела.

Если появляются симптомы переизбытка или дефицита витамина Ц, необходимо пересмотреть свой рацион.

В каких случаях необходимо превысить суточную норму?

Существуют отклонения, при которых возникает еще большая потребность в витамине:

• В период болезней норма изменяется. Организм нуждается в дополнительном ресурсе для борьбы с инфекцией. Простуда - тот случай, когда человек должен получать из продуктов примерно 500 мг вещества. Иногда потребность возрастает до 1800—2000 мг.
человеку необходимо несколько больше аскорбинки, чем обычно. Норма составляет 500-600 мг. Это же количество необходимо курящим людям и тем, кто пребывает в неблагоприятных климатических и экологических условиях.
• Беременные женщины нуждаются в лучшем питании - им необходимо до 200 мг.

Как проявляется дефицит?

Если организм не дополучает продуктами необходимое количество, это проявляется следующими симптомами:

• Кровоточивость десен.
• Плохо заживают раны и ссадины.
• Общая слабость и быстрая утомляемость.
• Резкая смена настроения.
• Раздражительность, доходящая до истеричности.
• Депрессия без основательных причин.
• Потеря аппетита.
• Носовые кровотечения.
• Боль в мышцах и суставах.
• Одутловатость лица.

Сложность в том, что все эти признаки не всегда говорят о недостатке кислоты. Следует избегать самостоятельной диагностики и всегда обращаться к специалисту. Если действительно проблема в дефиците, то он объяснит, в каких продуктах содержится больше витамина С, то есть посоветует употреблять больше ягод, фруктов и овощей.

Как сохранить витамин?

При некоторых условиях содержащиеся в продуктах витамины теряются, поэтому следует узнать подробности относительно хранения:

• Чтобы не разрушить аскорбиновую кислоту в продукте, необходимо избегать высоких температур .
• Нельзя длительно хранить , ведь тогда в продукте уменьшается количество витамина в 2 раза.
• Следует избегать воздействия солнечных лучей .
• Не допускать долгого взаимодействия с кислородом .
• Нельзя допускать взаимодействия с металлом .

• Нарезанные овощные смеси не должны храниться долго в железной и алюминиевой посуде . Лучше использовать стеклянную или эмалированную.
• При варке надо опускать овощи в уже кипящую воду , их нужно сразу накрывать крышкой.
• Ягоды и фрукты лучше употреблять в свежем виде , а не варить их. Овощи тоже желательно есть как салат, а не жарить или тушить.
• На зиму хорошо заготавливать огурцы, квашеную капусту и помидоры .
• В осенний период стоит сушить ягоды впрок , особенно это касается шиповника.
• Где больше всего содержится витамина С? В кожуре . Поэтому по возможности не стоит ее срезать с фруктов и овощей.

Описать всю пользу аскорбиновой кислоты в двух словах невозможно. Она слишком велика для человека. К сожалению, у большинства людей все же отмечается недостаток этого элемента. Благодаря нашей статье, можно понять, в каком любимом продукте содержится большое количество полезного элемента.

Очевидно, что среди витаминов С - один из самых жизненно необходимых. При соблюдении правильного рациона питания, здорового образа жизни можно значительно улучшить самочувствие. Дополнить аскорбиновой кислотой свой организм не так сложно, а вклад в здоровье неоценим.